Kita hidup dalam masyarakat di mana jasad semakin disembah. Jika dilihat pada iklan di mana-mana laman web, selain mempunyai kempen agresif untuk kepenggunaan, mereka juga cuba mempromosikan pemujaan badan untuk mempunyai 10 badan ini boleh memesongkan pemikiran orang, percaya bahawa memiliki tubuh yang sempurna adalah yang terbaik matlamat yang boleh mereka capai. Ini boleh menyebabkan sindrom overtraining.
Apa itu
Semua orang tahu bahawa bersenam adalah baik, tetapi apa-apa yang berlebihan boleh membawa kesan negatif. Apabila seseorang meningkatkan jumlah senaman terlalu cepat atau beralih dari satu aktiviti ke aktiviti lain, maka sindrom overtraining boleh berlaku. Badan tak mampu nak pulih dari usaha yang telah dilakukan dan ini menyebabkan masalah kesihatan dan prestasi dalam sukan.
Apabila seseorang mula mengalami prestasi sukan yang lebih rendah atas sebab ini, mereka boleh memasuki lingkaran di mana mereka ingin melakukan lebih banyak latihan untuk meningkatkan keputusan, tetapi dengan sindrom latihan berlebihan, mereka hanya mencapai kesan sebaliknya. Sindrom ini boleh muncul dalam kehidupan mana-mana orang yang melakukan senaman fizikal dalam apa jua bentuk. Walaupun di atas semua ia boleh berlaku pada mereka yang melakukan senaman aerobik (berlari, berenang, menari, berbasikal, dll.) serta mereka yang melakukan senaman anaerobik (mengangkat berat). selain itu, Ia boleh berlaku kepada atlet pemula dan elit. Jumlah senaman yang anda lakukan tidak penting, sebaliknya peningkatannya.
Latihan berlebihan membawa kepada pelbagai masalah kesihatan, daripada kecederaan kepada kemurungan. Latihan berlebihan adalah masalah sebenar bagi ramai peminat kecergasan, kerana adrenalin dan perubahan badan/gaya hidup menggalakkan anda untuk mendorong keupayaan anda sendiri dengan lebih kuat. Cabaran boleh bertukar menjadi pencapaian yang tidak sihat, yang bertukar menjadi masalah kesihatan. Jika anda seorang pemula kecergasan, ia boleh menjadi mudah untuk berlatih berlebihan. Anda tidak akan menyedari apa yang berlaku melainkan anda tahu bagaimana untuk mengesan tanda-tanda bahawa ia berlaku kepada anda.
Gejala
Terdapat beberapa simptom yang akan membantu anda memahami jika anda mengalami sindrom overtraining dan jika ya, anda boleh membetulkannya secepat mungkin untuk mengatasinya. Tanda-tanda amaran adalah seperti berikut:
- Rasa letih dan kurang tenaga
- Sakit kaki yang ringan
- Sakit dan sakit umum
- Sakit pada otot dan sendi
- Penurunan mendadak dalam prestasi
- Insomnio
- Sakit kepala
- sistem imun yang lemah
- Keupayaan latihan berkurangan
- Mood yang buruk
- cepat marah
- kemurungan
- Sikap tidak peduli terhadap sukan
- Selera makan berkurangan
- Mempunyai lebih banyak kecederaan
- Keperluan kompulsif untuk bersukan
Adakah anda benar-benar terlalu berlatih?
Terdapat beberapa cara untuk mengetahui sama ada anda benar-benar mengalami latihan berlebihan. Sebaik-baiknya, anda harus mendokumenkan kadar denyutan jantung anda dari semasa ke semasa. Anda perlu menjejaki kadar denyutan aerobik anda pada intensiti dan kelajuan senaman tertentu semasa latihan dan tuliskannya. Jika langkah mula perlahan, Kadar denyutan jantung anda semasa berehat meningkat dan anda mungkin mengalami gejala.
Satu lagi cara untuk menilai pemulihan ialah menggunakan sesuatu yang dipanggil ujian denyutan jantung ortostatik, yang dibangunkan oleh Heikki Rusko. Untuk mengukurnya, anda perlu mengambil kira perkara berikut:
- Berbaring dan berehat dengan selesa selama 10 minit pada masa yang sama setiap hari (pagi adalah yang terbaik).
- Pada penghujung 10 minit, tuliskan kadar denyutan jantung anda dalam degupan seminit.
- Kemudian berdiri.
- Selepas 15 saat, ambil denyutan jantung kedua dalam degupan seminit.
- Selepas 90 saat, ambil denyutan jantung ketiga dalam degupan seminit.
- Selepas 120 saat, ambil denyutan jantung keempat dalam degupan seminit.
Atlet yang berehat dengan baik akan menunjukkan kadar denyutan jantung yang berterusan antara pengukuran, tetapi Rusko mendapati peningkatan yang ketara (10 denyutan/minit atau lebih) dalam pengukuran 120 saat atlet di ambang latihan berlebihan. Perubahan sedemikian mungkin menunjukkan bahawa anda belum pulih daripada senaman sebelumnya, anda keletihan atau tertekan dan mungkin berguna untuk mengurangkan latihan atau berehat pada hari lain sebelum melakukan senaman lain.
Bagaimana untuk mengatasi sindrom overtraining
Untuk mengatasi sindrom overtraining, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah pergi ke doktor anda dan terangkan apa yang berlaku kepada anda untuk mengetahui sama ada terdapat cara untuk membantu anda selain daripada bergantung pada kemahuan anda sendiri. Di samping itu, jangan ketinggalan petua berikut:
- Ambil cuti seminggu, makan makanan yang sihat dan wujudkan, selepas minggu, jadual latihan baharu di mana anda menghormati rehat dan tempoh pemulihan anda, mengekalkan masa senaman maksimum 45 hingga 75 minit.
- Pergi tidur awal, memandangkan waktu antara 10 malam dan 2 pagi adalah waktu pemulihan yang penting untuk badan. Tidur selama 6-9 jam adalah kunci pemulihan. Ia membuatkan anda pergi lebih jauh dan lebih pantas, terutamanya jika anda tidur dan bangun pada masa yang sama.
- Elakkan bar protein, makanan diproses, makanan tambahan buatan manusia, dan fokus pada diet makanan sihat yang terdiri daripada sayur-sayuran, buah-buahan, makanan keseluruhan dan daging. Jika anda mengidamkan makanan tertentu, ini mungkin tanda kekurangan vitamin dan mineral, yang boleh anda sembuhkan secara semula jadi melalui diet yang sihat.
- air minuman, sekurang-kurangnya 8 gelas sehari.
- Jangan melatih kumpulan otot yang sama pada hari berturut-turut , yang termasuk berlari atau berbasikal. Program latihan yang pelbagai akan memberi manfaat kepada anda.
- Jika anda mengalami kecederaan, tukar pelan penyaman udara anda fizikal pada intensiti rendah.
- Pemulihan aktif ini akan menggalakkan kecergasan dan penyembuhan sebenar. Perlahan-lahan bina senaman yang baik dengan memperkenalkan tempoh rehat paksa dan menukar intensiti senaman. Hormati badan anda dan ia akan dikembalikan kepada anda dalam keadaan fizikal yang baik.
- Bersenam adalah sebahagian daripada hidup anda. Anda mungkin mempunyai tekanan kerja/hidup, komitmen sosial dan perlu tidur, makan dan berseronok. Mencari keseimbangan akan meningkatkan harga diri, kecergasan dan kehidupan secara umum.
Dengan pemulihan yang baik dari senaman anda tidak perlu mengalami masalah ini. Ingat bahawa hasilnya tidak akan lebih baik kerana ia tiba lebih awal.