Trăim într-o societate în care trupul este din ce în ce mai venerat. Dacă te uiți la reclamele de pe orice site, pe lângă campaniile agresive pentru consumism, se încearcă și promovarea cultului corpului de a avea un corp 10 Acest lucru poate distorsiona gândirea oamenilor, crezând că a avea un corp perfect este cel mai bun obiectiv pot realiza. Acest lucru poate duce la sindromul de supraantrenament.
Ce este
Toată lumea știe că exercițiile fizice sunt bune, dar orice exces poate avea consecințe negative. Atunci când o persoană crește cantitatea de exerciții fizice prea repede sau trece de la o activitate la alta, atunci poate apărea sindromul de supraantrenament. Corpul nu este capabil să-și revină din efort care a fost făcut și acest lucru provoacă probleme de sănătate și de performanță în sport.
Atunci cand o persoana incepe sa aiba performante sportive mai scazute din acest motiv, poate intra intr-o spirala in care vrea sa faca mai mult antrenament pentru a imbunatati rezultatele, dar cu sindromul de supraantrenament nu obtine decat efectul opus. Acest sindrom poate apărea în viața oricărei persoane care efectuează exerciții fizice de orice fel. Deși mai ales poate apărea la cei care efectuează exerciții aerobice (alergare, înot, dans, ciclism etc.) precum și la cei care efectuează exerciții anaerobe (ridicarea greutăților). In afara de asta, Se poate întâmpla atât unui începător, cât și unui sportiv de elită. Nu contează cantitatea de exerciții pe care o faci, ci mai degrabă creșterea acestuia.
Supraantrenamentul duce la o serie de probleme de sănătate, de la răni la depresie. Supraantrenamentul este o problemă reală pentru mulți pasionați de fitness, cum ar fi adrenalină iar schimbările corpului/stilului de viață vă încurajează să vă împingeți mai mult propriile capacități. Provocările se pot transforma în realizări nesănătoase, care se transformă în probleme de sănătate. Dacă ești un începător în fitness, poate fi ușor să te antrenezi excesiv. Nu îți vei da seama ce se întâmplă decât dacă știi cum să vezi semnele că ți se întâmplă.
Simptomele
Există câteva simptome care te vor ajuta să înțelegi dacă suferi de sindromul de supraantrenament și dacă da, că îl poți remedia cât mai curând pentru a-l depăși. Semnele de avertizare sunt următoarele:
- Senzație de oboseală și lipsă de energie
- Durere ușoară de picior
- Dureri și dureri generale
- Durere în mușchi și articulații
- Scădere bruscă a performanței
- Insomnio
- Dureri de cap
- sistem imunitar slab
- Scăderea capacității de antrenament
- stare rea de spirit
- Iritabilitate
- depresiune
- Apatie față de sport
- Scăderea apetitului
- Ai mai multe răni
- Nevoia compulsivă de a face sport
Chiar te supraantrenezi?
Există mai multe moduri de a ști dacă aveți într-adevăr supraantrenament. În mod ideal, ar trebui să vă documentați ritmul cardiac în timp. Va trebui să urmăriți ritmul cardiac aerob la anumite intensități și viteze ale exercițiilor în timpul antrenamentului și să o notați. Dacă ritmul începe să încetinească, Ritmul cardiac în repaus crește și este posibil să aveți simptome.
O altă modalitate de a evalua recuperarea este să folosești ceva numit test ortostatic al ritmului cardiac, dezvoltat de Heikki Rusko. Pentru a o măsura, trebuie să țineți cont de următoarele:
- Întindeți-vă și odihniți-vă confortabil timp de 10 minute la aceeași oră în fiecare zi (dimineața este cea mai bună).
- La sfârșitul celor 10 minute, notează-ți ritmul cardiac în bătăi pe minut.
- Apoi ridică-te.
- După 15 secunde, luați o a doua frecvență cardiacă în bătăi pe minut.
- După 90 de secunde, luați o a treia frecvență cardiacă în bătăi pe minut.
- După 120 de secunde, luați a patra ritm cardiac în bătăi pe minut.
Sportivii bine odihniți vor prezenta o frecvență cardiacă constantă între măsurători, dar Rusko a constatat o creștere marcată (10 bătăi/minut sau mai mult) în măsurarea de 120 de secunde a sportivilor aflați în pragul supraantrenamentului. O astfel de modificare poate indica faptul că nu v-ați recuperat de la un antrenament anterior, sunteți obosit sau stresat și poate fi util să reduceți antrenamentul sau să vă odihniți încă o zi înainte de a face un alt antrenament.
Cum să depășești sindromul de supraantrenament
Pentru a depăși sindromul de supraantrenament, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să mergi la doctor și să explici ce se întâmplă cu tine pentru a vedea dacă există vreo modalitate de a te ajuta, în afară de a te baza pe propria voință. În plus, nu ratați următoarele sfaturi:
- Luați-vă o săptămână liberă, mâncați alimente sănătoase și stabiliți, după săptămână, un nou program de antrenament în care să respectați odihna și perioada de recuperare, menținând un timp de antrenament de maximum 45 până la 75 de minute.
- Du-te devreme la culcare, întrucât orele cuprinse între orele 10:2 și 6:9 sunt ore esențiale de restaurare pentru organism. Dormitul timp de XNUMX-XNUMX ore este cheia recuperării. Te face să mergi mai departe și mai repede, mai ales dacă te culci și te trezești în același timp.
- Evitați batoanele proteice, alimente procesate, suplimente alimentare artificiale și se concentrează pe o dietă cu alimente sănătoase constând din legume, fructe, alimente integrale și carne. Dacă îți poftești anumite alimente, acesta poate fi un semn al deficienței de vitamine și minerale, pe care le poți vindeca în mod natural printr-o dietă sănătoasă.
- Bea apă, cel puțin 8 pahare pe zi.
- Nu antrena aceleași grupe de mușchi în zile consecutive , care include alergarea sau ciclismul. Un program de antrenament variat vă va aduce beneficii.
- Dacă aveți o accidentare, schimbați-vă planul de condiționare fizic la intensitate scăzută.
- Această recuperare activă va promova fitnessul și vindecarea reală. Construiți încet un antrenament bun introducând perioade de odihnă forțată și schimbând intensitatea antrenamentului. Respectă-ți corpul și ți se va returna în stare fizică bună.
- Exercițiul este o parte din viața ta. Probabil că aveți stres de la locul de muncă/viață, angajamente sociale și aveți nevoie să dormiți, să mâncați și să vă distrați. Găsirea unui echilibru va îmbunătăți stima de sine, fitness-ul și viața în general.
Cu o recuperare bună de la exerciții fizice nu ar trebui să suferi aceste probleme. Amintiți-vă că rezultatele nu vor fi mai bune pentru că ajung mai devreme.