Chúng ta đang sống trong một xã hội mà cơ thể ngày càng được tôn thờ. Nếu bạn xem các quảng cáo trên bất kỳ trang web nào, ngoài việc có những chiến dịch rầm rộ vì chủ nghĩa tiêu dùng, họ còn cố gắng cổ vũ cho việc sùng bái cơ thể để có một cơ thể số 10. Điều này có thể bóp méo suy nghĩ của mọi người, tin rằng có một cơ thể hoàn hảo là điều tốt nhất. mục tiêu họ có thể đạt được. Điều này có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức.
Là gì
Mọi người đều biết rằng tập thể dục là tốt, nhưng bất cứ điều gì quá mức đều có thể gây ra hậu quả tiêu cực. Khi một người tăng cường tập luyện quá nhanh hoặc chuyển từ hoạt động này sang hoạt động khác thì hội chứng tập luyện quá sức có thể xảy ra. Cơ thể không thể phục hồi sau nỗ lực điều đó đã được thực hiện và điều này gây ra các vấn đề về sức khỏe và thành tích trong thể thao.
Khi một người bắt đầu có thành tích thể thao thấp hơn vì lý do này, họ có thể rơi vào vòng xoáy mà họ muốn tập luyện nhiều hơn để cải thiện kết quả, nhưng với hội chứng tập luyện quá sức, họ chỉ đạt được tác dụng ngược lại. Hội chứng này có thể xuất hiện trong cuộc đời của bất kỳ người nào thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào. Mặc dù trên hết nó có thể xảy ra ở những người thực hiện các bài tập aerobic (chạy, bơi, khiêu vũ, đạp xe, v.v.) cũng như những người thực hiện các bài tập kỵ khí (nâng tạ). Bên cạnh đó, Nó có thể xảy ra với cả người mới bắt đầu và vận động viên ưu tú. Số lượng bài tập bạn thực hiện không quan trọng mà là nó sẽ tăng lên.
Tập luyện quá sức dẫn đến một loạt vấn đề sức khỏe, từ chấn thương đến trầm cảm. Tập luyện quá sức là một vấn đề thực sự đối với nhiều người đam mê thể dục, vì adrenaline và những thay đổi về cơ thể/lối sống khuyến khích bạn phát huy khả năng của bản thân nhiều hơn. Những thử thách có thể trở thành những thành tựu không lành mạnh, từ đó dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Nếu bạn là người mới tập thể dục, bạn có thể dễ dàng tập luyện quá sức. Bạn sẽ không nhận ra điều gì đang xảy ra trừ khi bạn biết cách phát hiện những dấu hiệu cho thấy điều đó đang xảy ra với mình.
Triệu chứng
Có một số triệu chứng sẽ giúp bạn hiểu liệu bạn có đang mắc phải hội chứng tập luyện quá sức hay không và nếu có thì bạn có thể khắc phục càng sớm càng tốt để vượt qua nó. Các dấu hiệu cảnh báo như sau:
- Cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng
- Đau chân nhẹ
- Đau nhức chung
- Đau ở cơ và khớp
- Hiệu suất giảm đột ngột
- Mất ngủ
- Nhức đầu
- hệ thống miễn dịch yếu
- Năng lực đào tạo giảm
- tâm trạng xấu
- khó chịu
- phiền muộn
- Thờ ơ với thể thao
- Giảm sự thèm ăn
- Có nhiều vết thương hơn
- Nhu cầu bắt buộc phải chơi thể thao
Bạn có thực sự tập luyện quá sức?
Có một số cách để biết liệu bạn có thực sự tập luyện quá sức hay không. Tốt nhất, bạn nên ghi lại nhịp tim của mình theo thời gian. Bạn sẽ cần theo dõi nhịp tim hiếu khí của mình ở cường độ và tốc độ tập luyện cụ thể trong quá trình tập luyện và viết nó ra. Nếu tốc độ bắt đầu chậm lại, Nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn tăng lên và bạn có thể gặp các triệu chứng.
Một cách khác để đánh giá khả năng phục hồi là sử dụng một thứ gọi là bài kiểm tra nhịp tim tư thế, được phát triển bởi Heikki Rusko. Để đo lường nó, bạn phải tính đến những điều sau:
- Nằm xuống và nghỉ ngơi thoải mái trong 10 phút vào cùng một thời điểm mỗi ngày (buổi sáng là tốt nhất).
- Vào cuối 10 phút, hãy ghi lại nhịp tim của bạn theo số nhịp mỗi phút.
- Sau đó đứng lên.
- Sau 15 giây, đo nhịp tim thứ hai theo nhịp mỗi phút.
- Sau 90 giây, lấy nhịp tim thứ ba tính bằng nhịp mỗi phút.
- Sau 120 giây, đo nhịp tim thứ tư tính bằng nhịp mỗi phút.
Các vận động viên được nghỉ ngơi tốt sẽ cho thấy nhịp tim không đổi giữa các lần đo, nhưng Rusko nhận thấy sự gia tăng rõ rệt (10 nhịp/phút hoặc hơn) trong phép đo 120 giây của các vận động viên sắp tập luyện quá sức. Sự thay đổi như vậy có thể cho thấy rằng bạn chưa hồi phục sau buổi tập trước đó, bạn đang mệt mỏi hoặc căng thẳng và có thể hữu ích nếu bạn giảm tập luyện hoặc nghỉ ngơi vào một ngày khác trước khi tập luyện tiếp theo.
Cách khắc phục hội chứng tập luyện quá sức
Để khắc phục hội chứng overtraining, điều đầu tiên bạn nên làm là đến gặp bác sĩ và giải thích những gì đang xảy ra với bạn để xem có cách nào giúp bạn ngoài việc dựa vào sức mạnh ý chí của chính mình. Ngoài ra, đừng bỏ qua những lời khuyên sau:
- Nghỉ một tuần, ăn thực phẩm lành mạnh và sau tuần đó, thiết lập một lịch trình tập luyện mới trong đó bạn tôn trọng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi của mình, duy trì thời gian tập thể dục tối đa từ 45 đến 75 phút.
- Đi ngủ sớm, vì khoảng thời gian từ 10h đến 2h sáng là khoảng thời gian phục hồi cần thiết cho cơ thể. Ngủ từ 6-9 tiếng là chìa khóa để phục hồi. Nó khiến bạn đi xa hơn và nhanh hơn, đặc biệt nếu bạn đi ngủ và thức dậy cùng một lúc.
- Tránh thanh protein, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm bổ sung nhân tạo và tập trung vào chế độ ăn gồm các thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, trái cây, thực phẩm nguyên chất và thịt. Nếu bạn thèm một số loại thực phẩm nhất định, đây có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất, bạn có thể chữa khỏi bệnh này một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống lành mạnh.
- Uống nước, ít nhất 8 ly mỗi ngày.
- Không tập cùng một nhóm cơ trong nhiều ngày liên tiếp , bao gồm chạy bộ hoặc đạp xe. Một chương trình đào tạo đa dạng sẽ có lợi cho bạn.
- Nếu bạn bị chấn thương, hãy thay đổi kế hoạch tập luyện của bạn thể chất ở cường độ thấp.
- Sự phục hồi tích cực này sẽ thúc đẩy thể lực và sự chữa lành thực sự. Từ từ xây dựng một bài tập luyện tốt bằng cách đưa ra những khoảng thời gian nghỉ ngơi bắt buộc và thay đổi cường độ tập luyện. Hãy tôn trọng cơ thể của bạn và nó sẽ được trả lại cho bạn trong tình trạng thể chất tốt.
- Tập thể dục là một phần cuộc sống của bạn. Bạn có thể gặp căng thẳng trong công việc/cuộc sống, các cam kết xã hội và cần ngủ, ăn và tận hưởng. Tìm kiếm sự cân bằng sẽ cải thiện lòng tự trọng, thể chất và cuộc sống nói chung.
Với sự phục hồi tốt sau khi tập thể dục, bạn sẽ không phải chịu đựng những vấn đề này. Hãy nhớ rằng kết quả sẽ không tốt hơn vì chúng đến sớm hơn.