Їжа втамовує голод і забезпечує енергією, необхідною для щоденних справ; вона також тішить смакові рецептори, даруючи нам відчуття задоволення та благополуччя. Однак надмірний апетит може негативно вплинути на здоров'я та фінанси. До них належать змінений рівень холестерину, цукру в крові та натрію ; ожиріння та пов'язані з ним стани; а також нерозбірливі витрати на їжу . Тому в наступній статті ми пропонуємо кілька практичних порад щодо контролю апетиту.
Що таке апетит і Яка різниця щодо голоду?
Голод визначається як вроджене відчуття, зумовлене природною потребою їсти. Апетит , з іншого боку, є набутим станом, який визначається як бажання їсти для задоволення. Виходячи з цих фундаментальних понять, можна встановити такі відмінності між ними:
- Голод дуже дошкуляє людині, а апетит – ні.
- Апетит - це просто бажання їжі. Голод - це фізична потреба.
- Голод відчувається в шлунку і виникає через низький рівень глюкози в крові; в той час як апетит виникає через стимуляцію почуттів, таких як зір, смак, нюх і дотик їжі.
- Апетит змушує нас споживати більше, ніж нам потрібно; тоді як голод має стадію насичення.
З них випливають ще два надзвичайно важливі поняття: задоволення та насичення. Задоволення визначається як стан ситості, в якому людина може припинити їсти; а ситість — це час після, період, протягом якого відчуття задоволення зберігається до тих пір, поки знову не з’являться ознаки голоду.
Щойно ці терміни будуть роз’яснені, ми продовжимо інформувати вас про найбільш корисні та ефективні поради щодо контролю голоду/апетиту.
Найефективніші поради, як навчитися контролювати апетит
Ніколи не пропускайте сніданок
Багато людей намагаються схуднути за допомогою імпровізованих дієт, які зазвичай полягають у пропуску прийомів їжі , сніданку чи вечері. Це фатальна помилка, щось абсолютно контрпродуктивне, якщо метою є регулювання споживання їжі.
Це правда, що пропуск сніданку зменшує споживання калорій. Однак це може мати протилежний ефект протягом дня. Калорії спалюються під час сну, і ви довго не їсте та не вживаєте воду. Тому після пробудження логічно, що вам потрібно буде їсти , щоб отримати калорії, необхідні для щоденної діяльності. Пропускаючи сніданок, вам потрібно буде їсти більше під час наступних прийомів їжі, щоб замінити поживні речовини, які ви не спожили на початку дня; тому пропуск сніданку – це хороший спосіб контролювати апетит.
Не снідаючи, ви не отримуєте необхідних калорій, і організм сприймає це як ситуацію дефіциту, в якій він повинен збільшити свої ресурси, щоб уникнути краху. Це призводить до зниження швидкості метаболізму, що є абсолютно несприятливим результатом, якщо метою контролю апетиту є схуднення.
Крім того, якість сніданку також відіграє надзвичайно важливу роль у регулюванні споживання. Він повинен складатися з продуктів з високим відсотком поживних речовин і низькою калорійністю, таких як горіхи, різноманітні фрукти, овочі, цільні продукти тощо. Наступні пункти пояснюють більш детально, що стосується якості страв.
Контролюйте апетит, збільшуючи споживання білка
З усіх сполук, які ми вживаємо, білки є макромолекулами з найбільшою ситною здатністю. Вони відіграють основну роль у розвитку м'язової маси, що робить їх дуже корисними для тих людей, які багато займаються фізичними вправами; як спортсмени та любителі фітнесу. Крім того, він має багато інших корисних властивостей для організму, таких як:
- Вони прискорюють метаболізм, що сприяє схудненню і швидкому травленню;
- Білки допомагають контролювати почуття голоду або апетит.
- Запобігає втраті м'язової маси.
- Контролювати рівень глюкози в крові.
Їжте фрукти часто
Фрукти допомагають контролювати апетит за допомогою рівня глікогену. Коли рівень глікогену низький, печінка надсилає сигнал до мозку, що вказує на потребу в їжі, що стимулює апетит.
Важливо підтримувати запаси глікогену на високому рівні. Здоровий спосіб зробити це через споживання фруктів. Супроводжувати кожен основний прийом їжі фруктами або перекушувати вранці або в другій половині дня; Таким чином рівень підтримуватиметься на стабільному рівні, а відчайдушні прийоми солодощів будуть уникані.
Знати механізм почуття голоду у своєму організмі; знати вплив того, що ви їсте
Щоб контролювати свій апетит, важливо добре знати про харчування. Найголовніше — розуміти власне тіло: коли ви відчуваєте найсильніше бажання їсти, яку їжу ви найбільше прагнете, коли або в яких ситуаціях ви її прагнете, як часто ви їсте, коли ви їсте та коли відчуваєте ситість. Усі ці фактори важливі, перш ніж вживати будь-яких заходів для контролю апетиту.
На цьому етапі важливо надати базову інформацію, яка сприятиме нашому самопізнанню та розробці стратегій, які дозволять нам регулювати споживання або контролювати голод. Гіпоталамус — орган, розташований у мозочку; Він відповідає за обробку інформації, пов'язаної з їжею. Його головна функція — повідомляти організму, коли воно достатньо наїлося, тобто коли досягнуто насичення.
Це може наштовхнути нас на думку, що якщо нашим апетитом керує залоза в нашому тілі, кількість їжі, яку ми споживаємо, може здатися іншим непомірною або надмірною; Це підходить для нашої операції. Однак це абсолютно неправда. Існує велика кількість продуктів, які викликають відчуття задоволення; Вони, як правило, обманюють гіпоталамус, змушуючи нас вірити, що ми можемо і повинні продовжувати споживати більше, навіть якщо це не так.
У цій ситуації важливо враховувати, що ці продукти безпосередньо впливають на виникнення почуття задоволення. Фактично, вони стимулюють ділянки мозку, пов'язані з винагородою та залежністю , і тісно пов'язані, наприклад, з відчуттями, що викликаються тютюном. Ось чому деякі люди в стресових або сумних ситуаціях схильні їсти солодощі та висококалорійну їжу; це створює «баланс» між емоційним стресом та гедоністичним апетитом.
Виходячи з усього вищесказаного, щоб почати контролювати апетит, необхідно чимось пожертвувати, по можливості уникаючи споживання певних продуктів саме тому, що вони, як правило, його стимулюють. Найпоширенішими є вуглеводи та цукри, однак ми наводимо більш загальний список нижче. Серед них:
- Цукри
- Гідрогенізовані масла.
- Перероблені харчові продукти.
- Борошняні вироби, особливо самі очищені.
- Рафіновані рослинні олії.
- Рафіновані зерна.
- Нездорова їжа.
- Фастфуд.
Контролюйте почуття голоду, ввівши клітковину у свій щоденний раціон
Споживання продуктів, багатих на клітковину, є надзвичайно важливим у важкій справі контролю голоду. Клітковина надає ситну дію на організм; Їжа, багата цією сполукою, як правило, швидше насичує тих, хто її споживає, навіть якщо вона не в дуже великих кількостях. Крім того, вони перетравлюються трохи довше, що подовжує період після задоволення (насичення). Таким чином, ті, хто споживає більше клітковини в основній їжі, як правило, зменшують свої порції і менше страждають від переїдання.
Нижче наведено кілька прикладів видів, багатих на клітковину: овес, вівсяні висівки, мелене насіння льону, висівки, овочі, такі як окумо, насіння чіа тощо. Їх можна додавати до звичайних страв, таких як хліб, млинці, тортилья тощо.
Займатися фізичними вправами
Загалом, навколо фізичних вправ існує багато міфів . Правда полягає в тому, що фізична активність суттєво впливає на контроль голоду.
Протягом перших кількох тижнів тренувань ви, ймовірно, відчуєте підвищення апетиту. Це природно, оскільки кількість калорій, що витрачаються щодня, збільшується. Однак це, як правило, регулюється в довгостроковій перспективі. Це пояснюється тим, що фізичні вправи посилюють транспортування лептину, що знижує апетит.
Крім того, фізична активність також пов’язана з відчуттям винагороди та задоволення. Коли ви займаєтеся спортом, ходите в тренажерний зал або виконуєте різні високоінтенсивні завдання, рівень ендорфінів підвищується, ви почуваєтеся ситішими та щасливішими. Людина в хорошому настрої, як правило, приймає кращі рішення і охочіше їх виконує, і це безпосередньо впливає на певні сфери, такі як їжа.
Пийте багато води
Іноді, залежно від темпу нашого життя, ми плутаємо спрагу з голодом. Ось чому достатнє споживання води має важливе значення для контролю апетиту. Рекомендується близько 3 літрів води на день, і це може здатися надмірною кількістю в склянках води, але цей обсяг також включає воду, що міститься у фруктах та інших продуктах, які споживаються.
Деякі люди п'ють занадто мало води; У цих випадках усвідомлення необхідності його споживання є важливим не тільки для контролю голоду, але й для здорового зволоження організму.
Станьте обізнаними
Незалежно від того, скільки дієт ви перепробуєте чи скільки ліків ви приймаєте для пригнічення апетиту, психічний аспект є основоположним для розвитку здорових харчових звичок, корисних для нашого організму. Як ми вже бачили, задіяні механізми мозку, де ключову роль відіграє гіпоталамус.
Необхідно усвідомити власну волю необхідності контролювати голод, оскільки найбільшу мотивацію ми знайдемо в собі. Серед найпоширеніших причин для мотивації – забезпечення нашого здоров’я, піклування про те, що ми їмо, схуднення та покращення іміджу, турбота про наші витрати тощо.
Якщо вам сподобався цей пост про контроль апетиту , радимо вам поділитися ним у соціальних мережах, щоб інші, хто має проблеми з цією проблемою, могли дізнатися про неї та спробувати покращити свою ситуацію. Також радимо вам залишити коментар зі своїми запитаннями, думками чи досвідом.