אנו חיים בחברה שבה מעריכים יותר ויותר את הגוף. אם אתה מסתכל על הפרסומות באתר כלשהו, בנוסף לקמפיינים אגרסיביים לצרכנות, הם גם מנסים לקדם את הפולחן של הגוף שיהיה 10 גוף זה יכול לעוות את החשיבה של אנשים, מתוך אמונה שגוף מושלם זה הכי טוב המטרה שהם יכולים להשיג. זה יכול להוביל לתסמונת אימון יתר.
מה כן
כולם יודעים שפעילות גופנית היא טובה, אבל לכל דבר עודף יכולות להיות השלכות שליליות. כאשר אדם מגדיל את כמות הפעילות הגופנית מהר מדי או עובר מפעילות אחת לאחרת, אז תסמונת אימון יתר עלולה להתרחש. הגוף לא מצליח להתאושש מהמאמץ זה נעשה וזה גורם לבעיות בריאות וביצועים בספורט.
כאשר אדם מתחיל לקבל ביצועים ספורטיביים נמוכים מסיבה זו, הוא יכול להיכנס לספירלה שבה הוא רוצה לעשות יותר אימונים כדי לשפר תוצאות, אבל עם תסמונת אימון יתר, הם משיגים רק את ההשפעה ההפוכה. תסמונת זו יכולה להופיע בחייו של כל אדם המבצע פעילות גופנית מכל סוג שהוא. למרות שמעל לכל זה יכול להתרחש אצל מי שמבצע תרגילים אירוביים (ריצה, שחייה, ריקוד, רכיבה על אופניים וכו') וכן אצל מי שמבצע תרגילים אנאירוביים (הרמת משקולות). חוץ מזה, זה יכול לקרות גם לספורטאי מתחיל וגם לאתלט עילית. כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה לא משנה, אלא הגידול שלה.
אימון יתר מוביל לשורה של בעיות בריאותיות, מפציעות ועד דיכאון. אימון יתר הוא בעיה אמיתית עבור חובבי כושר רבים, כמו אַדְרֶנָלִין ושינויים בגוף/אורח חיים מעודדים אותך לדחוף את היכולות שלך חזק יותר. אתגרים יכולים להפוך להישגים לא בריאים, שהופכים לבעיות בריאותיות. אם אתה מתחיל בכושר, זה יכול להיות קל להתאמן יתר על המידה. אתה לא תבין מה קורה אלא אם אתה יודע לזהות את הסימנים שזה קורה לך.
תסמינים
ישנם כמה תסמינים שיעזרו לכם להבין אם אתם סובלים מתסמונת אימון יתר ואם כן, שתוכלו לתקן אותה בהקדם האפשרי כדי להתגבר עליה. סימני האזהרה הם כדלקמן:
- תחושת עייפות וחוסר אנרגיה
- כאבים קלים ברגליים
- כאבים וכאבים כלליים
- כאבים בשרירים ובמפרקים
- ירידה פתאומית בביצועים
- נדודי שינה
- כאבי ראש
- מערכת חיסון חלשה
- ירידה ביכולת האימון
- מצב רוח רע
- נִרגָנוּת
- דיכאון
- אדישות לספורט
- תיאבון מופחת
- יש יותר פציעות
- צורך כפייתי לעסוק בספורט
אתה באמת מתאמן יתר על המידה?
ישנן מספר דרכים לדעת אם באמת יש לך אימון יתר. באופן אידיאלי, כדאי לתעד את קצב הלב שלך לאורך זמן. יהיה עליך לעקוב אחר הדופק האירובי שלך בעוצמות ובמהירויות ספציפיות במהלך האימון ולכתוב זאת. אם הקצב מתחיל להאט, קצב הלב שלך במנוחה עולה ואתה עלול להיתקל בסימפטומים.
דרך נוספת להעריך התאוששות היא להשתמש במשהו שנקרא בדיקת דופק אורתוסטטית, שפותחה על ידי Heikki Rusko. כדי למדוד אותו עליך לקחת בחשבון את הדברים הבאים:
- שכבו ותנוחו בנוחות במשך 10 דקות באותה שעה בכל יום (הבוקר הוא הטוב ביותר).
- בתום 10 הדקות, רשום את קצב הלב שלך בפעימות לדקה.
- ואז קום.
- לאחר 15 שניות, קח דופק שני בפעימות לדקה.
- לאחר 90 שניות, קח דופק שלישי בפעימות לדקה.
- לאחר 120 שניות, קח דופק רביעי בפעימות לדקה.
ספורטאים נחים היטב יציגו דופק קבוע בין מדידות, אך רוסקו מצא עלייה ניכרת (10 פעימות/דקות או יותר) במדידה של 120 שניות של ספורטאים על סף אימון יתר. שינוי כזה עשוי להצביע על כך שלא התאוששת מאימון קודם, אתה עייף או לחוץ וזה עשוי להיות מועיל להפחית את האימונים או לנוח עוד יום לפני ביצוע אימון נוסף.
איך להתגבר על תסמונת אימון יתר
על מנת להתגבר על תסמונת אימון יתר, הדבר הראשון שעליך לעשות הוא ללכת לרופא שלך ולהסביר מה קורה לך כדי לראות אם יש דרך לעזור לך מלבד להסתמך על כוח הרצון שלך. בנוסף לכך, אל תחמיצו את הטיפים הבאים:
- קח שבוע חופש, אכל אוכל בריא וקבע, לאחר השבוע, לוח אימונים חדש שבו אתה מכבד את המנוחה ואת תקופת ההתאוששות שלך, תוך שמירה על זמן אימון של 45 עד 75 דקות לכל היותר.
- ללכת לישון מוקדם, שכן השעות בין 10:2 ל-6:9 הן שעות שיקום חיוניות לגוף. שינה של XNUMX-XNUMX שעות היא המפתח להתאוששות. זה גורם לך ללכת רחוק יותר ומהר יותר, במיוחד אם אתה הולך לישון וקם באותו זמן.
- הימנע מחטיפי חלבון, מזון מעובד, תוספי תזונה מעשה ידי אדם, והתמקדות בתזונה של מזונות בריאים המורכבים מירקות, פירות, מזון מלא ובשר. אם אתה משתוקק למזונות מסוימים, זה עשוי להיות סימן למחסור בויטמינים ומינרלים, אותו תוכל לרפא באופן טבעי באמצעות תזונה בריאה.
- שתו מים, לפחות 8 כוסות ביום.
- אל תאמן את אותן קבוצות שרירים בימים רצופים , הכולל ריצה או רכיבה על אופניים. תוכנית אימונים מגוונת תועיל לך.
- אם יש לך פציעה, שנה את תוכנית ההתניה שלך פיזי בעצימות נמוכה.
- ההתאוששות הפעילה הזו יקדם כושר וריפוי אמיתי. לאט לאט לבנות אימון טוב על ידי הכנסת תקופות של מנוחה כפויה ושינוי עוצמת האימון. כבדו את גופכם והוא יוחזר אליכם במצב גופני טוב.
- פעילות גופנית היא חלק מהחיים שלך. כנראה שיש לך לחץ בעבודה/חיים, מחויבויות חברתיות וצריך לישון, לאכול וליהנות. מציאת איזון תשפר את ההערכה העצמית, הכושר והחיים בכלל.
עם התאוששות טובה מפעילות גופנית לא תצטרך לסבול מבעיות אלו. זכרו שהתוצאות לא יהיו טובות יותר כי הן מגיעות מוקדם יותר.