Nabubuhay tayo sa isang lipunan kung saan ang katawan ay lalong sinasamba. Kung titingnan mo ang mga patalastas sa anumang site, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mga agresibong kampanya para sa consumerism, sinusubukan din nilang isulong ang kulto ng katawan upang magkaroon ng 10 katawan, maaari itong masira ang pag-iisip ng mga tao, na naniniwala na ang pagkakaroon ng perpektong katawan ay ang pinakamahusay layunin na maaari nilang makamit. Ito ay maaaring humantong sa overtraining syndrome.
Ano ba
Alam ng lahat na ang pag-eehersisyo ay mabuti, ngunit ang anumang labis ay maaaring magkaroon ng negatibong kahihinatnan. Kapag ang isang tao ay nagdaragdag ng dami ng ehersisyo nang masyadong mabilis o lumipat mula sa isang aktibidad patungo sa isa pa, maaaring mangyari ang overtraining syndrome. Ang katawan ay hindi makabawi sa pagsisikap nagawa na at ito ay nagdudulot ng mga problema sa kalusugan at pagganap sa sports.
Kapag ang isang tao ay nagsimulang magkaroon ng mas mababang pagganap sa palakasan para sa kadahilanang ito, maaari silang pumasok sa isang spiral kung saan gusto niyang gumawa ng higit pang pagsasanay upang mapabuti ang mga resulta, ngunit sa overtraining syndrome, nakakamit lamang nila ang kabaligtaran na epekto. Ang sindrom na ito ay maaaring lumitaw sa buhay ng sinumang tao na nagsasagawa ng pisikal na ehersisyo ng anumang uri. Bagaman higit sa lahat ito ay maaaring mangyari sa mga nagsasagawa ng aerobic exercises (pagtakbo, paglangoy, pagsasayaw, pagbibisikleta, atbp.) gayundin sa mga nagsasagawa ng anaerobic exercises (pag-aangat ng timbang). Bukod sa, Maaari itong mangyari sa isang baguhan at isang piling atleta. Ang dami ng ehersisyo na iyong ginagawa ay hindi mahalaga, sa halip ay ang pagtaas nito.
Ang sobrang pagsasanay ay humahantong sa maraming problema sa kalusugan, mula sa mga pinsala hanggang sa depresyon. Ang overtraining ay isang tunay na problema para sa maraming mahilig sa fitness, bilang ang adrenalin at ang mga pagbabago sa katawan/pamumuhay ay hinihikayat ka na itulak ang sarili mong kakayahan nang mas mahirap. Ang mga hamon ay maaaring maging hindi malusog na mga tagumpay, na nagiging problema sa kalusugan. Kung ikaw ay isang baguhan sa fitness, maaari itong maging madaling mag-overtrain. Hindi mo malalaman kung ano ang nangyayari maliban kung alam mo kung paano makita ang mga palatandaan na ito ay nangyayari sa iyo.
Sintomas
Mayroong ilang mga sintomas na tutulong sa iyo na maunawaan kung ikaw ay dumaranas ng overtraining syndrome at kung gayon, na maaari mong lunasan ito sa lalong madaling panahon upang malampasan ito. Ang mga palatandaan ng babala ay ang mga sumusunod:
- Pakiramdam ng pagod at kawalan ng lakas
- Banayad na pananakit ng binti
- Pangkalahatang pananakit at pananakit
- Sakit sa mga kalamnan at kasukasuan
- Biglang bumaba sa performance
- Insomnio
- Sakit ng ulo
- mahinang immune system
- Nabawasan ang kapasidad ng pagsasanay
- Masamang mood
- Pagkamaliit
- depresyon
- Kawalang-interes sa isport
- Nabawasan ang gana sa pagkain
- Magkaroon ng higit pang mga pinsala
- Mapilit na kailangang maglaro ng sports
Overtraining ka ba talaga?
Mayroong ilang mga paraan upang malaman kung mayroon ka talagang overtraining. Sa isip, dapat mong idokumento ang iyong mga rate ng puso sa paglipas ng panahon. Kakailanganin mong subaybayan ang iyong aerobic na tibok ng puso sa mga partikular na intensidad at bilis ng ehersisyo habang nagsasanay at isulat ito. Kung magsisimulang bumagal ang takbo, Ang iyong resting heart rate ay tumataas at maaari kang makaranas ng mga sintomas.
Ang isa pang paraan upang masuri ang pagbawi ay ang paggamit ng isang bagay na tinatawag na orthostatic heart rate test, na binuo ni Heikki Rusko. Upang sukatin ito kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod:
- Humiga at magpahinga nang kumportable sa loob ng 10 minuto sa parehong oras bawat araw (ang umaga ay pinakamainam).
- Sa pagtatapos ng 10 minuto, isulat ang iyong rate ng puso sa mga beats bawat minuto.
- Tapos tumayo.
- Pagkatapos ng 15 segundo, kumuha ng pangalawang tibok ng puso sa mga beats bawat minuto.
- Pagkatapos ng 90 segundo, kumuha ng ikatlong tibok ng puso sa mga beats bawat minuto.
- Pagkatapos ng 120 segundo, kumuha ng pang-apat na tibok ng puso sa mga beats bawat minuto.
Ang mga atleta na nakapagpahinga nang maayos ay magpapakita ng pare-pareho ang tibok ng puso sa pagitan ng mga pagsukat, ngunit nakita ni Rusko ang isang markadong pagtaas (10 beats/minuto o higit pa) sa 120 segundong pagsukat ng mga atleta sa bingit ng overtraining. Ang ganitong pagbabago ay maaaring magpahiwatig na hindi ka pa nakakabawi mula sa isang nakaraang pag-eehersisyo, ikaw ay pagod o stress at maaaring makatulong na bawasan ang pagsasanay o pahinga sa ibang araw bago mag-ehersisyo.
Paano malalampasan ang overtraining syndrome
Upang malampasan ang overtraining syndrome, ang unang bagay na dapat mong gawin ay pumunta sa iyong doktor at ipaliwanag kung ano ang nangyayari sa iyo upang makita kung mayroong anumang paraan upang matulungan ka maliban sa pag-asa sa iyong sariling lakas. Bilang karagdagan dito, huwag palampasin ang mga sumusunod na tip:
- Magpahinga ng isang linggo, kumain ng masusustansyang pagkain at magtatag, pagkatapos ng linggo, ng bagong iskedyul ng pagsasanay kung saan iginagalang mo ang pahinga at ang iyong panahon ng pagbawi, na pinapanatili ang oras ng ehersisyo na 45 hanggang 75 minutong maximum.
- Matulog nang maaga, dahil ang mga oras sa pagitan ng 10 pm at 2 am ay mahahalagang oras ng pagpapanumbalik para sa katawan. Ang pagtulog ng 6-9 na oras ay susi sa paggaling. Pinapabilis ka nito lalo na kung sabay kang matutulog at bumangon.
- Iwasan ang mga bar ng protina, mga naprosesong pagkain, pandagdag sa pandiyeta na gawa ng tao, at tumuon sa diyeta ng mga masusustansyang pagkain na binubuo ng mga gulay, prutas, buong pagkain, at karne. Kung gusto mo ng ilang partikular na pagkain, maaaring ito ay isang senyales ng kakulangan sa bitamina at mineral, na maaari mong gamutin nang natural sa pamamagitan ng isang malusog na diyeta.
- Uminom ng tubig, hindi bababa sa 8 baso sa isang araw.
- Huwag sanayin ang parehong mga grupo ng kalamnan sa magkakasunod na araw , na kinabibilangan ng pagtakbo o pagbibisikleta. Ang iba't ibang programa sa pagsasanay ay makikinabang sa iyo.
- Kung mayroon kang pinsala, baguhin ang iyong plano sa pagkondisyon pisikal sa mababang intensity.
- Ang aktibong pagbawi na ito ay magtataguyod ng fitness at tunay na pagpapagaling. Dahan-dahang bumuo ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga panahon ng sapilitang pahinga at pagbabago ng intensity ng pag-eehersisyo. Igalang ang iyong katawan at ito ay ibabalik sa iyo sa mabuting pisikal na kondisyon.
- Ang pag-eehersisyo ay bahagi ng iyong buhay. Malamang na mayroon kang stress sa trabaho/buhay, mga social na pangako at kailangan mong matulog, kumain at magsaya sa iyong sarili. Ang paghahanap ng balanse ay magpapahusay sa pagpapahalaga sa sarili, fitness, at buhay sa pangkalahatan.
Sa mahusay na pagbawi mula sa ehersisyo hindi mo kailangang magdusa ang mga problemang ito. Tandaan na ang mga resulta ay hindi magiging mas mahusay dahil dumating sila nang mas maaga.