Jedzenie zaspokaja głód i dostarcza energii potrzebnej do codziennych czynności; zaspokaja również podniebienie, dając nam poczucie przyjemności i dobrego samopoczucia. Jednak nadmierny apetyt może negatywnie wpływać na zdrowie i finanse. Należą do nich: zaburzenia poziomu cholesterolu, cukru we krwi i sodu ; otyłość i związane z nią schorzenia; oraz nieumiarkowane wydatki na żywność . Dlatego w poniższym artykule przedstawiamy kilka praktycznych wskazówek dotyczących kontrolowania apetytu.
Jaki jest apetyt i Jaka jest różnica w odniesieniu do głodu?
Głód definiuje się jako wrodzone odczucie wynikające z naturalnej potrzeby jedzenia. Apetyt natomiast jest stanem nabytym, definiowanym jako chęć jedzenia dla przyjemności. Na podstawie tych fundamentalnych pojęć można wyróżnić następujące różnice między nimi:
- Głód jest dla człowieka bardzo dokuczliwy, podczas gdy apetyt już nie.
- Apetyt to po prostu chęć na jedzenie. Głód jest potrzebą fizyczną.
- Głód odczuwany jest w żołądku i wynika z niskiego poziomu glukozy we krwi; natomiast apetyt pojawia się w wyniku pobudzenia zmysłów, np wzrok, smak, węch i dotyk z jedzenia.
- Apetyt sprawia, że konsumujemy więcej, niż potrzebujemy; podczas gdy głód ma fazę sytości.
Z nich wywodzą się dwa inne niezwykle ważne pojęcia: satysfakcja i nasycenie. Satysfakcję definiuje się jako stan sytości, w którym można przestać jeść; a sytość to czas następujący po posiłku, okres, podczas którego utrzymuje się uczucie sytości, aż do ponownego pojawienia się oznak głodu.
Po wyjaśnieniu tych terminów przystąpimy do informowania Cię o najbardziej przydatnych i skutecznych wskazówkach, jeśli chodzi o kontrolowanie głodu/apetytu.
Najbardziej skuteczne wskazówki, jak nauczyć się kontrolować apetyt
Nigdy nie pomijaj śniadania
Wiele osób próbuje schudnąć, improwizując diety, które zazwyczaj polegają na pomijaniu posiłków , zarówno śniadania, jak i kolacji. To fatalny błąd, całkowicie nieproduktywny, jeśli celem jest regulacja spożycia pokarmów.
To prawda, że pomijanie śniadania zmniejsza spożycie kalorii. Może to jednak przynieść odwrotny skutek w ciągu dnia. Kalorie spalane są podczas snu, a Ty przez długi czas nie spożywasz jedzenia ani wody. Dlatego po przebudzeniu logiczne jest, że musisz jeść , aby uzyskać kalorie niezbędne do codziennych czynności. Pomijając śniadanie, będziesz musiał jeść więcej w kolejnych posiłkach, aby uzupełnić składniki odżywcze, których nie spożyłeś na początku dnia; dlatego pomijanie śniadania to dobry sposób na kontrolowanie apetytu.
Niejedząc śniadania, nie uzyskuje się wymaganej liczby kalorii, a organizm interpretuje to jako sytuację niedoboru, w której musi wyczerpać swoje zasoby, aby uniknąć zapadnięcia się. Przekłada się to na zmniejszenie szybkości metabolizmu, co jest skutkiem całkowicie niekorzystnym, jeśli celem kontroli apetytu jest utrata wagi.
Ponadto jakość śniadania również odgrywa niezwykle ważną rolę w regulacji spożycia. Powinna składać się z produktów o dużej zawartości składników odżywczych i niskiej zawartości kalorii, takich jak między innymi orzechy, różne owoce, warzywa, pełnowartościowa żywność. Poniższe punkty wyjaśniają bardziej szczegółowo, co jest związane z jakością posiłków.
Kontroluj apetyt poprzez zwiększenie spożycia białka
Ze wszystkich związków, które spożywamy, białka są makrocząsteczkami o największej sile nasycenia. Odgrywają podstawową rolę w rozwoju masy mięśniowej, co czyni je bardzo przydatnymi dla osób wykonujących dużo wysiłku fizycznego; jako sportowcy i miłośnicy fitnessu. Ponadto ma wiele innych korzystnych właściwości dla organizmu, takich jak:
- Przyspieszają metabolizm, co sprzyja utracie wagi i szybkiemu trawieniu;
- Białka pomagają kontrolować głód i apetyt.
- Zapobiega utracie masy mięśniowej.
- Kontroluj poziom glukozy we krwi.
Jedz często owoce
Owoce pomagają kontrolować apetyt poprzez poziom glikogenu. Gdy poziom glikogenu jest niski, wątroba wysyła sygnał do mózgu, wskazując na potrzebę jedzenia, co stymuluje apetyt.
Ważne jest, aby utrzymywać wysokie zapasy glikogenu. Zdrowym sposobem na osiągnięcie tego celu jest spożywanie owoców. Do każdego głównego posiłku można dodać owoc lub zjeść przekąskę w godzinach porannych lub popołudniowych; W ten sposób poziom zostanie utrzymany na stabilnym poziomie i uniknie się desperackich posiłków składających się ze słodyczy.
Poznaj mechanizm głodu w swoim organizmie; znać skutki tego, co jesz
Aby kontrolować apetyt, niezbędna jest dobra znajomość zasad żywienia. Najważniejsze to zrozumieć swoje ciało: kiedy odczuwasz najsilniejszą potrzebę jedzenia, na jakie pokarmy masz największą ochotę, kiedy lub w jakich sytuacjach masz na nie ochotę, jak często jesz, kiedy jesz i kiedy czujesz się syty. Wszystkie te czynniki są ważne przed podjęciem jakichkolwiek kroków w celu kontrolowania apetytu.
W tym momencie ważne jest podanie podstawowych informacji, które będą sprzyjać naszej samowiedzy i opracowaniu strategii, które pozwolą nam regulować spożycie lub kontrolować głód. Podwzgórze to narząd zlokalizowany w móżdżku; Odpowiada za przetwarzanie informacji związanych z żywnością. Jego główną funkcją jest informowanie organizmu, kiedy zjadł wystarczająco dużo, czyli kiedy osiągnął uczucie sytości.
Może to prowadzić nas do myślenia, że jeśli naszym apetytem steruje gruczoł w naszym ciele, ilość spożywanego pokarmu może wydawać się innym wygórowana lub nadmierna; Jest to odpowiednie dla naszego działania. Jest to jednak całkowicie fałszywe. Istnieje wiele produktów spożywczych wywołujących uczucie przyjemności; Mają one tendencję do oszukiwania podwzgórza, sprawiając, że wierzymy, że możemy i powinniśmy nadal spożywać więcej, nawet jeśli tak nie jest.
W tej sytuacji ważne jest zatem, aby wziąć pod uwagę, że te produkty spożywcze mają bezpośredni wpływ na wywoływanie uczucia przyjemności. W rzeczywistości stymulują one obszary mózgu związane z nagrodą i uzależnieniem , a także są ściśle powiązane z doznaniami wywoływanymi na przykład przez tytoń. Dlatego niektórzy ludzie w sytuacjach stresowych lub smutnych mają tendencję do spożywania słodyczy i wysokokalorycznych produktów; tworzy to „równowagę” między stresem emocjonalnym a apetytem hedonistycznym.
Biorąc pod uwagę powyższe, aby zacząć kontrolować apetyt, konieczne jest poświęcenie się, unikanie spożywania niektórych pokarmów, gdy tylko jest to możliwe, właśnie dlatego, że mają one tendencję do jego pobudzania. Najpopularniejsze to węglowodany i cukry, jednak poniżej przedstawiamy bardziej ogólną listę. Wśród nich są:
- Cukry
- Uwodornione oleje.
- Przetworzona żywność.
- Produkty mączne, szczególnie te najbardziej rafinowane.
- Rafinowane oleje roślinne.
- Rafinowane ziarna.
- Śmieciowe jedzenie.
- Fast food.
Kontroluj głód, wprowadzając błonnik do swojej codziennej diety
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest niezwykle ważne w trudnym zadaniu kontrolowania głodu. Błonnik działa sycąco na organizm; Pokarmy bogate w ten związek mają tendencję do szybszego sytości, nawet jeśli nie są spożywane w bardzo dużych ilościach. Dodatkowo trochę dłużej się trawią, co wydłuża okres po zaspokojeniu (sytości). W ten sposób ci, którzy spożywają więcej błonnika w głównych posiłkach, zwykle zmniejszają swoje porcje i mniej cierpią z powodu napadów objadania się.
Poniżej kilka przykładów gatunków bogatych w błonnik: owies, otręby owsiane, mielone siemię lniane, otręby, warzywa takie jak ocumo, nasiona chia i inne. Można je dodawać do popularnych przetworów, takich jak między innymi chleb, naleśniki, tortille.
Wykonywanie ćwiczeń fizycznych
Ogólnie rzecz biorąc, wokół ćwiczeń fizycznych narosło wiele mitów . Prawda jest taka, że aktywność fizyczna ma znaczący wpływ na kontrolę głodu.
W ciągu pierwszych kilku tygodni ćwiczeń prawdopodobnie poczujesz wzrost apetytu. Jest to naturalne, ponieważ ilość spożywanych dziennie kalorii wzrasta. Jednak w dłuższej perspektywie to się reguluje. Dzieje się tak, ponieważ wysiłek fizyczny zwiększa tranzyt leptyny, która zmniejsza apetyt.
Ponadto aktywność fizyczna wiąże się również z poczuciem nagrody i przyjemności. Kiedy uprawiasz sport, chodzisz na siłownię lub wykonujesz inne czynności o dużej intensywności, wzrasta poziom endorfin, czujesz się pełniejszy i szczęśliwszy. Osoba w dobrym nastroju podejmuje lepsze decyzje i chętniej się do nich dostosowuje, a to ma bezpośrednie przełożenie na określone obszary, np. jedzenie.
Pij dużo wody
Czasami, w zależności od tempa naszego życia, mylimy pragnienie z głodem. Dlatego też odpowiednie spożycie wody jest niezbędne do kontrolowania apetytu. Zaleca się wypijanie około 3 litrów wody dziennie i może się to wydawać wygórowaną ilością w szklankach wody, ale do tej objętości zalicza się także woda zawarta w owocach i innych spożywanych produktach spożywczych.
Niektórzy ludzie piją za mało wody; W takich przypadkach ważne jest uświadomienie konieczności jego spożycia, nie tylko w celu zapanowania nad uczuciem głodu, ale także dla zdrowego nawodnienia organizmu.
Uświadomić sobie
Niezależnie od tego, ile diet wypróbujesz i ile leków zażywasz, aby stłumić apetyt, aspekt psychiczny jest kluczowy dla rozwoju zdrowych nawyków żywieniowych, które przynoszą korzyści naszemu organizmowi. Jak już widzieliśmy, zaangażowane są w to mechanizmy mózgowe, a podwzgórze odgrywa kluczową rolę.
Konieczne jest uświadomienie sobie własnej woli konieczności kontrolowania głodu, gdyż największą motywację odnajdziemy w sobie. Do najczęstszych powodów motywacji zalicza się m.in. dbanie o zdrowie, dbanie o to, co jemy, odchudzanie i poprawę swojego wizerunku, dbanie o swoje wydatki.
Jeśli spodobał Ci się ten wpis o kontrolowaniu apetytu , zachęcamy do udostępnienia go w mediach społecznościowych, aby inni, którzy zmagają się z tym problemem, mogli się o nim dowiedzieć i spróbować poprawić swoją sytuację. Zachęcamy również do pozostawienia komentarza ze swoimi pytaniami, opiniami lub doświadczeniami.