Si cada mañana te levantas más cansado de lo que te acuestas, si durante el día te falta energía y solo piensan en la siesta o simplemente tu salud comienza a decaer por culpa de un mal descanso, es más que probable que no estés cuidando tu higiene del sueño. Mantener una buena higiene del sueño es fundamental para la salud física y mental de cualquier persona. Si no sabes qué es o de qué trata la higiene del sueño, entonces… Es necesario que sigas leyendo.
La higiene del sueño
La higiene del sueño son tus prácticas y hábitos que tienes para tener una buena calidad del sueño cada noche y así, poder tener buena energía al día siguiente, así como poder mantener un estado de alerta completo durante el día. Es muy importante tener una buena calidad de higiene de sueño para tener una buena salud física y mental.
Además, si duermes y descansas bien, podrás mejorar tu productividad diaria así como la calidad de vida en todos los aspectos. Desde los más pequeños hasta los más mayores deben tener una buena higiene del sueño cada día de su vida.
Por tanto, la higiene del sueño son los rituales que tienes cada día antes de dormir, los comportamientos y las normas que sigues antes y durante el sueño. Hacer ejercicio regularmente antes de dormir, mirar las pantallas demasiado tiempo, cenar abundantemente antes de meterte en la cama o no tener en cuenta las horas que debes dormir antes de que suene la alarma de tu despertador, son ejemplos claros de una mala higiene del sueño.
En cambio, seguir un horario de sueño regular, acostándote y levantándote todos los días a la misma hora teniendo en cuenta las horas que debes dormir, evitar la cafeína cuando se acerca la noche, cenar ligero, hacer ejercicio durante el día y nunca después de las 7 de la tarde… son claros ejemplos de una buena higiene del sueño.
Si sueles tener una mala higiene del sueño y quieres mejorarlo, entonces tendrás que comenzar pensando en cómo puedes mejorar tu sueño, ¿tienes problemas de sueño? Tener una buena educación en la higiene del sueño es una parte imprescindible para evitar problemas mayores como el insomnio.
Cómo mejorar tu higiene del sueño
Mejorar tu higiene del sueño requiere disciplina y fuerza de voluntad, sobre todo cuando has tenido durante mucho tiempo una mala higiene del sueño. Si no sabes ni por dónde empezar, sigue leyendo porque a continuación vas a encontrar lo que realmente necesitas para comenzar a descansar como realmente te mereces… ¡tu salud física y mental te lo agradecerán!
Limita las siestas
Si eres de grandes siestas, aunque madrugues por las mañanas tendrás que limitar el tiempo que pasas durmiendo después de comer. La siesta no compensa el sueño nocturno inadecuado, en cambio, una breve siesta de 20 a 30 minutos puede ayudarte a mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento.
Hacer ejercicio a horas adecuadas
El ejercicio después de las 7 de la tarde no es aconsejable porque acelera el metabolismo y puede causarte problemas de sueño. En cambio, antes de este horario, hacer ejercicio sí puede ayudarte a tener un sueño de buena calidad. Solo necesitarás 10 minutos de ejercicio aeróbico (andar, caminar, montar en bicicleta…) para mejorar drásticamente tu calidad de sueño nocturno, sobre todo, si eres una persona sedentaria.
Para una mejor noche de sueño, la mayoría de las personas deben evitar los entrenamientos extenuantes cerca de la hora de acostarse. Sin embargo, el efecto del ejercicio nocturno intenso sobre el sueño difiere de persona a persona, así que averigua qué funciona mejor para ti.
Evitar cenar copiosas
Las cenas copiosas son mejor evitarlas puesto que la digestión podría arruinar una buena noche de sueño. También es necesario que evites alimentos que pueden ser perjudiciales para tener un buen descanso. Alimentos grasos, platos picantes, frutas cítricas o bebidas carbonatadas pueden hacer que tengas indigestión y por tanto, una mala noche de descanso.
Exposición a la luz natural
Si no sueles salir de casa o vas del coche a la la oficina, de la oficina al coche y del coche a casa… Entonces tendrás que buscar una alternativa en tu vida para que pueda darte la luz solar durante el día, aunque sea yendo a caminar hacia el trabajo. La exposición a la luz solar durante el día, así como la oscuridad durante la noche, ayudan a mantener un ciclo de sueño y vigilia saludable.
Nada de pantallas antes de dormir
Igual de importante es que te de la luz solar como que limites la exposición a la luz azul que emiten las pantallas de los aparatos electrónicos. Este tipo de luz confunde a tu cerebro y le hace creer que es de día, por lo que generará hormonas que te impidan dormir justo después de dejar el móvil o la tablet en la mesita de noche.
Lo ideal es que no utilices ningún tipo de dispositivo electrónico que emita luz azul por lo menos, durante dos horas antes de meterte en la cama. Es mucho mejor para tu cerebro y para tu descanso leer un libro antes de meterte en la cama.
Acuéstate y levántate cada día a la misma hora
Primero debes saber cuántas horas de sueño necesitas, y después de eso tendrás que seguir un horario de sueño regular que te proporcione el tiempo de sueño necesitado. Por ejemplo, si tienes que dormir ocho horas pero te tienes que levantar a las 6 de la mañana para ir a trabajar, tendrás que meterte en la cama a las 10 de la noche.
Es necesario que evites la postergación a la hora de ir a dormir cada noche. Pon la alarma a la hora que debes ir a dormir y también a la hora que debes levantarte al día siguiente, y después, cumple con estos horarios todo lo posible dependiendo de tus circunstancias personales.
Mantén las horas de sueño y de vigilia constantes a lo largo de la semana, incluso los fines de semana. De lo contrario, te encontrarás experimentando un incómodo efecto de rebote el lunes.
Consejos adicionales
- Además no puedes perderte estos consejos adicionales:
- Encuentra un lugar tranquilo para dormir
- Mantén la habitación a una temperatura adecuada y en oscuridad
- Ten un buen colchón
- Que tu cama solo sea para dormir (o practicar sexo)
- Sigue buenas rutinas cada noche antes de dormir (como se haría con niños pequeños)
Si no puedes dormir mantén la calma, levanta después de 20 minutos, haz una actividad que no suponga mucho movimiento y vuelve a internarlo.