Živimo v družbi, kjer je podoba telesa vse bolj kultna. Če pogledate oglase kjerkoli, boste videli, da poleg agresivnih potrošniških kampanj poskušajo promovirati tudi kult telesa, da bi imeli popolno postavo. To lahko popači razmišljanje ljudi in jih navede k prepričanju, da je popolno telo končni cilj. To lahko povzroči sindrom pretreniranosti.
Kaj je
Vsi vemo, da je vadba dobra, vendar ima lahko preveč česar koli negativne posledice. Ko oseba prehitro poveča količino vadbe ali preklopi z ene dejavnosti na drugo, lahko razvije sindrom pretreniranosti. Telo si ne more opomoči od napora , kar vodi do zdravstvenih težav in zmanjšane atletske zmogljivosti.
Ko se zaradi tega začne človekova športna zmogljivost zmanjševati, lahko zaide v spiralo, kjer želi trenirati več, da bi izboljšal rezultate, vendar s sindromom pretreniranosti doseže le nasproten učinek. Ta sindrom se lahko pojavi v življenju vsakogar, ki telovadi, ne glede na vrsto. Še posebej pogost je pri tistih, ki izvajajo aerobne vaje (tek, plavanje, ples, kolesarjenje itd.), pa tudi pri tistih, ki izvajajo anaerobne vaje (dvigovanje uteži). Poleg tega lahko prizadene tako začetnike kot vrhunske športnike. Ni pomembna količina vadbe, temveč povečanje intenzivnosti.
Pretreniranost vodi do številnih zdravstvenih težav, od poškodb do depresije. To je resnična težava za mnoge navdušence nad fitnesom, saj jih naval adrenalina in spremembe v telesu/življenjskem slogu spodbujajo k preizkušanju svojih meja. Izzivi lahko postanejo nezdrave osvojitve, kar pa lahko vodi do zdravstvenih težav. Če ste v fitnesu novi, se lahko zlahka pretrenirate. Ne boste se zavedali, kaj se dogaja, če ne znate prepoznati znakov.
Simptomi
Obstaja nekaj simptomov, ki vam bodo pomagali razumeti, ali imate sindrom pretreniranosti, in če je tako, da ga lahko čim prej odpravite in premagate. Opozorilni znaki so naslednji:
- Občutek utrujenosti in pomanjkanja energije
- Blaga bolečina v nogi
- Splošne bolečine
- Bolečine v mišicah in sklepih
- Nenaden padec zmogljivosti
- nespečnost
- Glavoboli
- šibek imunski sistem
- Zmanjšana zmogljivost usposabljanja
- Slabo razpoloženje
- razdražljivost
- depresija
- Apatija do športa
- Zmanjšan apetit
- Imeti več poškodb
- Kompulzivna potreba po športu
Ste res pretrenirani?
Obstaja več načinov, kako ugotoviti, ali resnično pretiravate s treningom. V idealnem primeru bi morali sčasoma dokumentirati svoj srčni utrip. Med treningom boste morali spremljati svoj aerobni srčni utrip pri določenih intenzivnostih in hitrostih vadbe ter ga beležiti. Če se vaš srčni utrip začne zmanjševati, se vaš srčni utrip v mirovanju poveča in lahko se pojavijo simptomi.
Drug način za oceno okrevanja je uporaba nečesa, kar se imenuje ortostatski test srčnega utripa, ki ga je razvil Heikki Rusko. Za merjenje morate upoštevati naslednje:
- Ulezite se in udobno počivajte 10 minut vsak dan ob istem času (najbolje zjutraj).
- Ob koncu 10 minut si zapišite srčni utrip v utripih na minuto.
- Nato vstanite.
- Po 15 sekundah izmerite drugi srčni utrip v utripih na minuto.
- Po 90 sekundah izmerite tretjino srčnega utripa v utripih na minuto.
- Po 120 sekundah izmerite četrti srčni utrip v utripih na minuto.
Dobro spočiti športniki bodo med meritvami kazali enakomeren srčni utrip, vendar je Rusko pri 120-sekundnem merjenju športnikov na robu pretreniranosti ugotovil izrazito povečanje (10 utripov/minuto ali več). Takšna sprememba lahko kaže na to, da si niso opomogli od prejšnje vadbe, da so utrujeni ali pod stresom, zato je morda koristno, da pred naslednjo vadbo skrajšajo vadbo ali počivajo še en dan.
Kako premagati sindrom pretreniranosti
Da bi premagali sindrom pretreniranosti, morate najprej obiskati svojega zdravnika in mu razložiti, kaj se vam dogaja, da vidite, ali vam lahko še kako pomagamo, razen da se zanašamo na lastno moč volje. Poleg tega ne spreglejte naslednjih nasvetov:
- Vzemite si teden dni počitka, jejte zdravo hrano in po tednu določite nov urnik vadbe, pri katerem upoštevate počitek in obdobje okrevanja, pri čemer vzdržujete čas vadbe največ 45 do 75 minut.
- Pojdi zgodaj spat, saj so ure med 10. in 2. uro zjutraj nujne obnovitvene ure za telo. Spanje 6-9 ur je ključnega pomena za okrevanje. Zaradi tega greš dlje in hitreje, še posebej, če greš spat in vstajaš ob isti uri.
- Izogibajte se beljakovinskim ploščicam, predelano hrano, umetna prehranska dopolnila in se osredotočite na prehrano zdrave hrane, ki jo sestavljajo zelenjava, sadje, polnovredna živila in meso. Če hrepenite po določeni hrani, je to lahko znak pomanjkanja vitaminov in mineralov, ki pa ga lahko naravno pozdravite z zdravo prehrano.
- Pijte vodo, vsaj 8 kozarcev na dan.
- Ne trenirajte istih mišičnih skupin zaporedne dni , ki vključuje tek ali kolesarjenje. Pester program vadbe vam bo koristil.
- Če imate poškodbo, spremenite svoj načrt kondicijske priprave fizično z nizko intenzivnostjo.
- To aktivno okrevanje bo spodbujal kondicijo in resnično zdravljenje. Počasi vzpostavite dobro vadbo z uvedbo obdobij prisilnega počitka in spreminjanjem intenzivnosti vadbe. Spoštujte svoje telo in vrnilo se vam bo v dobrem fizičnem stanju.
- Vadba je del vašega življenja. Verjetno imate stres v službi/življenju, družbene obveznosti in morate spati, jesti in uživati. Iskanje ravnovesja bo izboljšalo samozavest, telesno pripravljenost in življenje na splošno.
Z dobrim okrevanjem po vadbi vam teh težav ne bi bilo treba trpeti. Ne pozabite, da rezultati ne bodo boljši, ker pridejo prej.