私たちは、身体がますます崇拝される社会に住んでいます。どのサイトの広告を見ても、消費者向けの積極的なキャンペーンに加えて、10 の体を持つことへの崇拝を促進しようとしています。これは、完璧な体を持つことが最高であると信じている人々の考え方を歪める可能性があります。彼らが達成できる目標。 これはオーバートレーニング症候群を引き起こす可能性があります。
なに
運動が良いことは誰もが知っていますが、過剰な運動は悪影響を与える可能性があります。運動量を急激に増やしたり、ある活動から別の活動に切り替えたりすると、オーバートレーニング症候群が発生する可能性があります。 体は努力から回復できません それが行われており、これがスポーツにおける健康とパフォーマンスの問題を引き起こしています。
このような理由でスポーツのパフォーマンスが低下し始めると、結果を改善するためにもっとトレーニングをしたいというスパイラルに陥る可能性がありますが、オーバートレーニング症候群では逆効果になるだけです。この症候群は、あらゆる種類の身体運動を行う人の生活の中で現れる可能性があります。何よりも、有酸素運動（ランニング、水泳、ダンス、サイクリングなど）を行う人だけでなく、無酸素運動（ウェイトリフティング）を行う人にも発生する可能性があります。その上、 それは初心者とエリートアスリートの両方に起こる可能性があります。 運動量は問題ではなく、むしろ増加するのです。
オーバートレーニングは、怪我からうつ病まで、さまざまな健康上の問題を引き起こします。オーバートレーニングは多くのフィットネス愛好家にとって深刻な問題です。 アドレナリン そして、体やライフスタイルの変化は、自分の能力をさらに高めることを促します。挑戦は不健全な成果に変わり、それが健康上の問題につながる可能性があります。 フィットネス初心者の場合、オーバートレーニングになりがちです。 自分に起こっている兆候を見つける方法を知らなければ、何が起こっているのかを理解することはできません。
症状
自分がオーバートレーニング症候群に苦しんでいるかどうかを理解し、そうであればできるだけ早く改善して克服するのに役立つ症状がいくつかあります。警告サインは次のとおりです。
- 疲労感とエネルギー不足を感じる
- 軽い足の痛み
- 一般的な痛みや痛み
- 筋肉や関節の痛み
- 突然のパフォーマンスの低下
- 不眠症
- 頭痛
- 弱い免疫システム
- トレーニング能力の低下
- 怒りっぽさ
- いらいら
- うつ病
- スポーツに対する無関心
- 食欲減退
- 怪我が増える
- 強迫的にスポーツをする必要がある
本当にオーバートレーニングしていませんか？
本当にオーバートレーニングかどうかを知る方法はいくつかあります。理想的には、心拍数を経時的に記録する必要があります。トレーニング中に特定の運動強度と速度での有酸素心拍数を追跡し、書き留める必要があります。ペースが遅くなり始めると、 安静時の心拍数が上昇し、症状が現れる場合があります。
回復を評価する別の方法は、Heikki Rusko によって開発された起立性心拍数テストと呼ばれるものを使用することです。それを測定するには、次のことを考慮する必要があります。
- 毎日同じ時間に 10 分間横になって快適に休みます (午前中が最適です)。
- 10 分間の終了時に、心拍数を XNUMX 分あたりの拍数で書き留めます。
- それから立ち上がってください。
- 15 秒後、XNUMX 回目の心拍数を XNUMX 分あたりの心拍数で測定します。
- 90 秒後、XNUMX 回目の心拍数を XNUMX 分あたりの拍数で測定します。
- 120 秒後、XNUMX 回目の心拍数を XNUMX 分あたりの拍数で測定します。
十分な休息をとったアスリートは、測定間の心拍数が一定であることを示しますが、ルスコ氏は、オーバートレーニング寸前のアスリートの 10 秒間の測定で、心拍数が顕著に増加している (120 拍/分以上) ことを発見しました。このような変化は、以前のトレーニングから回復していないことを示している可能性があります。 疲労やストレスがある場合は、トレーニングを減らすか、別の日休んでから次のトレーニングを行うと効果的です。
オーバートレーニング症候群を克服する方法
オーバートレーニング症候群を克服するために、最初にすべきことは、医師の診察を受け、自分に何が起こっているのかを説明し、自分の意志の力に頼る以外に何か方法があるかどうかを確認することです。これに加えて、次のヒントもお見逃しなく。
- 1週間休みを取って、健康的な食べ物を食べてください そして一週間後には、休息と回復期間を尊重し、運動時間を最大 45 ～ 75 分に維持する新しいトレーニング スケジュールを確立します。
- 早寝する、午後10時から午前2時までの時間は体にとって不可欠な回復時間であるためです。 6～9時間の睡眠が回復の鍵となります。特に就寝と起床を同時に行う場合、より遠くへ、より速く進むことができます。
- プロテインバーを避ける、加工食品、人工栄養補助食品、野菜、果物、自然食品、肉からなる健康食品の食事に焦点を当てます。特定の食べ物が食べたい場合、それはビタミンやミネラルの欠乏症の兆候である可能性がありますが、健康的な食事を通じて自然に治すことができます。
- 飲料水、8日少なくともXNUMX杯。
- 同じ筋肉群を連日トレーニングしないでください 、これにはランニングやサイクリングが含まれます。多彩なトレーニングプログラムがあなたの役に立つでしょう。
- 怪我をした場合はコンディショニングプランを変更する 低強度での物理的。
- この積極的な回復 フィットネスと真の治癒を促進します。強制的な休息の時間を導入し、トレーニングの強度を変更することで、ゆっくりと適切なトレーニングを構築してください。自分の体を大切にすれば、良い状態で戻ってきます。
- 運動は生活の一部です。あなたはおそらく仕事や生活上のストレス、社会的責任を抱えており、寝たり食べたり楽しんだりする必要があるでしょう。バランスを見つけることで、自尊心、フィットネス、そして生活全般が向上します。
運動から十分に回復していれば、こうした問題に悩まされる必要はありません。早く到着するからといって結果が良くなるわけではないことに注意してください。