Живимо у друштву где се тело све више обожава. Ако погледате рекламе на било ком сајту, поред тога што имају агресивне кампање за конзумеризам, они такође покушавају да промовишу култ тела да има 10 тела. Ово може да искриви размишљање људи, верујући да је савршено тело најбоље циљ који могу постићи. Ово може довести до синдрома претренираности.
Шта је
Сви знају да је вежбање добро, али све прекомерно може имати негативне последице. Када особа пребрзо повећа количину вежбања или пређе са једне активности на другу, може доћи до синдрома претренираности. Тело није у стању да се опорави од напора то је учињено и то узрокује проблеме са здрављем и перформансама у спорту.
Када особа из тог разлога почне да има слабије спортске перформансе, може да уђе у спиралу где жели да ради више тренинга да би побољшала резултате, али код синдрома претренираности постиже се само супротан ефекат. Овај синдром се може појавити у животу било које особе која обавља физичке вежбе било које врсте. Иако се пре свега може јавити код оних који изводе аеробне вежбе (трчање, пливање, плес, вожња бицикла итд.) као и код оних који изводе анаеробне вежбе (дизање тегова). Осим тога, Може се десити и почетнику и елитном спортисти. Количина вежби коју радите није битна, већ њено повећање.
Претренираност доводи до бројних здравствених проблема, од повреда до депресије. Претренираност је прави проблем за многе фитнес ентузијасте, као адреналин а промене тела/животног стила вас подстичу да јаче развијате сопствене способности. Изазови се могу претворити у нездрава достигнућа, која се претварају у здравствене проблеме. Ако сте почетник у фитнесу, може бити лако да се претренирате. Нећете схватити шта се дешава ако не знате како да уочите знакове да вам се то дешава.
Симптоми
Постоје неки симптоми који ће вам помоћи да разумете да ли патите од синдрома претренираности и ако јесте, да га можете отклонити што је пре могуће да бисте га превазишли. Знаци упозорења су следећи:
- Осећај умора и недостатка енергије
- Благи бол у ногама
- Општи болови
- Бол у мишићима и зглобовима
- Нагли пад перформанси
- Инсомнио
- Главобоља
- слаб имуни систем
- Смањен капацитет за обуку
- лоше расположење
- Раздражљивост
- депресија
- Апатија према спорту
- Смањен апетит
- Имати више повреда
- Компулзивна потреба за бављењем спортом
Да ли се стварно претренирате?
Постоји неколико начина да сазнате да ли заиста имате претренираност. У идеалном случају, требало би да документујете своје откуцаје срца током времена. Мораћете да пратите свој аеробни број откуцаја срца при одређеним интензитетима и брзинама вежбања током тренинга и да га запишете. Ако темпо почне да успорава, Ваш откуцај срца у мировању се повећава и можда ћете осетити симптоме.
Други начин за процену опоравка је коришћење нечега што се зове ортостатски тест откуцаја срца, који је развио Хеикки Руско. Да бисте га измерили, морате узети у обзир следеће:
- Лезите и удобно се одмарајте 10 минута у исто време сваког дана (јутро је најбоље).
- На крају 10 минута, запишите свој број откуцаја у минути.
- Онда устани.
- Након 15 секунди, измерите други број откуцаја срца у минути.
- После 90 секунди, измерите трећи број откуцаја срца у минути.
- После 120 секунди, измерите четврти откуцај срца у откуцајима у минути.
Добро одморни спортисти ће показивати константан број откуцаја срца између мерења, али је Руско открио значајно повећање (10 откуцаја/минута или више) у мерењу од 120 секунди код спортиста на ивици претренираности. Таква промена може указивати на то да се нисте опоравили од претходног тренинга, уморни сте или под стресом и може бити од помоћи да смањите тренинг или одморите још један дан пре него што урадите други тренинг.
Како превазићи синдром претренираности
Да бисте превазишли синдром претренираности, прво што треба да урадите је да одете код свог лекара и објасните шта вам се дешава да видите да ли постоји неки други начин да вам помогне осим ослањања на сопствену снагу воље. Поред овога, не пропустите следеће савете:
- Узмите недељу дана паузе, једите здраву храну и успоставите, после недеље, нови распоред тренинга у коме поштујете одмор и период опоравка, одржавајући време вежбања од 45 до 75 минута максимално.
- Идите у кревет рано, пошто су сати између 10 и 2 сата после поноћи неопходни сати за опоравак организма. Спавање 6-9 сати је кључно за опоравак. То вас тера да идете даље и брже, посебно ако идете у кревет и устајете у исто време.
- Избегавајте протеинске плочице, прерађену храну, вештачке дијететске суплементе и фокусирати се на исхрану здраве хране која се састоји од поврћа, воћа, целе хране и меса. Ако жудите за одређеном храном, то може бити знак недостатка витамина и минерала, које можете природно излечити здравом исхраном.
- Пијте воду, најмање 8 чаша дневно.
- Не тренирајте исте мишићне групе узастопних дана , што укључује трчање или вожњу бицикла. Разноврсни програм обуке ће вам користити.
- Ако имате повреду, промените план кондиционирања физички при малом интензитету.
- Овај активни опоравак промовисаће кондицију и право исцељење. Полако изградите добар тренинг тако што ћете увести периоде присилног одмора и променити интензитет вежбања. Поштујте своје тело и биће вам враћено у добром физичком стању.
- Вежбање је део вашег живота. Вероватно имате стрес на послу/животу, друштвене обавезе и потребу да спавате, једете и уживате. Проналажење равнотеже ће побољшати самопоштовање, кондицију и живот уопште.
Уз добар опоравак од вежбања, не бисте морали да патите од ових проблема. Запамтите да резултати неће бити бољи јер стижу раније.