Vi lever i ett samhälle där kroppen dyrkas allt mer. Om du tittar på annonserna på någon sida, förutom att ha aggressiva kampanjer för konsumtion, försöker de också främja kroppskulten att ha en 10-kropp. Detta kan förvränga människors tänkande och tro att det är bäst att ha en perfekt kropp mål de kan uppnå. Detta kan leda till överträningssyndrom.
Vad är
Alla vet att det är bra att träna, men allt i överskott kan få negativa konsekvenser. När en person ökar träningsmängden för snabbt eller byter från en aktivitet till en annan, kan överträningssyndrom uppstå. Kroppen kan inte återhämta sig från ansträngningen som har gjorts och detta orsakar hälso- och prestationsproblem inom idrotten.
När en person börjar få sämre idrottsprestationer av denna anledning kan de gå in i en spiral där de vill träna mer för att förbättra resultaten, men med överträningssyndrom uppnår de bara motsatt effekt. Detta syndrom kan uppträda i livet för alla som utför fysisk träning av något slag. Även om det framför allt kan förekomma hos de som utför aeroba övningar (löpning, simning, dans, cykling etc.) samt de som utför anaeroba övningar (lyft vikter). Förutom, Det kan hända både en nybörjare och en elitidrottare. Mängden träning du gör spelar ingen roll, utan snarare dess ökning.
Överträning leder till en mängd hälsoproblem, från skador till depression. Överträning är ett verkligt problem för många fitnessentusiaster, som adrenalin och förändringar i kropp/livsstil uppmuntrar dig att pressa dina egna förmågor hårdare. Utmaningar kan förvandlas till ohälsosamma prestationer, som förvandlas till hälsoproblem. Om du är en fitnessnybörjare kan det vara lätt att överträna. Du kommer inte att inse vad som händer om du inte vet hur du upptäcker tecknen på att det händer dig.
symptom
Det finns några symtom som hjälper dig att förstå om du lider av överträningssyndrom och i så fall att du kan åtgärda det så snart som möjligt för att övervinna det. Varningsskyltarna är följande:
- Känner mig trött och orkeslös
- Mild smärta i benen
- Allmän värk och smärta
- Smärta i muskler och leder
- Plötsligt fall i prestanda
- Insomnio
- huvudvärk
- svagt immunförsvar
- Minskad träningskapacitet
- moodiness
- irritabilitet
- Depresión
- Apati mot sport
- Minskad aptit
- Har fler skador
- Tvångsmässigt behov av att idrotta
Övertränar du verkligen?
Det finns flera sätt att veta om du verkligen har överträning. Helst bör du dokumentera dina pulser över tid. Du kommer att behöva spåra din aeroba puls vid specifika träningsintensiteter och hastigheter under träning och skriva ner det. Om tempot börjar sakta ner, Din vilopuls ökar och du kan uppleva symtom.
Ett annat sätt att bedöma återhämtningen är att använda något som kallas ett ortostatiskt pulstest, utvecklat av Heikki Rusko. För att mäta det måste du ta hänsyn till följande:
- Ligg ner och vila bekvämt i 10 minuter vid samma tidpunkt varje dag (morgonen är bäst).
- I slutet av de 10 minuterna, skriv ner din puls i slag per minut.
- Stå sedan upp.
- Efter 15 sekunder, ta en andra puls i slag per minut.
- Efter 90 sekunder, ta en tredje puls i slag per minut.
- Efter 120 sekunder, ta en fjärde puls i slag per minut.
Väl utvilade idrottare kommer att visa en konstant hjärtfrekvens mellan mätningarna, men Rusko fann en markant ökning (10 slag/minut eller mer) i 120-sekundersmätningen av idrottare på gränsen till överträning. En sådan förändring kan tyda på att du inte har återhämtat dig från ett tidigare träningspass, du är trött eller stressad och det kan vara bra att minska träningen eller vila ytterligare en dag innan du gör ett nytt träningspass.
Hur man övervinner överträningssyndrom
För att övervinna överträningssyndrom är det första du bör göra att gå till din läkare och förklara vad som händer med dig för att se om det finns något sätt att hjälpa dig annat än att lita på din egen viljestyrka. Utöver detta, missa inte följande tips:
- Ta ledigt en vecka, ät hälsosam mat och upprätta, efter veckan, ett nytt träningsschema där du respekterar vila och din återhämtningstid, med en träningstid på max 45 till 75 minuter.
- Gå och lägg dig tidigt, eftersom timmarna mellan 10 och 2 är viktiga återställande timmar för kroppen. Att sova i 6-9 timmar är nyckeln till återhämtning. Det gör att du går längre och snabbare, speciellt om du går och lägger dig och går upp samtidigt.
- Undvik proteinbars, bearbetade livsmedel, konstgjorda kosttillskott och fokus på en diet av hälsosam mat som består av grönsaker, frukter, hela livsmedel och kött. Om du är sugen på vissa livsmedel kan detta vara ett tecken på vitamin- och mineralbrist, som du kan bota naturligt genom en hälsosam kost.
- Drick vatten, minst 8 glas om dagen.
- Träna inte samma muskelgrupper på varandra följande dagar , vilket inkluderar löpning eller cykling. Ett varierat träningsprogram kommer att gynna dig.
- Om du har en skada, ändra din konditioneringsplan fysisk vid låg intensitet.
- Denna aktiva återhämtning kommer att främja kondition och verklig läkning. Bygg sakta upp ett bra träningspass genom att införa perioder av påtvingad vila och ändra intensiteten på träningen. Respektera din kropp och den kommer att återlämnas till dig i gott fysiskt skick.
- Träning är en del av ditt liv. Du har förmodligen jobb/livsstress, sociala åtaganden och behöver sova, äta och trivas. Att hitta en balans kommer att förbättra självkänslan, konditionen och livet i allmänhet.
Med god återhämtning från träning skulle du inte behöva drabbas av dessa problem. Kom ihåg att resultaten inte blir bättre eftersom de kommer tidigare.