Vi lever i et samfunn der kroppen i økende grad blir tilbedt. Hvis du ser på annonsene på et hvilket som helst nettsted, prøver de i tillegg til å ha aggressive kampanjer for forbrukerisme også å fremme kroppsdyrkingen. Dette kan forvrenge folks tenkning, og tro at det er best å ha en perfekt kropp mål de kan oppnå. Dette kan føre til overtreningssyndrom.
Hva er
Alle vet at det er bra å trene, men alt i overkant kan få negative konsekvenser. Når en person øker treningsmengden for raskt eller bytter fra en aktivitet til en annen, kan overtreningssyndrom oppstå. Kroppen klarer ikke å komme seg etter anstrengelsen som er gjort og dette forårsaker helse- og prestasjonsproblemer i idretten.
Når en person begynner å ha lavere idrettsprestasjoner av denne grunn, kan de gå inn i en spiral hvor de ønsker å trene mer for å forbedre resultatene, men med overtreningssyndrom oppnår de bare motsatt effekt. Dette syndromet kan dukke opp i livet til enhver person som utfører fysisk trening av noe slag. Selv om det fremfor alt kan forekomme hos de som utfører aerobe øvelser (løping, svømming, dans, sykling, etc.) så vel som de som utfører anaerobe øvelser (løfte vekter). I tillegg, Det kan skje med både en nybegynner og en eliteutøver. Mengden av trening du gjør spiller ingen rolle, men dens økning.
Overtrening fører til en rekke helseproblemer, fra skader til depresjon. Overtrening er et reelt problem for mange fitnessentusiaster, som adrenalin og endringer i kropp/livsstil oppmuntrer deg til å presse dine egne evner hardere. Utfordringer kan bli til usunne prestasjoner, som blir til helseproblemer. Hvis du er en nybegynner i trening, kan det være lett å overtrene. Du vil ikke skjønne hva som skjer med mindre du vet hvordan du oppdager tegnene på at det skjer med deg.
Symptomer
Det er noen symptomer som vil hjelpe deg å forstå om du lider av overtreningssyndrom og i så fall at du kan avhjelpe det så snart som mulig for å overvinne det. Advarselsskiltene er som følger:
- Føler seg sliten og mangel på energi
- Milde smerter i beina
- Generelle plager og smerter
- Smerter i muskler og ledd
- Plutselig fall i ytelse
- Insomnio
- hodepine
- svakt immunsystem
- Redusert treningskapasitet
- dårlig humør
- Irritabilitet
- depresjon
- Apati mot sport
- Nedsatt appetitt
- Har flere skader
- Tvangsmessig behov for å drive med sport
Overtrener du virkelig?
Det er flere måter å vite om du virkelig har overtrening. Ideelt sett bør du dokumentere pulsen din over tid. Du må spore den aerobe pulsen din ved spesifikke treningsintensiteter og hastigheter under trening og skrive det ned. Hvis tempoet begynner å avta, Hvilepulsen din øker og du kan oppleve symptomer.
En annen måte å vurdere restitusjon på er å bruke noe som kalles en ortostatisk hjertefrekvenstest, utviklet av Heikki Rusko. For å måle det må du ta hensyn til følgende:
- Legg deg ned og hvil komfortabelt i 10 minutter til samme tid hver dag (morgenen er best).
- På slutten av de 10 minuttene, skriv ned pulsen din i slag per minutt.
- Så stå opp.
- Etter 15 sekunder, ta en ny hjertefrekvens i slag per minutt.
- Etter 90 sekunder tar du en tredje puls i slag per minutt.
- Etter 120 sekunder, ta en fjerde hjertefrekvens i slag per minutt.
Godt uthvilte idrettsutøvere vil vise konstant hjertefrekvens mellom målingene, men Rusko fant en markant økning (10 slag/minutter eller mer) i 120-sekunders målingen av idrettsutøvere på grensen til overtrening. En slik endring kan tyde på at du ikke har kommet deg etter en tidligere treningsøkt, du er trøtt eller stresset, og det kan være nyttig å redusere treningen eller hvile en annen dag før du trener igjen.
Hvordan overvinne overtreningssyndrom
For å overvinne overtreningssyndrom, er det første du bør gjøre å gå til legen din og forklare hva som skjer med deg for å se om det er noen annen måte å hjelpe deg på enn å stole på din egen viljestyrke. I tillegg til dette, ikke gå glipp av følgende tips:
- Ta en uke fri, spis sunn mat og etablere, etter uken, en ny treningsplan der du respekterer hvile og restitusjonsperiode, og opprettholder en treningstid på maksimalt 45 til 75 minutter.
- Gå til sengs tidlig, siden timene mellom 10 og 2 er viktige restaureringstimer for kroppen. Å sove i 6-9 timer er nøkkelen til restitusjon. Det gjør at du går lenger og raskere, spesielt hvis du legger deg og står opp samtidig.
- Unngå proteinbarer, bearbeidet mat, menneskeskapte kosttilskudd, og fokus på en diett med sunn mat bestående av grønnsaker, frukt, hel mat og kjøtt. Hvis du har lyst på visse matvarer, kan dette være et tegn på vitamin- og mineralmangel, som du kan kurere naturlig gjennom et sunt kosthold.
- Drikk vann, minst 8 glass om dagen.
- Ikke tren de samme muskelgruppene på påfølgende dager , som inkluderer løping eller sykling. Et variert treningsprogram vil hjelpe deg.
- Hvis du har en skade, endre kondisjonsplanen din fysisk ved lav intensitet.
- Denne aktive utvinningen vil fremme kondisjon og ekte helbredelse. Bygg sakte opp en god treningsøkt ved å innføre perioder med tvungen hvile og endre intensiteten på treningen. Respekter kroppen din, og den vil bli returnert til deg i god fysisk form.
- Trening er en del av livet ditt. Du har sannsynligvis jobb/livsstress, sosiale forpliktelser og trenger å sove, spise og kose deg. Å finne en balanse vil forbedre selvtilliten, kondisjonen og livet generelt.
Med god restitusjon fra trening trenger du ikke å lide disse problemene. Husk at resultatene ikke blir bedre fordi de kommer tidligere.