เราอยู่ในสังคมที่มีการบูชาร่างกายมากขึ้น หากคุณดูโฆษณาในเว็บไซต์ใด ๆ นอกเหนือจากการรณรงค์เชิงรุกเพื่อบริโภคนิยมแล้วยังพยายามส่งเสริมลัทธิร่างกายให้มีร่างกาย 10 ประการ สิ่งนี้สามารถบิดเบือนความคิดของผู้คนโดยเชื่อว่าการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบคือเป้าหมายที่ดีที่สุด พวกเขาสามารถบรรลุได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการ Overtraining ได้
คืออะไร
ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่อะไรที่มากเกินไปก็ส่งผลเสียได้ เมื่อบุคคลเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายเร็วเกินไปหรือเปลี่ยนจากกิจกรรมหนึ่งไปยังอีกกิจกรรมหนึ่ง อาการ Overtraining อาจเกิดขึ้นได้ ร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวจากความพยายามได้ ที่ทำไปแล้วทำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพและสมรรถภาพในการเล่นกีฬา
เมื่อบุคคลเริ่มมีสมรรถนะการเล่นกีฬาที่ลดลงด้วยเหตุผลนี้ พวกเขาสามารถเข้าสู่วงจรที่พวกเขาต้องการฝึกซ้อมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ แต่ด้วยอาการ Overtraining พวกเขาจะบรรลุผลที่ตรงกันข้ามเท่านั้น โรคนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในชีวิตของบุคคลใดก็ตามที่ออกกำลังกายทุกประเภท แม้ว่าเหนือสิ่งอื่นใดสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นรำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ) รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ยกน้ำหนัก) นอกจาก, มันสามารถเกิดขึ้นได้กับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาชั้นยอด ปริมาณการออกกำลังกายของคุณไม่สำคัญ แต่จะเพิ่มขึ้น
การฝึกมากเกินไปทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย ตั้งแต่การบาดเจ็บไปจนถึงภาวะซึมเศร้า การฝึกมากเกินไปเป็นปัญหาที่แท้จริงสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายคน ต่อมหมวกไต และการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย/วิถีชีวิตกระตุ้นให้คุณผลักดันความสามารถของตัวเองให้มากขึ้น ความท้าทายอาจกลายเป็นความสำเร็จที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งกลายเป็นปัญหาสุขภาพได้ หากคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย การฝึกมากเกินไปอาจเป็นเรื่องง่าย คุณจะไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้น เว้นแต่คุณจะรู้วิธีสังเกตสัญญาณที่ว่ามันกำลังเกิดขึ้นกับคุณ
อาการ
มีอาการบางอย่างที่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากภาวะออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่ และหากเป็นเช่นนั้น คุณสามารถแก้ไขได้โดยเร็วที่สุดเพื่อเอาชนะมัน สัญญาณเตือนมีดังนี้:
- รู้สึกเหนื่อยและขาดพลังงาน
- ปวดขาเล็กน้อย
- อาการปวดเมื่อยทั่วไป
- ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- ประสิทธิภาพลดลงอย่างกะทันหัน
- โรคนอนไม่หลับ
- อาการปวดหัว
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- ความสามารถในการฝึกอบรมลดลง
- อารมณ์ไม่ดี
- ความหงุดหงิด
- พายุดีเปรสชัน
- ไม่แยแสต่อการเล่นกีฬา
- ลดความอยากอาหาร
- มีอาการบาดเจ็บเพิ่มมากขึ้น
- จำเป็นต้องเล่นกีฬาโดยบังคับ
คุณออกกำลังกายมากเกินไปจริงๆเหรอ?
มีหลายวิธีที่จะรู้ว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่ ตามหลักการแล้ว คุณควรบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจไว้เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องติดตามอัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิกที่ความเข้มข้นและความเร็วของการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงในระหว่างการฝึกซ้อม และจดบันทึกไว้ หากก้าวเริ่มช้าลง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพิ่มขึ้นและคุณอาจมีอาการต่างๆ
อีกวิธีหนึ่งในการประเมินการฟื้นตัวคือการใช้สิ่งที่เรียกว่าการทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจแบบมีพยาธิสภาพ ซึ่งพัฒนาโดย Heikki Rusko ในการวัดคุณต้องคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:
- นอนพักผ่อนสบายๆ ครั้งละ 10 นาทีในแต่ละวัน (ช่วงเช้าจะดีที่สุด)
- เมื่อสิ้นสุด 10 นาที ให้เขียนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นจังหวะต่อนาที
- จากนั้นยืนขึ้น
- หลังจากผ่านไป 15 วินาที ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจครั้งที่สองเป็นจำนวนครั้งต่อนาที
- หลังจาก 90 วินาที ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจครั้งที่สามต่อนาที
- หลังจากผ่านไป 120 วินาที ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจครั้งที่สี่ต่อนาที
นักกีฬาที่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่จะแสดงอัตราการเต้นของหัวใจที่คงที่ระหว่างการวัดต่างๆ แต่รุสโกพบว่ามีการเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด (10 ครั้ง/นาทีหรือมากกว่า) ในการวัด 120 วินาทีของนักกีฬาที่ใกล้จะออกกำลังมากเกินไป การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวอาจบ่งบอกว่าคุณยังไม่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณเหนื่อยล้าหรือเครียด การลดการฝึกหรือพักผ่อนอีกวันก่อนออกกำลังกายอีกครั้งอาจเป็นประโยชน์
วิธีเอาชนะอาการ Overtraining
เพื่อที่จะเอาชนะอาการ Overtraining สิ่งแรกที่คุณควรทำคือไปพบแพทย์และอธิบายว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณเพื่อดูว่ามีวิธีอื่นที่จะช่วยคุณได้หรือไม่ นอกเหนือจากการอาศัยกำลังใจของคุณเอง นอกจากนี้ อย่าพลาดเคล็ดลับต่อไปนี้:
- หยุดหนึ่งสัปดาห์กินอาหารเพื่อสุขภาพ และสร้างตารางการฝึกใหม่หลังสัปดาห์ที่คุณเคารพการพักผ่อนและช่วงพักฟื้นของคุณ โดยรักษาเวลาออกกำลังกายไว้สูงสุด 45 ถึง 75 นาที
- ไปนอน แต่หัวค่ำเนื่องจากเวลาระหว่าง 10 น. ถึง 2 น. ถือเป็นชั่วโมงการฟื้นฟูที่จำเป็นต่อร่างกาย การนอน 6-9 ชั่วโมงเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นตัว มันทำให้คุณไปได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น โดยเฉพาะถ้าคุณเข้านอนและลุกขึ้นพร้อมๆ กัน
- หลีกเลี่ยงแถบโปรตีนอาหารแปรรูป ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารฝีมือมนุษย์ และเน้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยผัก ผลไม้ อาหารทั้งตัว และเนื้อสัตว์ หากคุณอยากอาหารบางชนิด นี่อาจเป็นสัญญาณของการขาดวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งคุณสามารถรักษาได้ตามธรรมชาติด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
- อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดต่อกันหลายวัน ซึ่งรวมถึงการวิ่งหรือปั่นจักรยาน โปรแกรมการฝึกอบรมที่หลากหลายจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ
- หากคุณมีอาการบาดเจ็บ ให้เปลี่ยนแผนการปรับอากาศของคุณ ทางกายภาพที่ความเข้มข้นต่ำ
- การกู้คืนที่ใช้งานอยู่นี้ จะส่งเสริมการออกกำลังกายและการรักษาอย่างแท้จริง- ค่อยๆ สร้างการออกกำลังกายที่ดีโดยแนะนำช่วงที่ต้องหยุดพักและเปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เคารพร่างกายของคุณแล้วร่างกายจะกลับคืนสู่คุณในสภาพร่างกายที่ดี
- การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณ- คุณอาจมีความเครียดในการทำงาน/ชีวิต มีภาระผูกพันทางสังคม และต้องการนอนหลับ กิน และสนุกกับตัวเอง การค้นหาความสมดุลจะช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง ความฟิต และชีวิตโดยรวม
ด้วยการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่ดี คุณจะไม่ต้องประสบปัญหาเหล่านี้ จำไว้ว่าผลลัพธ์จะไม่ดีขึ้นเพราะมาถึงเร็วกว่านั้น