Puede parecer que no hay nada que podamos hacer frente al estrés emocional. Sin embargo, usted tiene más control del que piensa.
En este artículo le vamos a dar una serie de consejos que si los aplica disciplinadamente, le prometo que su estrés se reducirá drásticamente.
Como aperitivo a estos consejos, vamos a ver este breve vídeo de un minuto de duración en el que nos dan 5 consejos para controlar el estrés:
Identificar las fuentes de estrés en su vida
El manejo del estrés se inicia con la identificación de las fuentes de estrés en su vida (ya sea en el ámbito laboral, familiar…). Esto no es tan fácil como parece. Sus verdaderas fuentes de estrés no siempre son obvias y es muy fácil pasar por alto sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos estresantes.
Para identificar sus verdaderas fuentes de estrés, examine de cerca sus hábitos y actitudes:
* ¿Usted define el estrés como una parte integral de su trabajo o la vida familiar («Las cosas son siempre estresantes en esos ámbitos») o como una parte de su personalidad («Tengo una gran cantidad de energía nerviosa, eso es todo»).
* ¿Culpa de su presión a otras personas o eventos externos, o lo ve como algo totalmente normal y no excepcional?
Comience un diario de estrés
Un diario de estrés puede ayudar a identificar los factores estresantes que aparecen en su vida y la forma de tratar con ellos para que no lleguemos a desarrollar un trastorno de ansiedad. Cada vez que se sienta estresada, tome nota de ello en su diario. Al mantener un registro diario, usted comenzará a ver los patrones y temas comunes. Anote:
* ¿Qué causó el estrés?
* ¿Cómo se siente, tanto física como emocionalmente?
* ¿Cómo actúa en respuesta a una situación de estrés?
* ¿Qué hizo para sentirse mejor?
Examine cómo actúa frente al estrés
Piense en las formas con las que actualmente maneja y lidia con el estrés en su vida. Su diario de estrés puede ayudar a identificarlas. ¿Son sus estrategias de afrontamiento saludables o no saludables? ¿Útiles o improductivas? Desafortunadamente, muchas personas hacen frente al estrés de maneras que agravan el problema.
Maneras NO saludables de lidiar con el estrés
Estas estrategias de afrontamiento puede reducir temporalmente el estrés, pero causan más daño en el largo plazo:
* Fumar.
* Beber demasiado.
* Comer en exceso puede llegar a estresar.
* Estar durante horas frente a una pantalla (televisión u ordenador).
* Apartarse de las amistades, familiares y de realizar actividades.
* El uso de pastillas para relajarse.
* Dormir demasiado.
* Procrastinar.
Aprender maneras más saludables de manejar el estrés
Si los métodos para manejar el estrés no están contribuyendo a tener una mayor salud emocional y física, es el momento de encontrar otras maneras más saludables. Hay muchas maneras saludables para manejar y lidiar con el estrés, pero todas ellas requieren cambio. Usted puede cambiar la situación o cambiar su reacción.
Manejo de Situaciones estresantes
Cambiar la situación:
* Evite el estrés.
* Modifique el factor estresante.
Cambiar su reacción:
* Adaptarse al estrés.
*Acepte el estrés.
Síntomas del estrés
* La persona se altera fácilmente, se frustra y se encuentra de mal humor.
* La persona se siente abrumada, que está perdiendo el control o necesita tomar el control.
* Tiene dificultad para relajarse y calmar la mente.
* Se siente mal consigo misma (baja autoestima), sola, sin valor y deprimida.
* Evita el contacto social.
Estrategia de manejo del estrés # 1: Evite el estrés innecesario
No todo el estrés puede ser evitado y tampoco es saludable evitar una situación que necesita ser tratada. Sin embargo, muchos de los factores estresantes que surgen en nuestras vidas son innecesarios.
* Aprenda a decir «no» – Conozca sus límites y no los traspase. No se llene de responsabilidades adicionales que no le competen y que le van a generar dosis extras de estrés.
* Evite a las personas que le causan estrés – Si alguien siempre le causa estrés en su vida y no puede evitar a esa persona, limite la cantidad de tiempo que pasa con esa persona o termine la relación por completo.
* Tome el control de su entorno – Si el telediario de la noche lo pone ansioso, apague el televisor. Si los atascos le desesperan, tome una ruta más larga pero menos transitada.
* Evite temas candentes – Si le molesta hablar sobre religión o política, tache estos temas de su lista de conversaciones. Si con frecuencia discute sobre el mismo tema con la misma gente, deje de sacar el tema o evite dichas conversaciones.
* Recortar su lista de tareas pendientes – Analice su horario, las responsabilidades y las tareas diarias. Si usted tiene demasiados deberes, trate de eliminar tantos deberías.
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Estrategia de manejo del estrés # 2: modifique el factor estresante
Si no se puede evitar una situación estresante, trate de alterarla. Averigüe lo que usted puede hacer para cambiar las cosas. A menudo, se trata de cambiar la forma de comunicarse y trabajar en su vida diaria.
* Exprese sus sentimientos. Si algo o alguien te está molestando, comunique sus preocupaciones de una manera abierta y respetuosa. Si no expresa sus sentimientos, los resentimientos aparecerán y la situación probablemente seguirá siendo la misma.
* Sea más asertivo. No pase a un segundo plano en su propia vida. Lidie con los problemas de frente, haciendo su mejor esfuerzo para anticipar y prevenir.
* Administre su tiempo mejor. Una mala administración del tiempo puede causar mucho estrés. Cuando se tiene prisa es difícil mantener la calma y estar centrado. Pero si se planifica con antelación el día, podrá mantener sus niveles de estrés más bajos.
Estrategia de gestión del estrés # 3: Adaptarse al estrés
Si usted no puede cambiar el factor estresante, hay que cambiarse a sí mismo. Puede adaptarse a las situaciones de estrés y recuperar su sentido de control cambiando sus expectativas y actitudes.
* Reformular problemas. Trate de ver las situaciones de estrés desde una perspectiva más positiva. En lugar de amargarse en un atasco de tráfico, vea esa situación como una oportunidad para hacer una pausa en su vida y relajarse, escuche su emisora de radio favorita o simplemente reflexione sobre algo agradable.
* Tomar perspectiva de la situación estresante. Pregúntese lo importante que será esa situación a largo plazo. ¿Importará dentro de un mes? ¿Un año? ¿Vale la pena enojarse de nuevo? Si la respuesta es no, enfoque su tiempo y energía en otros lugares.
* Ajuste sus normas. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés evitable. Establezca estándares razonables para usted y los demás.
* Concéntrese en lo positivo. Tómese un momento para reflexionar sobre todas las cosas que usted aprecia en su vida, incluyendo sus propias cualidades positivas. Esta simple estrategia puede ayudar a mantener las cosas en perspectiva.
Ajuste de Actitud
Cada vez tiene un pensamiento negativo acerca de si mismo, su cuerpo reacciona como si estuviera en medio de una situación llena de tensión. Si usted ve las cosas buenas de si mismo, es más probable que se sienta bien. Elimine palabras como «siempre», «nunca», «debería» y «debe». Estas son las marcas indicadoras de pensamientos autodestructivos.
Estrategia de manejo del estrés # 4: Acepte las cosas que no puede cambiar
Algunas fuentes de estrés son inevitables. No se pueden prevenir o modificar los factores de estrés tales como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave o una recesión económica. En estos casos, la mejor manera de lidiar con el estrés es aceptar las cosas como son. La aceptación puede ser difícil, pero a la larga, es más fácil que despotricar contra una situación que no puede cambiar.
* No trate de controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, especialmente el comportamiento de otras personas. Céntrese en las cosas que usted puede controlar, como la forma en que va a reaccionar a los problemas.
* Busque el lado positivo. Como dice el refrán: «Lo que no nos mata nos hace más fuertes.» Cuando se enfrenta a grandes retos, trate de verlos como oportunidades para el crecimiento personal. Si sus malas decisiones han contribuido a una situación estresante, reflexione sobre ellas y aprenda de sus errores.
* Comparta sus sentimientos. Hable con un amigo de confianza o tenga una cita con un terapeuta. Expresar lo que le está pasando puede ser muy catártico, incluso aunque no haya nada que pueda hacer para cambiar la situación estresante.
* Aprender a perdonar. Acepte el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que la gente comete errores. Deje ir la ira y el resentimiento. Libérese de energía negativa al perdonar y siga adelante.
Estrategia de gestión del estrés # 5: dedique tiempo a la diversión y la relajación
Más allá de tener una actitud positiva, usted puede reducir el estrés en su vida mediante el cuidado de sí mismo. Si encuentra tiempo para la diversión y la relajación, va a estar en una situación privilegiada para manejar los factores estresantes de la vida cuando inevitablemente aparezcan.
Las formas saludables para relajarse y recargar
* Ir a dar un paseo.
* Pasar tiempo en la naturaleza.
* Llame a un buen amigo.
* Haga ejercicio.
* Escriba en su diario.
* Tómese un baño relajante.
* Encienda velas perfumadas.
* Disfrute de una taza caliente de café o té.
* Juegue con una mascota.
* Trabaje en su jardín.
* Reciba un masaje.
* Disfrute de un buen libro.
* Escuche música.
* Vea una comedia.
No se olvide de cuidar de sus propias necesidades. Cuidarse a si mismo es una necesidad, no un lujo.
* Dedique tiempo a relajarse. Incluya el descanso y la relajación en su rutina diaria. No permita que le invadan otras obligaciones. Este es el momento de tomar un descanso de todas las responsabilidades y recargar las pilas.
* Pase tiempo con personas positivas que mejoren su vida. Un fuerte sistema de apoyo le ayudará a amortiguar los efectos negativos del estrés.
* Haga algo que disfrute todos los días. Tómese un tiempo para actividades de ocio que le aporten alegría, ya sea observar las estrellas, tocar el piano o leer.
* Mantenga su sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de sí mismo. Reírse ayuda a su cuerpo a luchar contra el estrés.
Estrategia de manejo del estrés # 6: Adoptar un estilo de vida saludable
Usted puede aumentar su resistencia al estrés mediante el fortalecimiento de su salud física.
* Haga ejercicio con regularidad. La actividad física juega un papel clave en la reducción y prevención de los efectos del estrés. Dedique al menos 30 minutos de ejercicio, tres veces por semana. Nada es mejor que el ejercicio aeróbico para liberar la tensión acumulada.
* Coma una dieta saludable. Los cuerpos bien alimentados están mejor preparados para lidiar con el estrés… así que sea consciente de lo que come. Comience su día con un buen desayuno y mantenga su energía y su mente clara con alimentos balanceados y nutritivos durante el día.
* Reducir la cafeína y el azúcar. Al reducir la cantidad de café, refrescos y chocolate en su dieta, usted se sentirá más relajado y podrá dormir mejor.
* Evite el alcohol, los cigarrillos y las drogas. El alcohol o las drogas pueden proporcionar una salida fácil de la tensión, pero el alivio es sólo temporal. No evite o enmascare el problema en cuestión; confronte a los problemas de cara y con la mente despejada.
* Duerma lo suficiente. Un buen descanso es el combustible necesario para su mente. Sentirse cansado aumentará su estrés.
Si se trata de un caso de estrés postraumático debería acudir a un especialista.