Ēšana remdē izsalkumu un nodrošina enerģiju, kas nepieciešama ikdienas aktivitātēm; tā arī iepriecina aukslējas, sniedzot mums prieka un labsajūtas sajūtu. Tomēr pārmērīga apetīte var negatīvi ietekmēt veselību un finanses. Tas ietver izmainītu holesterīna, cukura līmeni asinīs un nātrija līmeni ; aptaukošanos un ar to saistītos stāvokļus; un nekontrolētus tēriņus pārtikai . Tāpēc šajā rakstā mēs piedāvājam dažus praktiskus padomus apetītes kontrolei.
Kas ir apetīte un Kāda ir atšķirība attiecībā uz badu?
Izsalkums tiek definēts kā iedzimta sajūta, ko izraisa dabiska vajadzība ēst. Apetīte , savukārt, ir iegūts stāvoklis, kas definēts kā vēlme ēst prieka pēc. Pamatojoties uz šiem pamatjēdzieniem, var noteikt šādas atšķirības starp tiem:
- Izsalkums ir ļoti kaitinošs cilvēkam, savukārt apetīte nav.
- Apetīte ir tikai vēlme pēc ēdiena. Bads ir fiziska vajadzība.
- Izsalkums ir jūtams kuņģī un rodas no zema glikozes līmeņa asinīs; savukārt apetīte rodas sajūtu stimulēšanas dēļ, piemēram, redze, garša, smarža un tauste no pārtikas.
- Apetīte mēdz likt mums patērēt vairāk nekā nepieciešams; kamēr badam ir sāta stadija.
No tiem tiek iegūti divi citi ārkārtīgi svarīgi jēdzieni: apmierinātība un apmierinājums. Apmierinātība tiek definēta kā sāta stāvoklis, kurā jūs varat pārtraukt ēst; un sāta sajūta ir laiks pēc tam, periods, kurā tiek saglabāta apmierinājuma sajūta, līdz atkal parādās izsalkuma pazīmes.
Kad šie termini būs noskaidroti, mēs turpināsim jūs informēt par noderīgākajiem un efektīvākajiem padomiem, kā kontrolēt izsalkumu/apetīti.
Visefektīvākie padomi, kā iemācīties kontrolēt apetīti
Nekad neizlaidiet brokastis
Daudzi cilvēki cenšas zaudēt svaru, improvizējot diētas, kas parasti sastāv no ēdienreižu izlaišanas – vai nu brokastīm, vai vakariņām. Tā ir liktenīga kļūda, kas ir pilnīgi neproduktīva, ja mērķis ir regulēt pārtikas uzņemšanu.
Ir taisnība, ka brokastu izlaišana samazina kaloriju uzņemšanu. Tomēr tas var radīt pretēju efektu visas dienas garumā. Miega laikā kalorijas tiek sadedzinātas, un jūs ilgstoši iztiekat bez ēdiena vai ūdens. Tāpēc, pamostoties, ir loģiski, ka jums būs jāēd , lai uzņemtu ikdienas aktivitātēm nepieciešamās kalorijas. Izlaižot brokastis, jums būs jāēd vairāk nākamajās ēdienreizēs, lai aizstātu uzturvielas, ko neesat patērējis dienas sākumā; tāpēc brokastu izlaišana ir labs veids, kā kontrolēt apetīti.
Neēdot brokastis, jūs nesaņemat nepieciešamās kalorijas, un ķermenis to interpretē kā deficīta situāciju, kurā tam jāpaplašina savi resursi, lai izvairītos no sabrukšanas. Tas nozīmē vielmaiņas ātruma samazināšanos, kas ir pilnīgi nelabvēlīgs rezultāts, ja apetītes kontroles mērķis ir zaudēt svaru.
Turklāt brokastu kvalitātei ir arī ārkārtīgi liela nozīme uzņemšanas regulēšanā. To vajadzētu veidot no pārtikas produktiem ar augstu uzturvielu procentuālo daudzumu un zemu kaloriju daudzumu, piemēram, riekstiem, dažādiem augļiem, dārzeņiem, veseliem pārtikas produktiem un citiem produktiem. Turpmākajos punktos ir sīkāk paskaidrots, kas ir saistīts ar maltīšu kvalitāti.
Kontrolējiet apetīti, palielinot olbaltumvielu patēriņu
No visiem savienojumiem, ko mēs uzņemam, olbaltumvielas ir makromolekulas ar vislielāko piesātinājuma spēku. Tiem ir primāra loma muskuļu masas veidošanā, kas padara tos ļoti noderīgus tiem cilvēkiem, kuri nodarbojas ar lielu fizisko slodzi; kā sportisti un fitnesa fani. Turklāt tam ir daudzas citas organismam labvēlīgas īpašības, piemēram:
- Tie paātrina vielmaiņu, kas veicina svara zudumu un ātru gremošanu;
- Olbaltumvielas palīdz kontrolēt izsalkumu vai apetīti.
- Novērš muskuļu masas zudumu.
- Kontrolēt glikozes līmeni asinīs.
Ēdiet augļus bieži
Augļi palīdz kontrolēt apetīti, pateicoties glikogēna līmenim. Kad glikogēna līmenis ir zems, aknas sūta signālu smadzenēm, norādot uz nepieciešamību pēc pārtikas, kas stimulē apetīti.
Ir svarīgi uzturēt augstu glikogēna krājumu līmeni. Veselīgs veids, kā to izdarīt, ir augļu patēriņš. Pavadot katru pamatēdienu ar augli vai uzkodām rīta vai pēcpusdienas vidū; Tādā veidā līmenis tiks saglabāts stabils un izvairīsies no izmisīgām saldumu maltītēm.
Zināt izsalkuma mehānismu savā ķermenī; zināt ietekmi, ko ēdat
Lai kontrolētu apetīti, ir svarīgi būt labi informētam par uzturu. Vissvarīgākais ir izprast savu ķermeni: brīžus, kad jūtat visspēcīgāko vēlmi ēst, ēdienus, kurus kārojat visvairāk, laikus vai situācijas, kad tos kārojat, cik bieži jūs ēdat, kad jūs ēdat un kad jūtaties paēdis. Visi šie faktori ir svarīgi, pirms veicat jebkādus pasākumus apetītes kontrolei.
Šajā brīdī ir svarīgi sniegt pamatinformāciju, kas veicinās mūsu sevis izzināšanu un stratēģiju izstrādi, kas ļauj mums regulēt uzņemšanu vai kontrolēt izsalkumu. Hipotalāms ir orgāns, kas atrodas smadzenītēs; Tā ir atbildīga par ar pārtiku saistītās informācijas apstrādi. Tās galvenā funkcija ir pateikt ķermenim, kad tas ir pietiekami paēdis, tas ir, kad ir sasniegts sāta sajūta.
Tas varētu likt mums domāt, ka, ja mūsu apetīti regulē mūsu pašu ķermeņa dziedzeris, pārtikas daudzums, ko mēs ēdam, citiem var šķist pārmērīgs vai pārmērīgs; Tas ir piemērots mūsu darbībai. Tomēr tas ir pilnīgi nepatiess. Ir liels skaits pārtikas produktu, kas rada baudas sajūtas; Tie mēdz apmānīt hipotalāmu, liekot mums domāt, ka mēs varam un mums vajadzētu turpināt patērēt vairāk, pat ja tas tā nav.
Tāpēc šajā situācijā ir svarīgi ņemt vērā, ka šiem pārtikas produktiem ir tieša ietekme uz baudas sajūtu radīšanu. Patiesībā tie stimulē smadzeņu zonas, kas saistītas ar atalgojumu un atkarību , un ir cieši saistītas, piemēram, ar tabakas radītajām sajūtām. Tāpēc daži cilvēki stresa vai skumju situācijās mēdz ēst saldumus un kalorijām bagātu pārtiku; tas rada "līdzsvaru" starp emocionālu stresu un hedonisku apetīti.
Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, lai sāktu kontrolēt apetīti, ir jānes upuris, izvairoties no noteiktu pārtikas produktu lietošanas, kad vien iespējams, tieši tāpēc, ka tie mēdz to stimulēt. Visizplatītākie ir ogļhidrāti un cukuri, tomēr tālāk ir sniegts vispārīgāks saraksts. Starp tiem ir:
- Cukuri
- Hidrogenētas eļļas.
- Pārstrādāti pārtikas produkti.
- Miltu izstrādājumi, īpaši rafinētākie.
- Rafinētas augu eļļas.
- Rafinēti graudi.
- Neveselīgs ēdiens.
- Ātrā ēdināšana.
Kontrolējiet izsalkumu, ieviešot šķiedrvielas savā ikdienas uzturā
Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņš ir ārkārtīgi svarīgs grūtajā bada kontroles uzdevumā. Šķiedrām ir piesātināta iedarbība uz ķermeni; Pārtika, kas bagāta ar šo savienojumu, mēdz piepildīt tos, kas tos patērē ātrāk, pat ja tie nav ļoti lielos daudzumos. Turklāt to sagremošana aizņem nedaudz ilgāku laiku, kas pagarina periodu pēc apmierinātības (sāta sajūtas). Tādā veidā tie, kuri galvenajās ēdienreizēs patērē vairāk šķiedrvielu, mēdz samazināt porcijas un mazāk cieš no pārēšanās.
Tālāk ir sniegti daži ar šķiedrvielām bagātu sugu piemēri: auzas, auzu klijas, maltas linsēklas, klijas, dārzeņi, piemēram, okumo, čia sēklas un citi. Tos var pievienot parastajiem izstrādājumiem, piemēram, maizei, pankūkām, tortiljām un citiem.
Lai veiktu fiziskus vingrinājumus
Kopumā pastāv daudz mītu par fiziskajām aktivitātēm . Patiesība ir tāda, ka fiziskajām aktivitātēm ir būtiska ietekme uz bada kontroli.
Pirmajās treniņu nedēļās jūs, iespējams, jutīsit apetītes pieaugumu. Tas ir dabiski, jo katru dienu iztērēto kaloriju daudzums palielinās. Tomēr ilgtermiņā tam ir tendence sevi regulēt. Tas ir tāpēc, ka fiziskie vingrinājumi palielina leptīna tranzītu, kas samazina apetīti.
Turklāt fiziskās aktivitātes ir saistītas arī ar atlīdzības un baudas sajūtu. Sportojot, apmeklējot sporta zāli vai veicot dažādus augstas intensitātes uzdevumus, paaugstinās endorfīnu līmenis, jūtaties pilnīgāks un laimīgāks. Cilvēks ar labu garastāvokli mēdz pieņemt labākus lēmumus un labprātāk tos pilda, un tas tieši ietekmē konkrētas jomas, piemēram, pārtiku.
Dzeriet daudz ūdens
Dažreiz, atkarībā no mūsu dzīves ritma, mēs jaucam slāpes ar izsalkumu. Tāpēc apetītes kontrolei ir svarīgi uzņemt pietiekamu ūdens daudzumu. Dienā ieteicams izdzert apmēram 3 litrus ūdens, un tas var šķist pārmērīgs daudzums glāzēs ūdens, taču šajā daudzumā ietilpst arī ūdens, ko satur augļi un citi apēstie ēdieni.
Daži cilvēki dzer pārāk maz ūdens; Šādos gadījumos izpratnes veidošana par tā uzņemšanas nepieciešamību ir svarīga ne tikai izsalkuma kontrolei, bet arī veselīgai ķermeņa hidratācijai.
Kļūsti informēts
Neatkarīgi no tā, cik diētu jūs izmēģināt vai cik daudz medikamentu lietojat, lai nomāktu apetīti, garīgais aspekts ir būtisks veselīgu ēšanas paradumu veidošanā, kas nāk par labu mūsu ķermenim. Kā jau esam redzējuši, ir iesaistīti smadzeņu mehānismi, un hipotalāmam ir galvenā loma.
Ir jāapzinās mūsu pašu griba par nepieciešamību kontrolēt izsalkumu, jo vislielāko motivāciju mēs atradīsim sevī. Starp biežākajiem motivācijas iemesliem ir veselības nodrošināšana, rūpes par to, ko ēdam, svara zaudēšana un tēla uzlabošana, rūpes par saviem izdevumiem, u.c.
Ja jums patika šis ieraksts par apetītes kontrolēšanu , aicinām jūs to kopīgot savos sociālajos tīklos, lai citi, kas cīnās ar šo problēmu, varētu par to uzzināt un mēģināt uzlabot savu situāciju. Mēs arī aicinām jūs atstāt komentāru ar saviem jautājumiem, viedokļiem vai pieredzi.