Vi lever i ett samhälle där kroppsuppfattning alltmer liknar en kult. Om man tittar på reklam överallt, försöker de utöver aggressiva konsumentkampanjer också främja kroppskulten för att få en perfekt fysik. Detta kan förvränga människors tänkande och få dem att tro att det slutgiltiga målet är att ha en perfekt kropp. Detta kan resultera i överträningssyndrom.
Vad är
Alla vet att träning är bra, men för mycket av vad som helst kan få negativa konsekvenser. När en person ökar mängden träning för snabbt eller byter från en aktivitet till en annan kan de utveckla överträningssyndrom. Kroppen kan inte återhämta sig från ansträngningen , vilket leder till hälsoproblem och minskad idrottsprestation.
När en persons idrottsprestationer börjar avta av denna anledning kan de hamna i en spiral där de vill träna mer för att förbättra resultaten, men med överträningssyndrom uppnår de bara motsatt effekt. Detta syndrom kan uppstå i allas liv som tränar, oavsett typ. Det är särskilt vanligt hos dem som utför aeroba träningspass (löpning, simning, dans, cykling etc.) såväl som de som utför anaeroba träningspass (tyngdlyftning). Dessutom kan det drabba både nybörjare och elitidrottare. Det är inte mängden träning som spelar roll, utan snarare ökningen av intensiteten.
Överträning leder till en mängd hälsoproblem, från skador till depression. Det är ett verkligt problem för många träningsentusiaster, eftersom adrenalinkicken och förändringar i kropp/livsstil uppmuntrar dem att tänja på sina gränser. Utmaningar kan bli ohälsosamma erövringar, vilket i sin tur kan leda till hälsoproblem. Om du är nybörjare inom träning kan det vara lätt att överträna. Du kommer inte att inse vad som händer om du inte vet hur du känner igen tecknen.
symptom
Det finns några symtom som hjälper dig att förstå om du lider av överträningssyndrom och i så fall att du kan åtgärda det så snart som möjligt för att övervinna det. Varningsskyltarna är följande:
- Känner mig trött och orkeslös
- Mild smärta i benen
- Allmän värk och smärta
- Smärta i muskler och leder
- Plötsligt fall i prestanda
- Insomnio
- huvudvärk
- svagt immunförsvar
- Minskad träningskapacitet
- moodiness
- irritabilitet
- Depresión
- Apati mot sport
- Minskad aptit
- Har fler skador
- Tvångsmässigt behov av att idrotta
Övertränar du verkligen?
Det finns flera sätt att avgöra om du verkligen övertränar. Helst bör du dokumentera din puls över tid. Du behöver spåra din aeroba puls vid specifika träningsintensiteter och hastigheter under träning och registrera den. Om din puls börjar minska ökar din vilopuls och du kan uppleva symtom.
Ett annat sätt att bedöma återhämtningen är att använda något som kallas ett ortostatiskt pulstest, utvecklat av Heikki Rusko. För att mäta det måste du ta hänsyn till följande:
- Ligg ner och vila bekvämt i 10 minuter vid samma tidpunkt varje dag (morgonen är bäst).
- I slutet av de 10 minuterna, skriv ner din puls i slag per minut.
- Stå sedan upp.
- Efter 15 sekunder, ta en andra puls i slag per minut.
- Efter 90 sekunder, ta en tredje puls i slag per minut.
- Efter 120 sekunder, ta en fjärde puls i slag per minut.
Välutade idrottare uppvisar en stabil puls mellan mätningarna, men Rusko fann en markant ökning (10 slag/minut eller mer) i 120-sekundersmätningen hos idrottare som var på gränsen till överträning. En sådan förändring kan tyda på att de inte har återhämtat sig från ett tidigare träningspass, är trötta eller stressade, och det kan vara bra att minska träningen eller vila ytterligare en dag innan nästa träningspass.
Hur man övervinner överträningssyndrom
För att övervinna överträningssyndrom är det första du bör göra att gå till din läkare och förklara vad som händer med dig för att se om det finns något sätt att hjälpa dig annat än att lita på din egen viljestyrka. Utöver detta, missa inte följande tips:
- Ta ledigt en vecka, ät hälsosam mat och upprätta, efter veckan, ett nytt träningsschema där du respekterar vila och din återhämtningstid, med en träningstid på max 45 till 75 minuter.
- Gå och lägg dig tidigt, eftersom timmarna mellan 10 och 2 är viktiga återställande timmar för kroppen. Att sova i 6-9 timmar är nyckeln till återhämtning. Det gör att du går längre och snabbare, speciellt om du går och lägger dig och går upp samtidigt.
- Undvik proteinbars, bearbetade livsmedel, konstgjorda kosttillskott och fokus på en diet av hälsosam mat som består av grönsaker, frukter, hela livsmedel och kött. Om du är sugen på vissa livsmedel kan detta vara ett tecken på vitamin- och mineralbrist, som du kan bota naturligt genom en hälsosam kost.
- Drick vatten, minst 8 glas om dagen.
- Träna inte samma muskelgrupper på varandra följande dagar , vilket inkluderar löpning eller cykling. Ett varierat träningsprogram kommer att gynna dig.
- Om du har en skada, ändra din konditioneringsplan fysisk vid låg intensitet.
- Denna aktiva återhämtning kommer att främja kondition och verklig läkning. Bygg sakta upp ett bra träningspass genom att införa perioder av påtvingad vila och ändra intensiteten på träningen. Respektera din kropp och den kommer att återlämnas till dig i gott fysiskt skick.
- Träning är en del av ditt liv. Du har förmodligen jobb/livsstress, sociala åtaganden och behöver sova, äta och trivas. Att hitta en balans kommer att förbättra självkänslan, konditionen och livet i allmänhet.
Med god återhämtning från träning skulle du inte behöva drabbas av dessa problem. Kom ihåg att resultaten inte blir bättre eftersom de kommer tidigare.