Ăn uống giúp thỏa mãn cơn đói và cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày; nó cũng làm hài lòng vị giác, mang lại cho chúng ta cảm giác dễ chịu và thoải mái. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tài chính. Điều này bao gồm sự thay đổi nồng độ cholesterol, đường huyết và natri ; béo phì và các bệnh liên quan; và chi tiêu bừa bãi cho thực phẩm . Do đó, trong bài viết sau đây, chúng tôi đưa ra một số lời khuyên thiết thực để kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Sự thèm ăn là gì và Sự khác biệt liên quan đến cơn đói là gì?
Cảm giác đói được định nghĩa là cảm giác bẩm sinh xuất phát từ nhu cầu ăn uống tự nhiên. Ngược lại, sự thèm ăn là một trạng thái được hình thành, được định nghĩa là mong muốn ăn uống để thỏa mãn khoái cảm. Dựa trên những khái niệm cơ bản này, có thể xác định được những điểm khác biệt sau giữa chúng:
- Cơn đói khiến con người rất khó chịu, trong khi cảm giác thèm ăn thì không.
- Sự thèm ăn chỉ là sự thèm ăn. Đói là một nhu cầu vật chất.
- Cảm giác đói xuất hiện trong dạ dày và phát sinh do lượng glucose trong máu thấp; trong khi sự thèm ăn xảy ra do sự kích thích của các giác quan, chẳng hạn như thị giác, vị giác, khứu giác và xúc giác của thức ăn.
- Sự thèm ăn có xu hướng khiến chúng ta tiêu thụ nhiều hơn mức chúng ta cần; trong khi cơn đói có giai đoạn no.
Từ đó, hai khái niệm cực kỳ quan trọng khác được rút ra: sự hài lòng và cảm giác no. Sự hài lòng được định nghĩa là trạng thái no mà người ta có thể ngừng ăn; và cảm giác no là khoảng thời gian sau đó, khoảng thời gian mà cảm giác thỏa mãn được duy trì cho đến khi dấu hiệu đói xuất hiện trở lại.
Khi các điều khoản này đã được làm rõ, chúng tôi sẽ tiến hành thông báo cho bạn về những lời khuyên hữu ích và hiệu quả nhất khi kiểm soát cơn đói/thèm ăn.
Lời khuyên hiệu quả nhất để học cách kiểm soát sự thèm ăn
Không bao giờ bỏ bữa sáng
Nhiều người cố gắng giảm cân bằng cách tự ý áp dụng các chế độ ăn kiêng, thường bao gồm việc bỏ bữa , hoặc bữa sáng hoặc bữa tối. Đây là một sai lầm nghiêm trọng, hoàn toàn phản tác dụng nếu mục tiêu là điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào.
Đúng là bỏ bữa sáng giúp giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra tác dụng ngược lại trong suốt cả ngày. Calo được đốt cháy trong khi ngủ, và bạn nhịn ăn hoặc uống trong một thời gian dài. Do đó, khi thức dậy, bạn cần phải ăn để nạp đủ calo cho các hoạt động hàng ngày. Bằng cách bỏ bữa sáng, bạn sẽ cần ăn nhiều hơn trong các bữa ăn sau đó để bù đắp các chất dinh dưỡng đã không tiêu thụ vào đầu ngày; vì vậy, bỏ bữa sáng là một cách tốt để kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Nếu không ăn sáng, bạn sẽ không nhận được lượng calo cần thiết và cơ thể hiểu đó là tình trạng khan hiếm, trong đó cơ thể phải tăng cường nguồn lực để tránh suy sụp. Điều này dẫn đến tốc độ trao đổi chất giảm, đây là một kết quả hoàn toàn bất lợi nếu mục tiêu kiểm soát sự thèm ăn là giảm cân.
Ngoài ra, chất lượng bữa sáng cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc điều tiết lượng ăn vào. Nó nên được tạo thành từ các loại thực phẩm có tỷ lệ chất dinh dưỡng cao và lượng calo thấp, chẳng hạn như các loại hạt, nhiều loại trái cây, rau, thực phẩm nguyên chất, cùng những loại khác. Những điểm sau đây giải thích chi tiết hơn những gì liên quan đến chất lượng bữa ăn.
Kiểm soát sự thèm ăn bằng cách tăng tiêu thụ protein
Trong số tất cả các hợp chất chúng ta ăn vào, protein là đại phân tử có khả năng gây no cao nhất. Chúng đóng vai trò chính trong việc phát triển khối lượng cơ bắp, điều này khiến chúng rất hữu ích cho những người tập thể dục nhiều; là vận động viên và người hâm mộ thể dục. Ngoài ra, nó còn có nhiều đặc tính có lợi khác cho cơ thể như sau:
- Chúng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân và tiêu hóa nhanh chóng;
- Protein giúp kiểm soát cơn đói hoặc thèm ăn.
- Ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp.
- Kiểm soát đường huyết.
Ăn trái cây thường xuyên
Trái cây giúp kiểm soát sự thèm ăn thông qua mức glycogen. Khi mức glycogen thấp, gan sẽ gửi tín hiệu đến não báo hiệu cần thức ăn, từ đó kích thích sự thèm ăn.
Điều quan trọng là giữ lượng glycogen dự trữ ở mức cao. Một cách lành mạnh để làm điều này là thông qua việc tiêu thụ trái cây. Kèm theo mỗi bữa ăn chính là trái cây hoặc ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều; Bằng cách này, mức độ sẽ được giữ ổn định và sẽ tránh được những bữa ăn quá nhiều đồ ngọt.
Biết cơ chế thèm ăn trong cơ thể bạn; biết tác dụng của những gì bạn ăn
Để kiểm soát sự thèm ăn, điều cần thiết là phải hiểu rõ về dinh dưỡng. Điều quan trọng nhất là phải hiểu rõ cơ thể mình: thời điểm bạn cảm thấy thèm ăn nhất, những loại thực phẩm bạn thèm nhất, thời điểm hoặc hoàn cảnh bạn thèm chúng, tần suất ăn, thời điểm ăn và thời điểm bạn cảm thấy no. Tất cả những yếu tố này đều quan trọng trước khi thực hiện bất kỳ bước nào để kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Tại thời điểm này, điều quan trọng là cung cấp thông tin cơ bản để thúc đẩy sự hiểu biết về bản thân của chúng ta và phát triển các chiến lược cho phép chúng ta điều chỉnh lượng ăn vào hoặc kiểm soát cơn đói. Vùng dưới đồi là cơ quan nằm ở tiểu não; Nó có trách nhiệm xử lý các thông tin liên quan đến thực phẩm. Chức năng chính của nó là báo cho cơ thể biết khi nào nó đã ăn đủ, tức là khi đã đạt cảm giác no.
Điều này có thể khiến chúng ta nghĩ rằng nếu sự thèm ăn của chúng ta bị chi phối bởi một tuyến trong cơ thể thì lượng thức ăn chúng ta ăn có thể là quá nhiều hoặc quá mức đối với người khác; Nó phù hợp cho hoạt động của chúng tôi. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn sai. Có một số lượng lớn các loại thực phẩm tạo ra cảm giác thích thú; Những điều này có xu hướng đánh lừa vùng dưới đồi, khiến chúng ta tin rằng chúng ta có thể và nên tiếp tục tiêu thụ nhiều hơn, ngay cả khi thực tế không phải như vậy.
Do đó, trong trường hợp này, điều quan trọng cần xem xét là những thực phẩm này có tác động trực tiếp đến việc tạo ra cảm giác khoái lạc. Trên thực tế, chúng kích thích các vùng não liên quan đến phần thưởng và sự nghiện ngập , và có liên hệ chặt chẽ với cảm giác do thuốc lá tạo ra, chẳng hạn. Đây là lý do tại sao một số người trong tình huống căng thẳng hoặc buồn bã có xu hướng ăn đồ ngọt và thực phẩm giàu calo; điều này tạo ra sự "cân bằng" giữa nỗi đau tinh thần và sự thèm ăn khoái lạc.
Dựa trên tất cả những điều trên, để bắt đầu kiểm soát sự thèm ăn, cần phải hy sinh, tránh ăn một số loại thực phẩm bất cứ khi nào có thể, chính xác vì chúng có xu hướng kích thích nó. Phổ biến nhất là carbohydrate và đường, tuy nhiên chúng tôi trình bày một danh sách tổng quát hơn dưới đây. Trong số đó có:
- Đường
- Dầu hydro hóa.
- thực phẩm chế biến.
- Các sản phẩm bột mì, đặc biệt là những sản phẩm tinh chế nhất.
- Dầu thực vật tinh chế.
- Ngũ cốc tinh chế.
- Đồ ăn vặt.
- Thức ăn nhanh.
Kiểm soát cơn đói bằng cách đưa chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày
Việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ là vô cùng quan trọng trong nhiệm vụ khó khăn là kiểm soát cơn đói. Chất xơ có tác dụng làm no cơ thể; Thực phẩm giàu hợp chất này có xu hướng khiến người ăn no nhanh hơn, ngay cả khi chúng không có số lượng lớn. Ngoài ra, chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, điều này kéo dài khoảng thời gian sau khi no. Bằng cách này, những người tiêu thụ nhiều chất xơ hơn trong bữa ăn chính của họ có xu hướng giảm khẩu phần ăn và ít bị chứng ăn uống vô độ hơn.
Dưới đây là một số ví dụ về các loại giàu chất xơ: yến mạch, cám yến mạch, hạt lanh xay, cám, các loại rau như ocumo, hạt chia, trong số những loại khác. Những thứ này có thể được thêm vào các chế phẩm thông thường, chẳng hạn như bánh mì, bánh kếp, bánh ngô, v.v.
Để tập thể dục
Nhìn chung, có rất nhiều quan niệm sai lầm xung quanh việc tập thể dục . Sự thật là hoạt động thể chất có tác động đáng kể đến việc kiểm soát cơn đói.
Trong vài tuần đầu tiên tập thể dục, bạn có thể sẽ cảm thấy thèm ăn hơn. Điều này là tự nhiên vì lượng calo tiêu thụ hàng ngày tăng lên. Tuy nhiên, điều này có xu hướng tự điều chỉnh trong dài hạn. Điều này là do tập thể dục làm tăng quá trình vận chuyển leptin, làm giảm cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, hoạt động thể chất còn liên quan đến cảm giác được khen thưởng và vui vẻ. Khi bạn chơi thể thao, đến phòng tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động cường độ cao khác, mức endorphin tăng lên, bạn cảm thấy no hơn và hạnh phúc hơn. Một người có tâm trạng tốt có xu hướng đưa ra những quyết định tốt hơn và sẵn sàng tuân thủ chúng hơn, điều này có tác động trực tiếp đến các lĩnh vực cụ thể, chẳng hạn như thực phẩm.
Uống thật nhiều nước
Đôi khi, tùy theo nhịp sống, chúng ta nhầm lẫn cơn khát với cơn đói. Đây là lý do tại sao việc uống đủ nước là điều cần thiết để kiểm soát sự thèm ăn. Nên uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày, và con số này có vẻ như là một lượng cắt cổ trong mỗi cốc nước, nhưng lượng nước này cũng bao gồm cả lượng nước có trong trái cây và các thực phẩm khác mà bạn ăn.
Một số người uống quá ít nước; Trong những trường hợp này, việc tạo ra nhận thức về nhu cầu hấp thụ là rất quan trọng, không chỉ để kiểm soát cơn đói mà còn để cơ thể hydrat hóa khỏe mạnh.
Trở nên ý thức
Dù bạn có thử bao nhiêu chế độ ăn kiêng hay dùng bao nhiêu loại thuốc để giảm cảm giác thèm ăn đi chăng nữa, khía cạnh tinh thần vẫn là yếu tố cơ bản để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh có lợi cho cơ thể. Như chúng ta đã thấy, các cơ chế của não bộ đóng vai trò quan trọng, trong đó vùng dưới đồi đóng vai trò chủ chốt.
Cần phải nhận thức được ý muốn của chính mình về nhu cầu kiểm soát cơn đói, vì chúng ta sẽ tìm thấy động lực lớn nhất bên trong mình. Trong số những lý do thường gặp nhất để tạo động lực là đảm bảo sức khỏe, quan tâm đến những gì chúng ta ăn, giảm cân và cải thiện hình ảnh, quan tâm đến chi tiêu, cùng những lý do khác.
Nếu bạn thấy bài viết này về cách kiểm soát sự thèm ăn hữu ích , chúng tôi khuyến khích bạn chia sẻ nó trên mạng xã hội để những người khác đang gặp khó khăn với vấn đề này có thể biết đến và tìm cách cải thiện tình trạng của mình. Chúng tôi cũng khuyến khích bạn để lại bình luận với các câu hỏi, ý kiến hoặc kinh nghiệm của mình.