Żyjemy w społeczeństwie, w którym coraz częściej czci się ciało. Jeśli spojrzysz na reklamy na jakiejkolwiek stronie, oprócz agresywnych kampanii na rzecz konsumpcjonizmu, próbują one również promować kult ciała, aby mieć 10 ciał. Może to zniekształcić sposób myślenia ludzi, wierząc, że posiadanie idealnego ciała jest najlepsze cel, jaki mogą osiągnąć. Może to prowadzić do syndromu przetrenowania.
Co to jest
O tym, że aktywność fizyczna jest dobra, wiedzą wszyscy, jednak nadmiar ćwiczeń może mieć negatywne konsekwencje. Kiedy dana osoba zbyt szybko zwiększa ilość ćwiczeń lub przełącza się z jednej aktywności na drugą, może wystąpić syndrom przetrenowania. Organizm nie jest w stanie zregenerować się po wysiłku co zostało zrobione, co powoduje problemy zdrowotne i wyniki w sporcie.
Kiedy dana osoba zaczyna z tego powodu mieć słabsze wyniki sportowe, może wpaść w spiralę, w której chce wykonywać więcej treningów, aby poprawić wyniki, ale przy syndromie przetrenowania osiąga jedynie efekt odwrotny. Zespół ten może pojawić się w życiu każdej osoby wykonującej wszelkiego rodzaju ćwiczenia fizyczne. Chociaż przede wszystkim może wystąpić u osób wykonujących ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze itp.), a także u osób wykonujących ćwiczenia beztlenowe (podnoszenie ciężarów). Oprócz, Może się to zdarzyć zarówno początkującemu, jak i elitarnemu sportowcowi. Ilość wykonywanych ćwiczeń nie ma znaczenia, ale raczej ich zwiększenie.
Przetrenowanie prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, od kontuzji po depresję. Przetrenowanie to prawdziwy problem dla wielu entuzjastów fitnessu, ponieważ adrenalina a zmiany w ciele/stylu życia zachęcają Cię do mocniejszego wykorzystania własnych możliwości. Wyzwania mogą zamienić się w niezdrowe osiągnięcia, które przekształcą się w problemy zdrowotne. Jeśli jesteś nowicjuszem w fitnessie, łatwo o przetrenowanie. Nie zdasz sobie sprawy, co się dzieje, jeśli nie będziesz wiedział, jak rozpoznać oznaki tego, że to się z tobą dzieje.
Objawy
Istnieje kilka objawów, które pomogą Ci zrozumieć, czy cierpisz na syndrom przetrenowania, a jeśli tak, to jak najszybciej temu zaradzić, aby go pokonać. Znaki ostrzegawcze są następujące:
- Uczucie zmęczenia i braku energii
- Łagodny ból nóg
- Ogólne bóle i dolegliwości
- Ból mięśni i stawów
- Nagły spadek wydajności
- Bezsenność
- Bóle głowy
- słaby układ odpornościowy
- Zmniejszona zdolność treningowa
- Zły nastrój
- Drażliwość
- depresja
- Apatia wobec sportu
- Zmniejszony apetyt
- Mają więcej kontuzji
- Kompulsywna potrzeba uprawiania sportu
Czy naprawdę przetrenujesz?
Istnieje kilka sposobów, aby dowiedzieć się, czy rzeczywiście doszło do przetrenowania. Najlepiej byłoby dokumentować tętno na przestrzeni czasu. Będziesz musiał śledzić swoje tętno aerobowe przy określonej intensywności i prędkości ćwiczeń podczas treningu i zapisywać je. Jeśli tempo zacznie zwalniać, Zwiększa się tętno spoczynkowe i mogą wystąpić objawy.
Innym sposobem oceny regeneracji jest zastosowanie tak zwanego ortostatycznego testu tętna, opracowanego przez Heikkiego Rusko. Aby to zmierzyć, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:
- Połóż się i odpocznij wygodnie przez 10 minut każdego dnia o tej samej porze (najlepiej rano).
- Po upływie 10 minut zapisz swoje tętno w uderzeniach na minutę.
- Następnie wstań.
- Po 15 sekundach zmierz drugie tętno w uderzeniach na minutę.
- Po 90 sekundach zmierz trzecie tętno w uderzeniach na minutę.
- Po 120 sekundach zmierz czwarte tętno w uderzeniach na minutę.
Wypoczęci sportowcy będą wykazywać stałe tętno pomiędzy pomiarami, ale Rusko stwierdził wyraźny wzrost (10 uderzeń/minutę lub więcej) w 120-sekundowym pomiarze u sportowców na granicy przetrenowania. Taka zmiana może świadczyć o tym, że nie zregenerowałeś się po poprzednim treningu, jesteś zmęczony lub zestresowany i pomocne może być ograniczenie treningu lub odpoczynek o kolejny dzień przed kolejnym treningiem.
Jak pokonać syndrom przetrenowania
Aby przezwyciężyć syndrom przetrenowania, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to udać się do lekarza i wyjaśnić, co się z Tobą dzieje i sprawdzić, czy istnieje inny sposób, aby Ci pomóc niż poleganie na własnej sile woli. Oprócz tego nie przegap następujących wskazówek:
- Weź tydzień wolnego, jedz zdrową żywność i ustal po tygodniu nowy harmonogram treningów, uwzględniający odpoczynek i okres regeneracji, utrzymując czas ćwiczeń wynoszący maksymalnie 45–75 minut.
- Iść wcześnie do łóżka, ponieważ godziny między 10:2 a 6:9 w nocy są niezbędnymi godzinami regeneracji organizmu. Kluczem do regeneracji jest spanie przez XNUMX–XNUMX godzin. Dzięki niemu dojdziesz dalej i szybciej, zwłaszcza jeśli kładziesz się i wstajesz o tej samej porze.
- Unikaj batonów proteinowych, przetworzoną żywność, sztuczne suplementy diety i skupić się na diecie składającej się ze zdrowej żywności składającej się z warzyw, owoców, pełnowartościowej żywności i mięsa. Jeśli masz ochotę na określone pokarmy, może to być oznaką niedoboru witamin i minerałów, który można naturalnie wyleczyć poprzez zdrową dietę.
- Pić wodę, co najmniej 8 szklanek dziennie.
- Nie trenuj tych samych grup mięśni przez kolejne dni , co obejmuje bieganie lub jazdę na rowerze. Zróżnicowany program szkoleniowy będzie dla Ciebie korzystny.
- Jeśli doznałeś kontuzji, zmień plan kondycyjny fizyczne przy niskiej intensywności.
- To aktywne odzyskiwanie będzie promować sprawność fizyczną i prawdziwe uzdrowienie. Powoli buduj dobry trening, wprowadzając okresy wymuszonego odpoczynku i zmieniając intensywność treningu. Szanuj swoje ciało, a wróci do Ciebie w dobrej kondycji fizycznej.
- Ćwiczenia są częścią Twojego życia. Prawdopodobnie masz stres w pracy/życiu, zobowiązania społeczne i potrzebujesz snu, jedzenia i dobrej zabawy. Znalezienie równowagi poprawi samoocenę, sprawność i ogólnie życie.
Dzięki dobrej regeneracji po ćwiczeniach nie będziesz musiał cierpieć z powodu tych problemów. Pamiętaj, że rezultaty nie będą lepsze, bo pojawią się wcześniej.