Živimo v družbi, kjer se telo vse bolj obožuje. Če pogledate oglase na katerem koli spletnem mestu, poleg agresivnih kampanj za potrošništvo poskušajo spodbujati tudi kult telesa, da imajo telo 10. To lahko izkrivlja razmišljanje ljudi, saj verjamejo, da je imeti popolno telo najboljše cilj, ki ga lahko dosežejo. To lahko privede do sindroma pretreniranosti.
Kaj je
Vsi vedo, da je telovadba dobra, a vse, kar je preveč, ima lahko negativne posledice. Ko oseba prehitro poveča količino vadbe ali preklopi z ene dejavnosti na drugo, se lahko pojavi sindrom pretreniranosti. Telo si ne more opomoči od napora to je bilo storjeno in to povzroča zdravstvene težave in težave pri uspešnosti v športu.
Ko začne oseba iz tega razloga imeti nižjo športno zmogljivost, lahko vstopi v spiralo, kjer želi več trenirati za izboljšanje rezultatov, vendar s sindromom pretreniranosti doseže le nasprotni učinek. Ta sindrom se lahko pojavi v življenju vsakega človeka, ki se ukvarja s kakršno koli telesno vadbo. Čeprav se lahko pojavi predvsem pri tistih, ki se ukvarjajo z aerobnimi vajami (tek, plavanje, ples, kolesarjenje itd.), pa tudi pri tistih, ki izvajajo anaerobne vaje (dvigovanje uteži). Poleg tega Lahko se zgodi tako začetniku kot vrhunskemu športniku. Ni pomembna količina vadbe, temveč njeno povečanje.
Prekomerna vadba vodi v vrsto zdravstvenih težav, od poškodb do depresije. Pretreniranost je resnična težava za mnoge fitnes navdušence, saj adrenalin in spremembe telesa/življenjskega sloga vas spodbujajo, da močneje pospešite svoje sposobnosti. Izzivi se lahko spremenijo v nezdrave dosežke, ki se spremenijo v zdravstvene težave. Če ste novinec v fitnesu, se lahko zlahka pretrenirate. Ne boste razumeli, kaj se dogaja, če ne boste znali opaziti znakov, da se to dogaja vam.
Simptomi
Obstaja nekaj simptomov, ki vam bodo pomagali razumeti, ali imate sindrom pretreniranosti, in če je tako, da ga lahko čim prej odpravite in premagate. Opozorilni znaki so naslednji:
- Občutek utrujenosti in pomanjkanja energije
- Blaga bolečina v nogi
- Splošne bolečine
- Bolečine v mišicah in sklepih
- Nenaden padec zmogljivosti
- nespečnost
- Glavoboli
- šibek imunski sistem
- Zmanjšana zmogljivost usposabljanja
- Slabo razpoloženje
- razdražljivost
- depresija
- Apatija do športa
- Zmanjšan apetit
- Imeti več poškodb
- Kompulzivna potreba po športu
Ste res pretrenirani?
Obstaja več načinov, kako ugotoviti, ali ste res pretrenirani. V idealnem primeru bi morali dokumentirati svoj srčni utrip skozi čas. Med vadbo boste morali spremljati svoj aerobni srčni utrip pri določeni intenzivnosti in hitrosti vadbe ter ga zapisati. Če se tempo začne upočasnjevati, Vaš srčni utrip v mirovanju se poveča in lahko se pojavijo simptomi.
Drug način za oceno okrevanja je uporaba nečesa, kar se imenuje ortostatski test srčnega utripa, ki ga je razvil Heikki Rusko. Za merjenje morate upoštevati naslednje:
- Ulezite se in udobno počivajte 10 minut vsak dan ob istem času (najbolje zjutraj).
- Ob koncu 10 minut si zapišite srčni utrip v utripih na minuto.
- Nato vstanite.
- Po 15 sekundah izmerite drugi srčni utrip v utripih na minuto.
- Po 90 sekundah izmerite tretjino srčnega utripa v utripih na minuto.
- Po 120 sekundah izmerite četrti srčni utrip v utripih na minuto.
Dobro spočiti športniki bodo med meritvami pokazali stalen srčni utrip, vendar je Rusko ugotovil izrazito povečanje (10 utripov/minuto ali več) pri 120-sekundnem merjenju športnikov na robu pretreniranosti. Takšna sprememba lahko pomeni, da si niste opomogli od prejšnje vadbe, ste utrujeni ali pod stresom in morda bi bilo koristno, da zmanjšate vadbo ali počivate kakšen dan pred drugo vadbo.
Kako premagati sindrom pretreniranosti
Da bi premagali sindrom pretreniranosti, morate najprej obiskati svojega zdravnika in mu razložiti, kaj se vam dogaja, da vidite, ali vam lahko še kako pomagamo, razen da se zanašamo na lastno moč volje. Poleg tega ne spreglejte naslednjih nasvetov:
- Vzemite si teden dni počitka, jejte zdravo hrano in po tednu določite nov urnik vadbe, pri katerem upoštevate počitek in obdobje okrevanja, pri čemer vzdržujete čas vadbe največ 45 do 75 minut.
- Pojdi zgodaj spat, saj so ure med 10. in 2. uro zjutraj nujne obnovitvene ure za telo. Spanje 6-9 ur je ključnega pomena za okrevanje. Zaradi tega greš dlje in hitreje, še posebej, če greš spat in vstajaš ob isti uri.
- Izogibajte se beljakovinskim ploščicam, predelano hrano, umetna prehranska dopolnila in se osredotočite na prehrano zdrave hrane, ki jo sestavljajo zelenjava, sadje, polnovredna živila in meso. Če hrepenite po določeni hrani, je to lahko znak pomanjkanja vitaminov in mineralov, ki pa ga lahko naravno pozdravite z zdravo prehrano.
- Pijte vodo, vsaj 8 kozarcev na dan.
- Ne trenirajte istih mišičnih skupin zaporedne dni , ki vključuje tek ali kolesarjenje. Pester program vadbe vam bo koristil.
- Če imate poškodbo, spremenite svoj načrt kondicijske priprave fizično z nizko intenzivnostjo.
- To aktivno okrevanje bo spodbujal kondicijo in resnično zdravljenje. Počasi vzpostavite dobro vadbo z uvedbo obdobij prisilnega počitka in spreminjanjem intenzivnosti vadbe. Spoštujte svoje telo in vrnilo se vam bo v dobrem fizičnem stanju.
- Vadba je del vašega življenja. Verjetno imate stres v službi/življenju, družbene obveznosti in morate spati, jesti in uživati. Iskanje ravnovesja bo izboljšalo samozavest, telesno pripravljenost in življenje na splošno.
Z dobrim okrevanjem po vadbi vam teh težav ne bi bilo treba trpeti. Ne pozabite, da rezultati ne bodo boljši, ker pridejo prej.