Bedene giderek daha fazla tapınılan bir toplumda yaşıyoruz. Herhangi bir sitedeki reklamlara baktığınızda, tüketiciliği teşvik eden agresif kampanyaların yanı sıra, 10 bedene sahip olma kültünü de teşvik etmeye çalışıyorlar. Bu, mükemmel bir vücuda sahip olmanın en iyisi olduğuna inanarak insanların düşüncelerini çarpıtabilir. ulaşabilecekleri hedeftir. Bu aşırı antrenman sendromuna yol açabilir.
Nedir?
Herkes egzersiz yapmanın iyi olduğunu bilir ancak aşırıya kaçmanın olumsuz sonuçları olabilir. Bir kişi egzersiz miktarını çok hızlı artırdığında veya bir aktiviteden diğerine geçtiğinde aşırı antrenman sendromu ortaya çıkabilir. Vücut çabadan kurtulamıyor yapılan bu durum sporda sağlık ve performans sorunlarına yol açmaktadır.
Bir kişi bu nedenle düşük spor performansına sahip olmaya başladığında, sonuçları iyileştirmek için daha fazla antrenman yapmak istediği bir sarmal içerisine girebilir, ancak aşırı antrenman sendromu ile sadece tam tersi etki elde edilir. Bu sendrom, herhangi bir türde fiziksel egzersiz yapan herhangi bir kişinin hayatında ortaya çıkabilir. Her şeyden önce aerobik egzersizler yapanlarda (koşma, yüzme, dans, bisiklete binme vb.) ve anaerobik egzersizler yapanlarda (ağırlık kaldırma) meydana gelebilir. Ayrıca, Hem yeni başlayanların hem de elit bir sporcunun başına gelebilir. Yaptığınız egzersizin miktarı değil, artması önemlidir.
Aşırı antrenman, yaralanmalardan depresyona kadar birçok sağlık sorununa yol açar. Aşırı antrenman birçok fitness tutkunu için gerçek bir sorundur. adrenalin ve vücut/yaşam tarzı değişiklikleri sizi kendi yeteneklerinizi daha da zorlamaya teşvik eder. Zorluklar sağlıksız başarılara, onlar da sağlık sorunlarına dönüşebilir. Eğer fitness konusunda yeniyseniz, aşırı antrenman yapmak kolay olabilir. Başınıza gelen işaretleri nasıl tespit edeceğinizi bilmediğiniz sürece, neler olduğunu fark edemezsiniz.
Belirtileri
Aşırı antrenman sendromundan muzdarip olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olacak ve eğer öyleyse, bunu mümkün olan en kısa sürede çözerek üstesinden gelmenizi sağlayacak bazı belirtiler vardır. Uyarı işaretleri aşağıdaki gibidir:
- Yorgun hissetme ve enerji eksikliği
- Hafif bacak ağrısı
- Genel ağrılar ve ağrılar
- Kaslarda ve eklemlerde ağrı
- Performansta ani düşüş
- insomnio
- Baş ağrısı
- zayıf bağışıklık sistemi
- Azalan eğitim kapasitesi
- moral bozukluğu
- sinirlilik
- depresion
- Spora karşı ilgisizlik
- İştah azalması
- Daha fazla yaralanma var
- Kompulsif spor yapma ihtiyacı
Gerçekten aşırı antrenman mı yapıyorsun?
Gerçekten aşırı antrenman yapıp yapmadığınızı bilmenin birkaç yolu vardır. İdeal olarak, zaman içindeki kalp atış hızınızı belgelemelisiniz. Egzersiz sırasında belirli egzersiz yoğunluklarında ve hızlarda aerobik kalp atış hızınızı takip etmeniz ve bunu yazmanız gerekecektir. Hız yavaşlamaya başlarsa Dinlenme halindeki kalp atış hızınız artar ve belirtilerle karşılaşabilirsiniz.
İyileşmeyi değerlendirmenin bir başka yolu da Heikki Rusko tarafından geliştirilen ortostatik kalp atış hızı testi adı verilen bir şeyi kullanmaktır. Bunu ölçmek için aşağıdakileri dikkate almanız gerekir:
- Her gün aynı saatte uzanın ve 10 dakika rahatça dinlenin (sabah en iyisi).
- 10 dakikanın sonunda kalp atış hızınızı dakika başına atış olarak yazın.
- Sonra ayağa kalkın.
- 15 saniye sonra, dakika başına atış cinsinden ikinci kalp atış hızını ölçün.
- 90 saniye sonra, dakika başına atış cinsinden üçüncü kalp atış hızını ölçün.
- 120 saniye sonra, dakika başına atış cinsinden dördüncü kalp atış hızını ölçün.
İyi dinlenmiş sporcular, ölçümler arasında sabit bir kalp atış hızı gösterecekler, ancak Rusko, aşırı antrenmanın eşiğindeki sporcuların 10 saniyelik ölçümünde belirgin bir artış (120 atım/dakika veya daha fazla) buldu. Böyle bir değişiklik önceki bir antrenmanın ardından toparlanmadığınızı gösterebilir. Yorgun veya streslisiniz ve antrenmanı azaltmanız veya başka bir antrenman yapmadan önce bir gün daha dinlenmeniz yararlı olabilir.
Aşırı antrenman sendromunun üstesinden nasıl gelinir?
Aşırı antrenman sendromunun üstesinden gelmek için yapmanız gereken ilk şey, doktorunuza gidip size neler olduğunu açıklamak ve kendi iradenize güvenmenin dışında size yardımcı olabilecek herhangi bir yol olup olmadığını görmektir. Buna ek olarak aşağıdaki ipuçlarını da kaçırmayın:
- Bir hafta ara verin, sağlıklı yiyecekler yiyin ve haftanın sonunda, dinlenmeye ve toparlanma sürenize saygı duyduğunuz, egzersiz süresini maksimum 45 ila 75 dakika olacak şekilde koruduğunuz yeni bir egzersiz programı oluşturun.
- Erken yatmakÇünkü gece 10 ile 2 arası vücut için vazgeçilmez dinlenme saatleridir. 6-9 saat uyumak iyileşmenin anahtarıdır. Özellikle aynı anda yatıp kalkarsanız, daha ileri ve daha hızlı gitmenizi sağlar.
- Protein barlarından kaçının, işlenmiş gıdalar, insan yapımı besin takviyeleri ve sebze, meyve, işlenmemiş gıdalar ve etten oluşan sağlıklı gıdalardan oluşan bir beslenmeye odaklanın. Belirli yiyecekleri canınız çekiyorsa bu, sağlıklı bir diyetle doğal olarak iyileştirebileceğiniz vitamin ve mineral eksikliğinin işareti olabilir.
- Su içmekGünde en az 8 bardak.
- Aynı kas gruplarını birbirini takip eden günlerde çalıştırmayın koşmayı veya bisiklete binmeyi içerir. Çeşitli bir eğitim programı size fayda sağlayacaktır.
- Yaralanmanız varsa kondisyon planınızı değiştirin Düşük yoğunlukta fiziksel.
- Bu aktif kurtarma zindeliği ve gerçek iyileşmeyi teşvik edecek. Zorla dinlenme dönemleri başlatarak ve antrenmanın yoğunluğunu değiştirerek yavaş yavaş iyi bir antrenman oluşturun. Vücudunuza saygı gösterin, o size iyi bir fiziksel durumda geri dönecektir.
- Egzersiz hayatınızın bir parçası. Muhtemelen iş/yaşam stresiniz, sosyal sorumluluklarınız var ve uyumaya, yemek yemeye ve eğlenmeye ihtiyacınız var. Bir denge bulmak, benlik saygısını, zindeliği ve genel olarak yaşamı iyileştirecektir.
Egzersizden sonra iyi bir iyileşme ile bu sorunlara maruz kalmak zorunda kalmazsınız. Sonuçların daha iyi olmayacağını unutmayın çünkü daha erken gelecektir.