Asumimos como algo tan normal el hecho de poder decidir cuándo irnos a dormir desde el invento de la lámpara incandescente hace más de un siglo, que nos hemos olvidado que nuestro organismo estaba inicialmente diseñado para coincidir con la salida y la puesta del sol. Además la proliferación de aparatos tecnológicos está causando todavía más problemas. ¿Qué es lo primero que haces al despertarte por las mañanas? ¿Y antes de irte a dormir? Tristemente, es muy probable que la gran mayoría de nosotros contestemos: “Revisar el móvil/celular”. Y es que cada vez más nos estamos desconectando de nuestro ritmo biológico y hoy en día mucha gente está pagando el precio por ello.
Michael J. Breus, psicólogo clínico, conocido como “the sleep doctor” (el doctor del sueño), llama la atención sobre los efectos disruptivos de la luz artificial para el sueño. Explica que la exposición nocturna a la luz artificial, y en particular a la luz azul, perturba el ritmo circadiano del cuerpo, es decir, altera nuestro reloj biológico que se encarga de regular los estados fisiológicos de vigilia y sueño. Las investigaciones en los últimos años indican que la longitud de onda de la luz azul es especialmente dañina para la función del ritmo circadiano ya que suprime los niveles de melatonina de forma más feroz que otras longitudes de onda. ¿Qué es la melatonina? La melatonina es una hormona muy importante que se ocupa de la regulación de los patrones del sueño. Es decir, prepara tu cuerpo para que te vayas a dormir. ¿Y a qué nos referimos con luz azul? A la luz azul emitida principalmente por aparatos electrónicos y bombillas de ahorro de energía. Además de afectar negativamente el sueño, las perturbaciones en el ritmo circadiano también se han asociado a un mayor riesgo de padecer depresión así como diabetes y problemas cardiovasculares. Por otra parte, según un artículo publicado en “The Washington Post”, los adolescentes son más vulnerables a los efectos de la luz que los adultos y como consecuencia, el riesgo de supresión de melatonina también es mayor. Esto es preocupante ya que el cerebro del adolescente todavía está en proceso de desarrollo y la falta de sueño puede acarrear problemas. Un adolescente necesita de media entre 8,5 y 10 horas de sueño. Con esta vulnerabilidad previa, sumada a la presencia cada vez mayor de aparatos tecnológicos en la vida de los adolescentes, no es de extrañar que a muchos adolescentes les cueste tanto levantarse por las mañanas.
No hace falta estar mirando directamente la televisión o la pantalla de tu ordenador, basta con que la luz azul llegue a tus ojos para que la glándula pineal responsable de liberar la melatonina, se vea bloqueada.
Es importante aclarar que las longitudes de onda de la luz azul no son necesariamente nefastas en sí, sino que su efecto depende del momento del día en el que se utilicen. Por ejemplo, durante el día, la luz azul hasta tiene beneficios porque mejora la concentración, los tiempos de reacción y el estado de ánimo. Es de noche cuando la luz azul es dañina para el organismo.
¿Qué se puede hacer para reducir los efectos nocivos de la luz artificial?
– Es mejor utilizar una iluminación roja tenue por las noches. La luz roja es la que menos perturba el ritmo circadiano y por lo tanto, la que menos interfiere con la secreción de la melatonina.
– Trata de limitar la exposición y el uso de pantallas luminosas (Smartphone, ordenador, tableta, Ipod, etc.) durante la última hora previa a irte a dormir. Si puedes, mantén los aparatos electrónicos fuera de la habitación donde duermes. Y si quieres tener el móvil cerca, es recomendable que lo apagues.
– Existe una aplicación llamada “F.lux” que automáticamente ajusta los colores de tu pantalla electrónica, con tonos más rojizos y amarillentos una vez que se pone el sol, y volviendo a la normalidad cuando sale el sol.
– Cuando necesites levantarte en la noche, en vez de encender la luz del pasillo o del baño, utiliza luces de noche de baja iluminación para guiarte.
– Si trabajas en turno de noche o si utilizas tu ordenador de noche, trata de bajar la iluminación o ponte lo más lejos posible de la pantalla. También existen gafas que bloquean la luz azul.
por Jasmine Murga
Fuentes:
http://www.health.harvard.edu/newsletters/harvard_health_letter/2012/may/blue-light-has-a-dark-side/