Мы живем в обществе, где телу все больше поклоняются. Если вы посмотрите на рекламу на любом сайте, помимо агрессивных кампаний по защите прав потребителей, они также пытаются пропагандировать культ тела, чтобы иметь 10-е тело. Это может исказить мышление людей, полагающих, что иметь идеальное тело – это лучшее. цель, которую они могут достичь. Это может привести к синдрому перетренированности.
Что такое
Все знают, что заниматься спортом — это хорошо, но чрезмерное употребление может иметь негативные последствия. Когда человек слишком быстро увеличивает объем упражнений или переключается с одного вида деятельности на другой, может возникнуть синдром перетренированности. Организм не может восстановиться после нагрузки. это было сделано, и это вызывает проблемы со здоровьем и производительностью в спорте.
Когда по этой причине у человека начинают снижаться спортивные результаты, он может войти в спираль, в которой ему хочется больше тренироваться для улучшения результатов, но при синдроме перетренированности он достигает только противоположного эффекта. Этот синдром может появиться в жизни любого человека, занимающегося любыми физическими упражнениями. Хотя, прежде всего, это может произойти у тех, кто выполняет аэробные упражнения (бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и т. д.), а также у тех, кто выполняет анаэробные упражнения (поднятие тяжестей). Кроме, Это может случиться как с новичком, так и с элитным спортсменом. Не имеет значения количество выполняемых вами упражнений, а скорее их увеличение.
Перетренированность приводит к множеству проблем со здоровьем: от травм до депрессии. Перетренированность является настоящей проблемой для многих любителей фитнеса, поскольку адреналин а изменения в теле/образе жизни побуждают вас еще больше расширить свои возможности. Проблемы могут обернуться нездоровыми достижениями, которые обернутся проблемами со здоровьем. Если вы новичок в фитнесе, вы можете легко перетренироваться. Вы не поймете, что происходит, если не научитесь распознавать признаки того, что это происходит с вами.
Симптомы
Есть некоторые симптомы, которые помогут вам понять, страдаете ли вы синдромом перетренированности, и если да, то вы можете как можно скорее вылечить его и преодолеть. Предупреждающие знаки следующие:
- Чувство усталости и отсутствия энергии
- Легкая боль в ноге
- Общие боли и боли
- Боль в мышцах и суставах
- Внезапное падение производительности
- Бессонница
- Головные боли
- слабая иммунная система
- Снижение тренировочной способности
- плохое настроение
- Раздражительность
- Депрессия
- Апатия к спорту
- Снижение аппетита
- Иметь больше травм
- Навязчивая потребность заниматься спортом
Ты действительно перетренируешься?
Есть несколько способов узнать, действительно ли вы перетренированы. В идеале вам следует документировать частоту сердечных сокращений с течением времени. Вам нужно будет отслеживать свою аэробную частоту сердечных сокращений при определенной интенсивности и скорости упражнений во время тренировки и записывать ее. Если темп начнет замедляться, Частота пульса в состоянии покоя увеличивается, и у вас могут возникнуть симптомы.
Другой способ оценить выздоровление — использовать так называемый ортостатический тест сердечного ритма, разработанный Хейкки Руско. Для измерения необходимо принять во внимание следующее:
- Ложитесь и отдыхайте с комфортом в течение 10 минут в одно и то же время каждый день (лучше всего утром).
- По истечении 10 минут запишите частоту пульса в ударах в минуту.
- Тогда встаньте.
- Через 15 секунд измерьте вторую частоту пульса в ударах в минуту.
- Через 90 секунд измерьте третью частоту пульса в ударах в минуту.
- Через 120 секунд измерьте четвертую частоту пульса в ударах в минуту.
Хорошо отдохнувшие спортсмены будут демонстрировать постоянную частоту сердечных сокращений между измерениями, но Руско обнаружил заметное увеличение (10 ударов в минуту и более) при 120-секундном измерении у спортсменов, находящихся на грани перетренированности. Такое изменение может указывать на то, что вы не восстановились после предыдущей тренировки. вы устали или находитесь в стрессе, и может быть полезно сократить количество тренировок или отдохнуть в другой день перед следующей тренировкой.
Как преодолеть синдром перетренированности
Чтобы преодолеть синдром перетренированности, первое, что вам следует сделать, это пойти к врачу и объяснить, что с вами происходит, чтобы узнать, есть ли какой-либо способ помочь вам, кроме как полагаться на собственную силу воли. В дополнение к этому не пропустите следующие советы:
- Возьмите недельный перерыв и ешьте здоровую пищу. и установите после недели новый график тренировок, в котором вы соблюдаете отдых и период восстановления, сохраняя продолжительность упражнений максимум от 45 до 75 минут.
- Ложитесь спать рано, поскольку часы с 10:2 до 6:9 являются важными часами восстановления организма. Сон в течение XNUMX–XNUMX часов является ключом к выздоровлению. Это заставляет идти дальше и быстрее, особенно если ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- Избегайте протеиновых батончиков, обработанные пищевые продукты, искусственные пищевые добавки и сосредоточьтесь на диете, состоящей из здоровых продуктов, состоящих из овощей, фруктов, цельных продуктов и мяса. Если вам хочется определенных продуктов, это может быть признаком дефицита витаминов и минералов, который можно вылечить естественным путем с помощью здорового питания.
- Пить воду, не менее 8 стаканов в день.
- Не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд. , что включает в себя бег или езду на велосипеде. Разнообразная программа обучения принесет вам пользу.
- Если у вас травма, измените план физической подготовки. физические упражнения низкой интенсивности.
- Это активное восстановление будет способствовать фитнесу и настоящему исцелению. Медленно стройте хорошую тренировку, вводя периоды принудительного отдыха и меняя интенсивность тренировки. Уважайте свое тело, и оно вернется к вам в хорошем физическом состоянии.
- Тренировки — часть вашей жизни. Вероятно, у вас стресс на работе/в жизни, социальные обязательства, и вам нужно спать, есть и развлекаться. Нахождение баланса улучшит самооценку, физическую форму и жизнь в целом.
При хорошем восстановлении после тренировок вам не придется страдать от этих проблем. Помните, что результаты не будут лучше, потому что они появятся раньше.