Mēs dzīvojam sabiedrībā, kurā arvien vairāk tiek pielūgts ķermenis. Ja paskatās uz reklāmām jebkurā vietnē, tajās tiek rīkotas ne tikai agresīvas patēriņa kampaņas, bet arī tiek mēģināts veicināt ķermeņa kultu, lai būtu 10 ķermenis. Tas var izkropļot cilvēku domāšanu, uzskatot, ka ideāls ķermenis ir vislabākais mērķi, ko viņi var sasniegt. Tas var izraisīt pārtrenēšanās sindromu.
Kas ir
Ikviens zina, ka vingrot ir labi, taču viss, kas tiek pārmērīgs, var radīt negatīvas sekas. Ja cilvēks pārāk ātri palielina slodzes apjomu vai pārslēdzas no vienas aktivitātes uz citu, var rasties pārtrenēšanās sindroms. Ķermenis nespēj atgūties no piepūles kas ir izdarīts, un tas rada veselības un veiktspējas problēmas sportā.
Kad cilvēkam šī iemesla dēļ sportiskais sniegums sāk būt zemāks, viņš var ieiet spirālē, kur vēlas vairāk trenēties, lai uzlabotu rezultātus, bet ar pārtrenēšanās sindromu panāk tikai pretēju efektu. Šis sindroms var parādīties jebkura cilvēka dzīvē, kurš veic jebkāda veida fiziskus vingrinājumus. Lai gan galvenokārt tas var rasties tiem, kas veic aerobos vingrinājumus (skriešana, peldēšana, dejošana, riteņbraukšana utt.), kā arī tiem, kas veic anaerobos vingrinājumus (cilājot svarus). Turklāt, Tā var gadīties gan iesācējam, gan elites sportistam. Nav nozīmes vingrinājumu apjomam, bet gan tā pieaugumam.
Pārtrenēšanās noved pie daudzām veselības problēmām, sākot no traumām un beidzot ar depresiju. Pārtrenēšanās ir reāla problēma daudziem fitnesa entuziastiem, jo adrenalīns un ķermeņa/dzīvesveida izmaiņas mudina jūs pastiprināt savas spējas. Izaicinājumi var pārvērsties neveselīgos sasniegumos, kas pāraug veselības problēmās. Ja esat fitnesa iesācējs, var būt viegli pārtrenēties. Jūs nesapratīsit, kas notiek, ja nezināt, kā pamanīt pazīmes, kas liecina, ka tas notiek ar jums.
Simptomi
Ir daži simptomi, kas palīdzēs saprast, vai jūs ciešat no pārtrenēšanās sindroma, un, ja tā, tad varat to pēc iespējas ātrāk novērst, lai to pārvarētu. Brīdinājuma zīmes ir šādas:
- Noguruma sajūta un enerģijas trūkums
- Vieglas sāpes kājās
- Vispārējas sāpes un sāpes
- Sāpes muskuļos un locītavās
- Pēkšņs veiktspējas kritums
- Bezmiegs
- Galvassāpes
- vāja imūnsistēma
- Samazināta apmācības jauda
- moodiness
- Uzbudināmība
- depresija
- Apātija pret sportu
- Samazināta ēstgriba
- Iegūstiet vairāk traumu
- Kompulsīva nepieciešamība sportot
Vai tu tiešām pārtrenējies?
Ir vairāki veidi, kā uzzināt, vai jums patiešām ir pārtrenēšanās. Ideālā gadījumā jums vajadzētu dokumentēt savu sirdsdarbības ātrumu laika gaitā. Treniņa laikā jums būs jāseko aerobajam pulsam pie noteiktas slodzes intensitātes un ātruma un jāpieraksta. Ja temps sāk palēnināties, Jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī palielinās, un jums var rasties simptomi.
Vēl viens veids, kā novērtēt atveseļošanos, ir izmantot to, ko sauc par ortostatisko sirdsdarbības testu, ko izstrādājis Heikki Rusko. Lai to izmērītu, jāņem vērā:
- Apgulieties un ērti atpūtieties 10 minūtes katru dienu vienā un tajā pašā laikā (vislabāk no rīta).
- 10 minūšu beigās pierakstiet savu sirdsdarbības ātrumu sitienos minūtē.
- Tad piecelies.
- Pēc 15 sekundēm uzņemiet otru sirdsdarbības ātrumu sitienos minūtē.
- Pēc 90 sekundēm uzņemiet trešo sirdsdarbības ātrumu sitienos minūtē.
- Pēc 120 sekundēm uzņemiet ceturto sirdsdarbības ātrumu sitienos minūtē.
Labi atpūtušies sportisti mērījumu starplaikos uzrādīs nemainīgu pulsu, bet Rusko konstatēja izteiktu pieaugumu (10 sitieni/minūtē vai vairāk) 120 sekunžu mērījumos sportistiem, kuri atradās uz pārtrenēšanās robežas. Šādas izmaiņas var liecināt, ka neesat atguvies pēc iepriekšējā treniņa, esat noguris vai saspringts, un var būt noderīgi samazināt treniņu vai atpūsties vēl vienu dienu pirms cita treniņa.
Kā pārvarēt pārtrenēšanās sindromu
Lai pārvarētu pārtrenēšanās sindromu, vispirms jādodas pie ārsta un jāpaskaidro, kas ar jums notiek, lai noskaidrotu, vai ir kāds cits veids, kā jums palīdzēt, izņemot paļaušanos uz savu gribasspēku. Papildus tam nepalaidiet garām šādus padomus:
- Paņemiet nedēļu pārtraukumu, ēdiet veselīgu pārtiku un pēc nedēļas izveidojiet jaunu treniņu grafiku, kurā ievērojat atpūtu un atjaunošanās periodu, saglabājot vingrošanas laiku no 45 līdz 75 minūtēm.
- Iet gulēt agri, jo stundas no 10:2 līdz 6:9 ir būtiskas ķermeņa atjaunošanas stundas. Atveseļošanās atslēga ir XNUMX-XNUMX stundu gulēšana. Tas liek jums iet tālāk un ātrāk, it īpaši, ja jūs ejat gulēt un piecelties vienlaikus.
- Izvairieties no proteīna batoniņiem, apstrādāti pārtikas produkti, mākslīgie uztura bagātinātāji un koncentrēties uz veselīgu pārtiku, kas sastāv no dārzeņiem, augļiem, veseliem pārtikas produktiem un gaļas. Ja jūs alkstat pēc noteiktiem pārtikas produktiem, tas var liecināt par vitamīnu un minerālvielu deficītu, ko jūs varat izārstēt dabiski ar veselīgu uzturu.
- dzeramais ūdens, vismaz 8 glāzes dienā.
- Netrenējiet vienas un tās pašas muskuļu grupas dienas pēc kārtas , kas ietver skriešanu vai riteņbraukšanu. Daudzveidīga apmācību programma jums noderēs.
- Ja jums ir trauma, mainiet savu kondicionēšanas plānu fiziska zemā intensitātē.
- Šī aktīvā atveseļošanās veicinās fizisko sagatavotību un īstu dziedināšanu. Lēnām izveidojiet labu treniņu, ieviešot piespiedu atpūtas periodus un mainot treniņa intensitāti. Cieniet savu ķermeni, un tas jums tiks atgriezts labā fiziskā stāvoklī.
- Vingrošana ir jūsu dzīves sastāvdaļa. Jums, iespējams, ir darba/dzīves stress, sociālās saistības un jums ir nepieciešams gulēt, ēst un izbaudīt sevi. Līdzsvara atrašana uzlabos pašcieņu, fizisko sagatavotību un dzīvi kopumā.
Labi atgūstoties no fiziskās slodzes, jums nebūtu jācieš no šīm problēmām. Atcerieties, ka rezultāti nebūs labāki, jo tie parādīsies ātrāk.