进食可以满足饥饿感，提供日常活动所需的能量；它还能愉悦味蕾，带给我们愉悦和幸福感。然而，食欲过盛会对健康和经济状况产生负面影响，例如胆固醇、血糖和钠水平异常；肥胖及其相关疾病；以及在食品上的过度消费。因此，在本文中，我们将提供一些控制食欲的实用技巧。
什么是食欲和 与饥饿有什么区别？
饥饿被定义为由进食的自然需求驱动的内在感觉。而食欲则是一种后天习得的状态，被定义为为了获得愉悦感而进食的欲望。基于这些基本概念，我们可以得出以下二者之间的区别：
- 饥饿对人来说是非常烦人的，而食欲则不然。
- 食欲只是对食物的渴望。饥饿是一种生理需要。
- 胃部会感到饥饿，这是由于血液中葡萄糖含量低所致；而食欲的产生是由于感官的刺激，例如 视觉、味觉、嗅觉和触觉 的食物。
- 食欲往往会让我们消耗超过我们需要的东西；而饥饿有一个饱足阶段。
由此衍生出另外两个极其重要的概念：满足感和满足感。满足感被定义为一种可以停止进食的饱足状态；饱足感是之后的时间，在这段时间里，满足感一直持续到饥饿迹象再次出现。
一旦澄清了这些术语，我们将继续向您介绍控制饥饿/食欲时最有用和最有效的技巧。
学习如何控制食欲的最有效技巧
永远不要不吃早餐
许多人试图通过随意节食来减肥，通常的做法是少吃或少吃晚餐。这是一个致命的错误，如果目标是控制食物摄入量，这种做法会适得其反。
不吃早餐确实会减少卡路里摄入。然而，这在一天中可能会产生相反的效果。睡眠期间也会消耗卡路里，而且你会长时间没有进食或饮水。因此，醒来后，你需要进食来获取日常活动所需的卡路里，这是合乎逻辑的。如果不吃早餐，你就需要在后续的餐食中摄入更多食物来补充一天开始时未摄入的营养；因此，不吃早餐其实是一种控制食欲的好方法。
如果不吃早餐，你就无法获得所需的卡路里，身体会将其解释为一种稀缺情况，必须扩展其资源以避免崩溃。这转化为新陈代谢速度的降低，如果控制食欲的目的是减肥，这是完全不利的结果。
此外，早餐的质量对于调节摄入量也起着极其重要的作用。它应该由营养成分高、热量含量低的食物组成，例如坚果、各种水果、蔬菜、天然食品等。以下几点更详细地解释了与膳食质量相关的内容。
通过增加蛋白质消耗来控制食欲
在我们摄入的所有化合物中，蛋白质是具有最大饱腹感的大分子。它们在肌肉质量的发展中发挥着主要作用，这使得它们对于那些进行大量体育锻炼的人非常有用；作为运动员和健身爱好者。此外，它还具有许多其他对身体有益的特性，例如：
- 它们加速新陈代谢，从而促进减肥和快速消化；
- 蛋白质有助于控制饥饿或食欲。
- 防止肌肉质量损失。
- 控制血糖。
经常吃水果
水果可以通过调节糖原水平来帮助控制食欲。当糖原水平较低时，肝脏会向大脑发出需要食物的信号，从而刺激食欲。
保持高糖原储备很重要。一个健康的方法是通过食用水果。每顿主餐搭配水果，或在上午或下午吃点零食；这样，水平将保持稳定，并且可以避免绝望的甜食。
了解你体内饥饿的机制；知道你吃的东西的影响
要控制食欲，充分了解营养知识至关重要。最重要的是了解自己的身体：何时食欲最强，最想吃什么食物，在什么时间或情况下会想吃这些食物，进食频率，进食时间，以及何时感到饱腹。在采取任何控制食欲的措施之前，了解所有这些因素都非常重要。
此时，重要的是提供基本信息，以促进我们的自我认识和制定策略，使我们能够调节摄入量或控制饥饿。下丘脑是位于小脑的器官；它负责处理与食品相关的信息。它的主要功能是告诉身体何时吃饱了，即何时达到饱腹感。
这可能会让我们认为，如果我们的食欲是由我们体内的腺体控制的，那么我们吃的食物量对其他人来说可能会显得过高或过量；很适合我们的运营。然而，这是完全错误的。有很多食物可以产生愉悦感；这些往往会欺骗下丘脑，让我们相信我们可以而且应该继续摄入更多，即使事实并非如此。
因此，在这种情况下，重要的是要考虑到这些食物会直接影响愉悦感的产生。事实上，它们会刺激大脑中与奖赏和成瘾相关的区域，并且与烟草等产生的感受密切相关。这就是为什么有些人在压力大或悲伤时倾向于吃甜食和高热量食物；这在情绪困扰和享乐欲望之间创造了一种“平衡” 。
基于上述所有内容，要开始控制食欲，就必须做出牺牲，尽可能避免摄入某些食物，因为它们往往会刺激食欲。最常见的是碳水化合物和糖，但我们在下面列出了更一般的列表。其中包括：
- 糖类
- 氢化油。
- 加工食品。
- 面粉产品，尤其是最精制的面粉产品。
- 精炼植物油。
- 精制谷物。
- 垃圾食品。
- 快餐。
通过在日常饮食中引入纤维来控制饥饿
食用富含纤维的食物对于控制饥饿的艰巨任务极其重要。纤维对身体有饱足作用；富含这种化合物的食物往往会让人更快地饱腹，即使数量不是很多。此外，它们需要更长的时间来消化，这延长了满足感（饱腹感）后的时间。这样，那些在主餐中摄入更多纤维的人往往会减少摄入量，从而减少暴饮暴食的痛苦。
以下是一些富含纤维的物种的例子：燕麦、燕麦麸、亚麻籽粉、麸皮、蔬菜如奥库莫、奇亚籽等。这些可以添加到常见的制品中，例如面包、煎饼、玉米饼等。
做体育锻炼
总的来说，关于体育锻炼有很多误解。但事实是，体育锻炼对控制饥饿感有着显著的影响。
在锻炼的最初几周，您可能会感到食欲增加。这是很自然的，因为每天消耗的卡路里量会增加。然而，从长远来看，这往往会自我调节。这是因为体育锻炼会增加瘦素的转运，从而降低食欲。
此外，体力活动还与奖励感和愉悦感有关。当您进行运动、去健身房或进行不同的高强度任务时，内啡肽水平会上升，您会感到更饱、更快乐。心情好的人往往会做出更好的决定，也更愿意遵守这些决定，这对特定领域有直接影响，比如食物。
喝大量的水
有时，根据我们的生活节奏，我们会混淆口渴和饥饿。这就是为什么充足的水摄入对于控制食欲至关重要。建议每天喝大约 3 升水，这对于一杯水来说似乎有点过高，但这个量还包括水果和所吃的其他食物中所含的水。
有些人喝水太少；在这些情况下，提高人们对其摄入必要性的认识很重要，不仅可以控制饥饿，而且可以保证身体的健康水分。
察觉
无论你尝试多少种节食方法，或者服用多少药物来抑制食欲，心理因素对于养成有益于身体的健康饮食习惯都至关重要。正如我们已经看到的，大脑机制参与其中，下丘脑扮演着关键角色。
有必要意识到我们自己控制饥饿的意愿，因为我们会在自己身上找到最大的动力。激励最常见的原因包括确保我们的健康、照顾我们的饮食、减肥和改善我们的形象、照顾我们的开支等等。
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