Ми живемо в суспільстві, де тіло все більше поклоняється. Якщо ви подивитеся на рекламу на будь-якому сайті, окрім агресивних кампаній споживання, вони також намагаються пропагувати культ тіла, щоб мати тіло 10. Це може спотворити мислення людей, вважаючи, що мати ідеальне тіло є найкращою метою вони можуть досягти. Це може призвести до синдрому перетренованості.
Що таке
Всі знають, що займатися спортом – це добре, але будь-яке надмірне може мати негативні наслідки. Коли людина занадто швидко збільшує кількість вправ або перемикається з однієї діяльності на іншу, то може виникнути синдром перетренованості. Організм не в змозі відновитися від зусиль що було зроблено, і це спричиняє проблеми зі здоров’ям і продуктивністю у спорті.
Коли людина починає мати нижчу спортивну результативність з цієї причини, вона може увійти в спіраль, де хоче більше тренуватися для покращення результатів, але при синдромі перетренованості досягає лише протилежного ефекту. Цей синдром може виникнути в житті будь-якої людини, яка займається будь-якими фізичними вправами. Хоча, перш за все, це може виникнути у тих, хто займається аеробними вправами (біг, плавання, танці, їзда на велосипеді тощо), а також у тих, хто виконує анаеробні вправи (підняття тягарів). Крім того, Це може статися як з новачком, так і з елітним спортсменом. Обсяг вправ, який ви виконуєте, не має значення, а його збільшення.
Перетренування призводить до безлічі проблем зі здоров'ям, від травм до депресії. Перетренованість є справжньою проблемою для багатьох ентузіастів фітнесу адреналін і зміни в тілі/спосібі життя заохочують вас посилити свої власні можливості. Виклики можуть обернутися нездоровими досягненнями, які обернуться проблемами зі здоров'ям. Якщо ви новачок у фітнесі, легко перетренуватися. Ви не зрозумієте, що відбувається, якщо не знаєте, як помітити ознаки того, що це відбувається з вами.
Симптоми
Є деякі симптоми, які допоможуть вам зрозуміти, чи страждаєте ви від синдрому перетренованості, і якщо так, то ви можете якнайшвидше усунути його, щоб подолати його. Попереджувальні знаки такі:
- Відчуття втоми та брак енергії
- Легкий біль у нозі
- Загальні болі
- Болі в м'язах і суглобах
- Раптове зниження продуктивності
- Безсоння
- Головні болі
- слабка імунна система
- Знижена здатність до навчання
- Поганий настрій
- збудливість
- Depresión
- Апатія до спорту
- Зниження апетиту
- Мати більше травм
- Компульсивна потреба займатися спортом
Ви справді перетренувалися?
Є кілька способів дізнатися, чи справді у вас перетренованість. В ідеалі ви повинні документувати частоту серцевих скорочень протягом певного часу. Вам потрібно буде відстежувати свій аеробний пульс при певній інтенсивності та швидкості вправ під час тренування та записувати його. Якщо темп починає сповільнюватися, Частота серцевих скорочень у стані спокою прискорюється, і ви можете відчувати симптоми.
Інший спосіб оцінити одужання — це використання так званого ортостатичного тесту пульсу, розробленого Хейккі Руско. Для його вимірювання необхідно врахувати наступне:
- Лягайте та зручно відпочивайте протягом 10 хвилин в один і той же час щодня (найкраще вранці).
- Після закінчення 10 хвилин запишіть свій пульс у ударах на хвилину.
- Тоді встаньте.
- Через 15 секунд виміряйте другий пульс у ударах на хвилину.
- Через 90 секунд виміряйте третю частоту пульсу в ударах на хвилину.
- Через 120 секунд виміряйте четверту частоту пульсу в ударах на хвилину.
Добре відпочили спортсмени демонструватимуть постійну частоту серцевих скорочень між вимірюваннями, але Руско виявив помітне збільшення (10 ударів/хвилину або більше) у 120-секундному вимірюванні спортсменів на межі перетренованості. Така зміна може означати, що ви не відновилися після попереднього тренування, ви втомилися або перебуваєте під стресом, і може бути корисно скоротити кількість тренувань або відпочити на інший день перед наступним тренуванням.
Як подолати синдром перетренованості
Щоб подолати синдром перетренованості, перше, що вам слід зробити, це звернутися до лікаря і пояснити, що з вами відбувається, щоб дізнатися, чи можна якось допомогти вам, крім покладатися на власну силу волі. Окрім цього, не пропустіть такі поради:
- Зробіть тиждень перерви, їжте здорову їжу і після тижня створіть новий графік тренувань, у якому ви поважаєте відпочинок і період відновлення, зберігаючи час вправ від 45 до 75 хвилин максимум.
- Рано лягати спати, оскільки години між 10:2 і 6:9 є важливими годинами відновлення для організму. Сон протягом XNUMX-XNUMX годин є ключем до одужання. Це змушує вас йти далі і швидше, особливо якщо ви лягаєте спати і встаєте в один і той же час.
- Уникайте протеїнових батончиків, оброблені харчові продукти, дієтичні добавки, створені людиною, і зосередьтеся на здоровій дієті, що складається з овочів, фруктів, цільних продуктів і м’яса. Якщо вам хочеться певної їжі, це може бути ознакою дефіциту вітамінів і мінералів, який ви можете вилікувати природним шляхом за допомогою здорового харчування.
- Пийте воду, не менше 8 склянок на день.
- Не тренуйте одні й ті ж групи м’язів кілька днів поспіль , що включає біг або їзду на велосипеді. Різноманітна програма навчання принесе вам користь.
- Якщо у вас є травма, змініть план підготовки фізичні при низькій інтенсивності.
- Це активне відновлення сприятиме оздоровленню та справжньому одужанню. Повільно створюйте якісне тренування, вводячи періоди вимушеного відпочинку та змінюючи інтенсивність тренування. Поважайте своє тіло, і воно повернеться до вас у хорошому фізичному стані.
- Заняття спортом є частиною вашого життя. Ймовірно, у вас стрес на роботі/житті, соціальні зобов’язання, вам потрібно спати, їсти та розважатися. Знаходження балансу покращить самооцінку, фізичну форму та життя загалом.
При хорошому відновленні після фізичних вправ вам не доведеться страждати від цих проблем. Пам’ятайте, що результати не будуть кращими, тому що вони прийдуть раніше.