Žijeme v spoločnosti, kde je telo čoraz viac uctievané. Ak si pozriete reklamy na ktorejkoľvek stránke, okrem toho, že vedú agresívne kampane za konzum, snažia sa propagovať aj kult tela mať 10 telo To môže skresľovať myslenie ľudí v domnienke, že mať dokonalé telo je najlepšie cieľ, ktorý môžu dosiahnuť. To môže viesť k syndrómu pretrénovania.
Čo je to?
Každý vie, že cvičiť je dobré, ale čokoľvek nadbytok môže mať negatívne následky. Keď človek zvýši množstvo cvičenia príliš rýchlo alebo prejde z jednej aktivity na druhú, potom môže dôjsť k syndrómu pretrénovania. Telo nie je schopné spamätať sa z námahy čo sa stalo a to spôsobuje zdravotné a výkonnostné problémy v športe.
Keď človek začne mať z tohto dôvodu nižšiu športovú výkonnosť, môže sa dostať do špirály, kedy chce viac trénovať na zlepšenie výsledkov, no pri syndróme pretrénovania dosiahne len opačný efekt. Tento syndróm sa môže objaviť v živote každého človeka, ktorý vykonáva fyzické cvičenia akéhokoľvek druhu. Hoci predovšetkým sa môže vyskytnúť u tých, ktorí vykonávajú aeróbne cvičenia (beh, plávanie, tanec, bicyklovanie atď.), ako aj u tých, ktorí vykonávajú anaeróbne cvičenia (zdvíhanie závažia). okrem toho Môže sa to stať začiatočníkovi aj vrcholovému športovcovi. Nezáleží na množstve cvičenia, ale skôr na jeho zvýšení.
Pretrénovanie vedie k množstvu zdravotných problémov, od zranení až po depresie. Pretrénovanie je skutočným problémom pre mnohých fitness nadšencov adrenalín a zmeny tela/životného štýlu vás povzbudzujú k tomu, aby ste viac presadzovali svoje vlastné schopnosti. Výzvy sa môžu zmeniť na nezdravé úspechy, ktoré sa zmenia na zdravotné problémy. Ak ste vo fitness nováčikom, môže byť ľahké sa pretrénovať. Neuvedomíte si, čo sa deje, pokiaľ nebudete vedieť rozpoznať príznaky, že sa to deje práve vám.
Príznaky
Existujú niektoré príznaky, ktoré vám pomôžu pochopiť, či trpíte syndrómom pretrénovania, a ak áno, môžete ho čo najskôr napraviť, aby ste ho prekonali. Varovné signály sú nasledovné:
- Pocit únavy a nedostatku energie
- Mierna bolesť nôh
- Všeobecné bolesti a bolesti
- Bolesť svalov a kĺbov
- Náhly pokles výkonu
- nespavosť
- bolesti hlavy
- slabý imunitný systém
- Znížená tréningová kapacita
- Zlá nálada
- popudlivosť
- depresie
- Apatia k športu
- Znížená chuť do jedla
- Mať viac zranení
- Kompulzívna potreba športovať
Naozaj sa pretrénujete?
Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, či skutočne máte pretrénovanie. V ideálnom prípade by ste mali zdokumentovať svoje srdcové frekvencie v priebehu času. Počas tréningu budete musieť sledovať aeróbny srdcový tep pri konkrétnych intenzitách a rýchlostiach cvičenia a zapisovať si ho. Ak sa tempo začne spomaľovať, Vaša srdcová frekvencia v pokoji sa zvyšuje a môžu sa u vás objaviť príznaky.
Ďalším spôsobom, ako posúdiť zotavenie, je použiť niečo, čo sa nazýva ortostatický test srdcovej frekvencie, ktorý vyvinul Heikki Rusko. Pri meraní je potrebné vziať do úvahy nasledovné:
- Ľahnite si a pohodlne odpočívajte 10 minút každý deň v rovnakom čase (najlepšie ráno).
- Na konci 10 minút si zapíšte svoju srdcovú frekvenciu v úderoch za minútu.
- Potom sa postavte.
- Po 15 sekundách zmerajte druhú srdcovú frekvenciu v úderoch za minútu.
- Po 90 sekundách zmerajte tretiu srdcovú frekvenciu v úderoch za minútu.
- Po 120 sekundách zmerajte štvrtú srdcovú frekvenciu v úderoch za minútu.
Dobre odpočinutí športovci budú medzi meraniami vykazovať konštantnú srdcovú frekvenciu, Rusko však pri 10-sekundovom meraní zistil výrazné zvýšenie (120 tepov/minúta a viac) u športovcov na hranici pretrénovania. Takáto zmena môže naznačovať, že ste sa nezotavili z predchádzajúceho tréningu, ste unavení alebo vystresovaní a môže byť užitočné znížiť tréning alebo odpočívať ďalší deň pred ďalším tréningom.
Ako prekonať syndróm pretrénovania
Aby ste prekonali syndróm pretrénovania, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je zájsť za svojím lekárom a vysvetliť mu, čo sa s vami deje, aby ste zistili, či vám neexistuje iný spôsob, ako vám pomôcť, ako sa spoliehať na svoju vlastnú vôľu. Okrem toho si nenechajte ujsť nasledujúce tipy:
- Dajte si týždeň pauzu, jedzte zdravé jedlá a po týždni si zaveďte nový tréningový plán, v ktorom budete rešpektovať odpočinok a dobu zotavenia, pričom dodržíte čas cvičenia maximálne 45 až 75 minút.
- Ísť spať čoskoro, keďže hodiny medzi 10. hodinou a 2. hodinou ráno sú pre telo nevyhnutnými hodinami obnovy. Spánok 6-9 hodín je kľúčom k zotaveniu. Núti vás ísť ďalej a rýchlejšie, najmä ak idete spať a vstávate v rovnakom čase.
- Vyhnite sa proteínovým tyčinkám, spracované potraviny, umelo vyrobené doplnky stravy a zamerať sa na diétu zdravých potravín pozostávajúcu zo zeleniny, ovocia, celozrnných potravín a mäsa. Ak túžite po určitých potravinách, môže to byť príznak nedostatku vitamínov a minerálov, ktorý môžete prirodzene vyliečiť zdravou stravou.
- Pite vodu, aspoň 8 pohárov denne.
- Necvičte rovnaké svalové skupiny v po sebe idúcich dňoch , kam patrí beh či bicyklovanie. Prospeje vám pestrý tréningový program.
- Ak máte zranenie, zmeňte kondičný plán fyzické pri nízkej intenzite.
- Toto aktívne zotavenie podporí kondíciu a skutočné liečenie. Pomaly si vytvorte dobrý tréning zavedením období núteného odpočinku a zmenou intenzity tréningu. Rešpektujte svoje telo a ono sa vám to vráti v dobrej fyzickej kondícii.
- Cvičenie je súčasťou vášho života. Pravdepodobne máte pracovný/životný stres, sociálne záväzky a potrebujete spať, jesť a užívať si. Nájdenie rovnováhy zlepší sebavedomie, kondíciu a život vo všeobecnosti.
Pri dobrom zotavení z cvičenia by ste tieto problémy nemuseli trpieť. Pamätajte, že výsledky nebudú lepšie, pretože sa dostavia skôr.