Żyjemy w społeczeństwie, w którym wizerunek ciała staje się coraz bardziej sekciarski. Jeśli spojrzymy na reklamy, zobaczymy, że oprócz agresywnych kampanii konsumenckich, promują one również kult ciała, aby uzyskać idealną sylwetkę. Może to wypaczać ludzkie myślenie, prowadząc do przekonania, że idealna sylwetka jest ostatecznym celem. To z kolei może prowadzić do syndromu przetrenowania.
Co to jest
Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia są dobre, ale ich nadmiar może mieć negatywne konsekwencje. Kiedy ktoś zbyt szybko zwiększa intensywność ćwiczeń lub przechodzi z jednej aktywności na drugą, może rozwinąć się zespół przetrenowania. Organizm nie jest w stanie zregenerować się po wysiłku , co prowadzi do problemów zdrowotnych i spadku wydolności sportowej.
Kiedy z tego powodu wyniki sportowe danej osoby zaczynają spadać, może ona wpaść w spiralę, w której chce więcej trenować, aby poprawić wyniki, ale w przypadku zespołu przetrenowania osiąga jedynie odwrotny skutek. Zespół ten może pojawić się u każdego, kto ćwiczy, niezależnie od rodzaju aktywności. Jest on szczególnie powszechny u osób uprawiających ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze itp.), jak i beztlenowe (podnoszenie ciężarów). Co więcej, może on dotyczyć zarówno początkujących, jak i sportowców wyczynowych. Nie liczy się ilość ćwiczeń, ale ich intensywność.
Przetrenowanie prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, od kontuzji po depresję. To prawdziwy problem dla wielu entuzjastów fitnessu, ponieważ zastrzyk adrenaliny i zmiany w ciele/stylu życia zachęcają ich do przekraczania własnych granic. Wyzwania mogą przerodzić się w niezdrowe zdobycze, co z kolei może prowadzić do problemów zdrowotnych. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, łatwo o przetrenowanie. Nie zorientujesz się, co się dzieje, jeśli nie będziesz wiedział, jak rozpoznać objawy.
Objawy
Istnieje kilka objawów, które pomogą Ci zrozumieć, czy cierpisz na syndrom przetrenowania, a jeśli tak, to jak najszybciej temu zaradzić, aby go pokonać. Znaki ostrzegawcze są następujące:
- Uczucie zmęczenia i braku energii
- Łagodny ból nóg
- Ogólne bóle i dolegliwości
- Ból mięśni i stawów
- Nagły spadek wydajności
- Bezsenność
- Bóle głowy
- słaby układ odpornościowy
- Zmniejszona zdolność treningowa
- Zły nastrój
- Drażliwość
- depresja
- Apatia wobec sportu
- Zmniejszony apetyt
- Mają więcej kontuzji
- Kompulsywna potrzeba uprawiania sportu
Czy naprawdę przetrenujesz?
Istnieje kilka sposobów, aby ustalić, czy rzeczywiście dochodzi do przetrenowania. Najlepiej jest dokumentować tętno na przestrzeni czasu. Należy monitorować tętno aerobowe przy określonych intensywnościach i prędkościach ćwiczeń podczas treningu i je rejestrować. Jeśli tętno zacznie spadać, tętno spoczynkowe wzrośnie i mogą wystąpić objawy.
Innym sposobem oceny regeneracji jest zastosowanie tak zwanego ortostatycznego testu tętna, opracowanego przez Heikkiego Rusko. Aby to zmierzyć, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:
- Połóż się i odpocznij wygodnie przez 10 minut każdego dnia o tej samej porze (najlepiej rano).
- Po upływie 10 minut zapisz swoje tętno w uderzeniach na minutę.
- Następnie wstań.
- Po 15 sekundach zmierz drugie tętno w uderzeniach na minutę.
- Po 90 sekundach zmierz trzecie tętno w uderzeniach na minutę.
- Po 120 sekundach zmierz czwarte tętno w uderzeniach na minutę.
Wypoczęci sportowcy wykazują stałe tętno między pomiarami, ale Rusko zaobserwował wyraźny wzrost (10 uderzeń na minutę lub więcej) w 120-sekundowym pomiarze u sportowców na granicy przetrenowania. Taka zmiana może wskazywać na brak regeneracji po poprzednim treningu, zmęczenie lub stres, dlatego pomocne może być skrócenie treningu lub odpoczynek o kolejny dzień przed kolejnym treningiem.
Jak pokonać syndrom przetrenowania
Aby przezwyciężyć syndrom przetrenowania, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to udać się do lekarza i wyjaśnić, co się z Tobą dzieje i sprawdzić, czy istnieje inny sposób, aby Ci pomóc niż poleganie na własnej sile woli. Oprócz tego nie przegap następujących wskazówek:
- Weź tydzień wolnego, jedz zdrową żywność i ustal po tygodniu nowy harmonogram treningów, uwzględniający odpoczynek i okres regeneracji, utrzymując czas ćwiczeń wynoszący maksymalnie 45–75 minut.
- Iść wcześnie do łóżka, ponieważ godziny między 10:2 a 6:9 w nocy są niezbędnymi godzinami regeneracji organizmu. Kluczem do regeneracji jest spanie przez XNUMX–XNUMX godzin. Dzięki niemu dojdziesz dalej i szybciej, zwłaszcza jeśli kładziesz się i wstajesz o tej samej porze.
- Unikaj batonów proteinowych, przetworzoną żywność, sztuczne suplementy diety i skupić się na diecie składającej się ze zdrowej żywności składającej się z warzyw, owoców, pełnowartościowej żywności i mięsa. Jeśli masz ochotę na określone pokarmy, może to być oznaką niedoboru witamin i minerałów, który można naturalnie wyleczyć poprzez zdrową dietę.
- Pić wodę, co najmniej 8 szklanek dziennie.
- Nie trenuj tych samych grup mięśni przez kolejne dni , co obejmuje bieganie lub jazdę na rowerze. Zróżnicowany program szkoleniowy będzie dla Ciebie korzystny.
- Jeśli doznałeś kontuzji, zmień plan kondycyjny fizyczne przy niskiej intensywności.
- To aktywne odzyskiwanie będzie promować sprawność fizyczną i prawdziwe uzdrowienie. Powoli buduj dobry trening, wprowadzając okresy wymuszonego odpoczynku i zmieniając intensywność treningu. Szanuj swoje ciało, a wróci do Ciebie w dobrej kondycji fizycznej.
- Ćwiczenia są częścią Twojego życia. Prawdopodobnie masz stres w pracy/życiu, zobowiązania społeczne i potrzebujesz snu, jedzenia i dobrej zabawy. Znalezienie równowagi poprawi samoocenę, sprawność i ogólnie życie.
Dzięki dobrej regeneracji po ćwiczeniach nie będziesz musiał cierpieć z powodu tych problemów. Pamiętaj, że rezultaty nie będą lepsze, bo pojawią się wcześniej.