Mes gyvename visuomenėje, kurioje kūnas vis labiau garbinamas. Jei pažiūrėtumėte į reklamas bet kurioje svetainėje, be agresyvių vartotojiškumo kampanijų, jie taip pat bando propaguoti kūno kultą turėti 10 kūną Tai gali iškreipti žmonių mąstymą, manydami, kad turėti tobulą kūną yra geriausia tikslą, kurį jie gali pasiekti. Tai gali sukelti persitreniravimo sindromą.
Kas yra
Visi žino, kad sportuoti yra gerai, tačiau bet koks perteklius gali turėti neigiamų pasekmių. Kai žmogus per greitai padidina pratimų skaičių arba pereina nuo vienos veiklos prie kitos, gali atsirasti persitreniravimo sindromas. Kūnas negali atsigauti po pastangų tai buvo padaryta ir tai sukelia sveikatos ir veiklos problemų sportuojant.
Kai dėl šios priežasties žmogus pradeda prastėti sportiniais rezultatais, jis gali įeiti į spiralę, kur nori daugiau treniruotis, kad pagerintų rezultatus, tačiau su persitreniravimo sindromu pasiekia tik priešingą efektą. Šis sindromas gali pasireikšti bet kurio žmogaus, kuris atlieka bet kokius fizinius pratimus, gyvenime. Nors visų pirma tai gali pasireikšti tiems, kurie atlieka aerobinius pratimus (bėga, plaukia, šoka, važinėja dviračiu ir kt.), taip pat atlieka anaerobinius pratimus (kelia svorius). Be to, Taip gali nutikti ir pradedančiajam, ir elitiniam sportininkui. Svarbus ne pratimų kiekis, o jo padidėjimas.
Pervargimas sukelia daugybę sveikatos problemų – nuo traumų iki depresijos. Pervargimas yra tikra problema daugeliui kūno rengybos entuziastų, nes adrenalinas o kūno / gyvenimo būdo pokyčiai skatina jus labiau išnaudoti savo galimybes. Iššūkiai gali virsti nesveikais pasiekimais, kurie virsta sveikatos problemomis. Jei esate fitneso naujokas, gali būti lengva persitreniruoti. Jūs nesuprasite, kas vyksta, nebent žinosite, kaip pastebėti požymius, kad tai vyksta jums.
simptomai
Yra keletas simptomų, kurie padės suprasti, ar jūs kenčiate nuo persitreniravimo sindromo ir, jei taip, galite jį kuo greičiau ištaisyti, kad jį įveiktumėte. Įspėjamieji ženklai yra tokie:
- Jaučiasi nuovargis ir trūksta energijos
- Lengvas kojų skausmas
- Bendri skausmai ir skausmai
- Raumenų ir sąnarių skausmas
- Staigus našumo sumažėjimas
- Nemiga
- Galvos skausmai
- silpna imuninė sistema
- Sumažėjęs treniruočių pajėgumas
- Bloga nuotaika
- Dirglumas
- Depresija
- Apatija sportui
- Sumažėjęs apetitas
- Turėkite daugiau traumų
- Kompulsinis poreikis sportuoti
Ar tikrai persitreniruojate?
Yra keletas būdų, kaip sužinoti, ar tikrai persitreniruojate. Idealiu atveju turėtumėte dokumentuoti savo širdies ritmą laikui bėgant. Treniruotės metu turėsite sekti savo aerobinį širdies susitraukimų dažnį esant tam tikram pratimų intensyvumui ir greičiui ir jį užsirašyti. Jei tempas pradeda lėtėti, Jūsų ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis padažnėja ir gali atsirasti simptomų.
Kitas būdas įvertinti atsigavimą yra naudoti vadinamąjį ortostatinį širdies ritmo testą, kurį sukūrė Heikki Rusko. Norėdami jį išmatuoti, turite atsižvelgti į šiuos dalykus:
- Atsigulkite ir patogiai pailsėkite kiekvieną dieną 10 minučių tuo pačiu metu (geriausia ryte).
- Pasibaigus 10 minučių, užrašykite savo širdies susitraukimų dažnį dūžiais per minutę.
- Tada atsistokite.
- Po 15 sekundžių išmatuokite antrąjį širdies ritmą dūžiais per minutę.
- Po 90 sekundžių išmatuokite trečią širdies ritmą dūžiais per minutę.
- Po 120 sekundžių išmatuokite ketvirtą širdies ritmą dūžiais per minutę.
Gerai pailsėję sportininkai rodys pastovų pulsą tarp matavimų, tačiau Rusko pastebėjo ryškų padidėjimą (10 dūžių/min. ar daugiau) 120 sekundžių atletų, atsidūrusių ant persitreniravimo ribos, matavimo. Toks pokytis gali reikšti, kad neatsigavote po ankstesnės treniruotės, esate pavargęs ar įsitempęs, todėl gali būti naudinga sumažinti treniruotę arba pailsėti kitą dieną prieš atliekant kitą treniruotę.
Kaip įveikti persitreniravimo sindromą
Norėdami įveikti persitreniravimo sindromą, pirmiausia turėtumėte kreiptis į gydytoją ir paaiškinti, kas su jumis vyksta, kad sužinotumėte, ar yra koks nors būdas jums padėti, o ne pasikliauti savo valia. Be to, nepraleiskite šių patarimų:
- Padarykite savaitės pertrauką, valgykite sveiką maistą ir po savaitės sudarykite naują treniruočių tvarkaraštį, kuriame gerbtumėte poilsį ir atsigavimo laikotarpį, išlaikydami maksimalų 45–75 minučių pratimų laiką.
- Eiti miegoti anksti, nes valandos nuo 10 iki 2 valandos nakties yra būtinos organizmo atkūrimo valandos. 6-9 valandų miegas yra raktas į atsigavimą. Tai verčia eiti toliau ir greičiau, ypač jei eini miegoti ir keliasi tuo pačiu metu.
- Venkite baltymų batonėlių, perdirbtus maisto produktus, žmogaus pagamintus maisto papildus ir susitelkite ties sveiko maisto dieta, kurią sudaro daržovės, vaisiai, visavertis maistas ir mėsa. Jei trokštate tam tikro maisto, tai gali būti vitaminų ir mineralų trūkumo požymis, kurį galite natūraliai išgydyti sveika mityba.
- Gerkite vandenį, bent 8 stiklines per dieną.
- Netreniruokite tų pačių raumenų grupių dienas iš eilės , kuri apima bėgimą ar važiavimą dviračiu. Įvairi mokymo programa bus naudinga.
- Jei turite traumą, pakeiskite savo kondicionavimo planą fizinis žemo intensyvumo.
- Šis aktyvus atsigavimas skatins fitnesą ir tikrą gijimą. Lėtai kurkite gerą treniruotę, įvesdami priverstinio poilsio periodus ir keisdami treniruotės intensyvumą. Gerbkite savo kūną ir jis jums bus grąžintas geros fizinės būklės.
- Mankšta yra jūsų gyvenimo dalis. Tikriausiai turite streso darbe / gyvenime, turite socialinių įsipareigojimų ir turite miegoti, valgyti ir mėgautis. Suradę pusiausvyrą pagerinsite savigarbą, kūno rengybą ir gyvenimą apskritai.
Gerai atsigavę po pratimų jums nereikės kentėti šių problemų. Atminkite, kad rezultatai nebus geresni, nes jie pasieks anksčiau.