我们生活在一个对身材的过度追求近乎狂热的社会。无论你走到哪里，只要看看广告，除了铺天盖地的消费宣传，它们都在鼓吹“完美身材至上”的理念。这会扭曲人们的思维，让他们误以为拥有完美身材才是最终目标，从而导致过度训练综合症。
什么是
大家都知道运动有益健康，但任何事情过犹不及。当一个人运动量增加过快或运动项目频繁转换时，就可能出现过度训练综合征。身体无法从过度运动中恢复，从而导致健康问题和运动能力下降。
当一个人的运动表现因此开始下降时，他们可能会陷入恶性循环：为了提高成绩而增加训练量，但过度训练综合症却只会适得其反。这种综合症可能发生在任何运动者身上，无论其运动类型如何。它在进行有氧运动（跑步、游泳、跳舞、骑自行车等）和无氧运动（举重）的人群中尤为常见。此外，它会影响初学者和精英运动员。关键不在于运动量，而在于运动强度的增加。
过度训练会导致一系列健康问题，从受伤到抑郁。对于许多健身爱好者来说，这的确是一个棘手的问题，因为肾上腺素飙升和身体/生活方式的改变会促使他们挑战极限。挑战可能会演变成不健康的征服，进而引发健康问题。如果你是健身新手，很容易过度训练。除非你知道如何识别这些迹象，否则你不会意识到发生了什么。
症状
有一些症状可以帮助您了解您是否患有过度训练综合症，如果是的话，您可以尽快采取补救措施来克服它。警告标志如下：
- 感到疲倦和缺乏活力
- 轻度腿部疼痛
- 一般疼痛
- 肌肉和关节疼痛
- 性能突然下降
- Insomnio
- 头痛
- 免疫系统较弱
- 培训能力下降
- 心情不好
- 易怒
- 萧条
- 对运动的冷漠
- 食欲下降
- 受到更多伤害
- 强迫性地需要参加体育运动
你真的训练过度了吗？
有几种方法可以判断你是否真的训练过度。理想情况下，你应该记录一段时间内的心率变化。你需要追踪并记录训练过程中特定运动强度和速度下的有氧心率。如果你的心率开始下降，静息心率上升，你可能会出现一些症状。
另一种评估恢复情况的方法是使用由 Heikki Rusko 开发的直立心率测试。要测量它，您必须考虑以下因素：
- 每天同一时间舒服地躺下休息10分钟（早上最好）。
- 10 分钟结束时，记下您的心率（以每分钟心跳次数为单位）。
- 然后站起来。
- 15 秒后，记录第二次心率（以每分钟心跳次数为单位）。
- 90 秒后，记录第三次心率（以每分钟心跳次数为单位）。
- 120 秒后，记录第四次心率（以每分钟心跳次数为单位）。
休息充足的运动员在两次测量之间心率会保持稳定，但鲁斯科发现，在训练过度的运动员中，120秒测量值会出现显著升高（每分钟10次或更多）。这种变化可能表明他们尚未从之前的训练中恢复过来，感到疲劳或压力过大，此时减少训练量或在下次训练前休息一天或许会有帮助。
如何克服过度训练综合症
为了克服过度训练综合症，你应该做的第一件事就是去看医生，解释你发生了什么，看看除了依靠自己的意志力之外，是否有任何方法可以帮助你。除此之外，不要错过以下提示：
- 休息一周，吃健康食品 并在一周后制定新的训练计划，尊重休息和恢复期，保持最多 45 至 75 分钟的锻炼时间。
- 早点睡，因为晚上10点到凌晨2点之间的时间是身体必不可少的恢复时间。 6-9 小时的睡眠是恢复的关键。它会让你走得更远更快，特别是当你同时睡觉和起床时。
- 避免蛋白质棒、加工食品、人造膳食补充剂，并注重由蔬菜、水果、天然食品和肉类组成的健康食品饮食。如果您想吃某些食物，这可能是维生素和矿物质缺乏的征兆，您可以通过健康饮食自然治愈。
- 喝水，每天至少8杯。
- 不要连续几天训练相同的肌肉群 ，其中包括跑步或骑自行车。多样化的培训计划将使您受益匪浅。
- 如果你受伤了，改变你的训练计划 低强度的身体活动。
- 这种主动恢复 将促进健身和真正的康复。通过强制休息和改变锻炼强度，慢慢建立良好的锻炼效果。尊重你的身体，它会以良好的身体状态还给你。
- 锻炼是你生活的一部分。您可能面临工作/生活压力、社会责任，并且需要睡眠、饮食和享受。找到平衡将提高自尊、健康和整体生活。
如果运动后恢复良好，您就不会遇到这些问题。请记住，结果不会因为到达得越早就越好。