לפני הצפייה בטכניקות אלו לשיפור הזיכרון שלנו, אני מזמין אתכם לצפות בסרטון חינוכי זה מאת דיוויד קנטון שכותרתו «כיצד לשפר את הזיכרון ב-10 דקות (וללא מאמץ)». [משך הסרטון: 7 דקות]
בסרטון זה, דיוויד מראה לנו כיצד אנו יכולים לשפר את הזיכרון שלנו תוך 10 דקות בלבד ומבלי שנצטרך לעשות שום דבר מיוחד כדי להשיג זאת:
זיכרון בריא חשוב, שכן זהו חלק מכריע בלמידה ורבות מהפעילויות שאנו עושים בחיי היומיום תלויות בו.
שכחה קטנה וקושי לזכור מידע שכיחים מאוד. כולנו עברנו את שכחת השם של מישהו, שכחנו היכן שמנו את המפתחות שלנו, שכחנו משהו שעמדנו לעשות וכו'. אבל סוג זה של שכחה הוא לא משהו שאנחנו צריכים לדאוג לגביו.
כמה מהסיבות שבגללן עלולים להתרחש קשיי זיכרון או שכחה הן: הצטברות של יותר מדי מידע, חוסר ריכוז או תשומת לב, הבנה לקויה או השתקפות מועטה של מה שאתה רוצה לשנן, חוסר עניין ומוטיבציה. בנוסף, גם בעיות נפשיות כמו דיכאון, עודף מתח, הצטברות כעס וחרדה עלולות להשפיע עליו.
אל לנו לדאוג מקשיי זיכרון, כי זה ידוע היטב ניתן לעבוד על הזיכרון ולהפעיל אותו כדי להשתפר. כדי לממש אותו, חשוב לארגן את המוח שלנו, לשים לב, לסדר ולמשמעת.
-כמה טיפים לשיפור יכולות הזיכרון שלנו הם:
1. תרגל קצת ספורט.
פעילות אירובית משפרת את זרימת הדם והיעילות של כל מערכות הגוף, כולל המוח, בכך שהיא עוזרת להפעיל אותן. זה עוזר לך להישאר ערני ורגוע ומאפשר לך להטמיע טוב יותר את המידע לזכור.
בעת פעילות גופנית לפחות 30 דקות ביום, אתה תראה תוצאות מדהימות בלמידה שלך: תשומת לב טובה יותר, רגיעה, ריכוז בקריאה ופעילויות אחרות. יתר על כן, על פי מאמר על הקשר בין פעילות גופנית לקוגניציה, הגיעו למסקנה שפעילות גופנית אירובית תורמת לעיבוד מידע, אם כי יש להיזהר מהגזמה, שכן גם נצפה שהתייבשות פוגעת בעיבוד המידע ובתפקודי הזיכרון..
2. לישון טוב.
בשנת 2013 פרסמה רבקה MC ספנסר מאוניברסיטת מסצ'וסטס מאמר שבו דנה בבסיסים הנוירו-פיזיולוגיים שבאמצעותם השינה משפיעה על תפקוד קוגניטיבי וזיכרון.
נמצא כי שינה ממלאת תפקיד מכריע בזיכרון ובקוגניציה, שכן הוא שימושי מאוד בבחירת מידע שיש לזרוק מהזיכרון כדי לא להיזכר וזהו גם תהליך בסיסי לגיבוש זיכרונות.
כאשר אנו ישנים, המוח שלנו ממשיך לתפקד. ידוע גם שאם אדם נשאר ער מאוחר מדי, יכולתו ללמוד ולשנן דברים חדשים צפויה לרדת עד 40%. מסיבה זו, במצבים כמו קיום מבחן, לא מומלץ לישון פחות כדי ללמוד יותר, שכן יש לך תוצאות טובות יותר בשינון מידע אם אתה ישן מספיק.
3. הקפידו על תזונה נכונה:
לתזונה טובה יש גם קשר מצוין עם זיכרון טוב. שמונה פעמים אלוף העולם בזיכרון דומיניק אובריאן, בספרו "קבל זיכרון מדהים", ממליץ לאכול מזונות עשירים באומגה 3 (טונה, סלמון או אגוזים), אומגה 6 (עוף, אבוקדו, פשתן וזרעי דלעת), ויטמינים B1, B5 ו-B12, נוגדי חמצון, ויטמינים A, C ו-E (פירות וירקות צהובים וגזר, מנגו, משמש, בטטה, פלפלים וירקות עלים, פטל שחור, אוכמניות, ברוקולי, שזיפים, צימוקים, תרד, תותים) וויטמין D מהשמש.
- תאכל שוקולד, במאמר שפורסם ב-2013, נאמר כי אכילת שוקולד טהור, במידה, יכולה לשפר את התפקודים הקוגניטיביים שלנו. המפתח הוא בפלבנואידים, מולקולות הכלולות בכמות גבוהה בקקאו המקדמות שינויים בתחומים הקשורים ללמידה ולזיכרון.
4. השתמשו בחוקים או בטריקים מנמוניים כדי לזכור:
חוקי מנמוניק הם "טריקים" או שיטות שאנו משתמשים בהן כדי לעזור לנו לשנן, לזכור דברים ולשפר את הזיכרון שלנו באמצעותם תוכל ללמוד כמה שיטות לפתח את הקשב, הריכוז וההדמיה שלך במהלך הקליטה והעיבוד של המידע שמגיע אליך. מוח. אסטרטגיות אלו יעזרו לך לפשט, לארגן ולתת משמעות למידע המתקבל כדי להקל על זכרו מאוחר יותר.
חלק מהאסטרטגיות האמנמוניות הן:
-אִרגוּן: זה מתייחס לקשר מידע חדש למה שאנחנו כבר יודעים. למשל, צרו תמונה נפשית שמזכירה לכם מילה או שם, כך שכאשר אתם מעוררים את התמונה קל יותר לשחזר את המילה מהזיכרון.
-לְהַצִיג: טכניקה זו מבוססת על יצירת תמונות מנטאליות של מה שאתה רוצה לזכור. זה עובד הכי טוב אם מדובר בתמונות פשוטות, נעימות ומוכרות, כך שכשאנחנו חושבים על מידע מסוים, התמונה תעזור לנו לשלוף אותו ביתר קלות מהזיכרון.
-שַׁרשֶׁרֶת: זה מורכב מקישור בין המרכיבים השונים של סיכום או מתווה שיישננו כאילו הם יוצרים שרשרת. לדוגמה, קח את האותיות הראשוניות של כל אחת מהמילים בביטוי שאתה רוצה לזכור וצור מילה עם האותיות האלה ואז זכור את הביטוי.
-חרוזים: שיטה זו מורכבת ממגוון של חרוזים או שירים פשוטים במטרה לזכור. למשל, ללמוד לוחות הכפל.
-טכניקת קריקטורה: אשר מורכב מבניית סיפור עם האלמנטים שאתה רוצה לזכור. לדוגמה, אם אתה רוצה לזכור סדרה של מספרים, אתה יכול להפריד ביניהם וליצור סיפור עם כל אחד מהם.
-שיטה של מקומות (או לוקוסים): טכניקה מנטלית המשרתת לשנן באיכות גבוהה יותר ולזכור ביתר דיוק. המטרה היא לשייך את האלמנטים שיש לשנן עם סדרה של מקומות שהוקמו בעבר. רצוי לחפש מסלולים שנלקחים לעתים קרובות או מקומות ידועים כמו הבית שלך.
מה שאתה רוצה לעשות הוא לקשר כל שלב במסלול המנטלי הזה עם הרעיון שאתה רוצה לזכור. במאמר שפורסם ב-PsycINFO Database Record בשנת 2012, נמצא שיפור במנגנוני השינון של מבוגרים בעת שימוש בשיטה זו.
כמו כן, מומלץ לשחק במשחקי זיכרון כמו סודוקו, אנגרמות, תשבצים וכו'. לעשות תרגילים כמו שינון, ניסיון לזכור רשימות או דיאגרמות, הדמיה על ידי העלאת אדם או אובייקט, שיוך רעיונות, קריאה וסיפור או לימוד שפה אחרת.
אני ממליץ להמשיך בתרגיל הזיכרון, הספר מאת פול דניסון וגייל דניסון (2000) "מכון כושר למוח. לומדים את כל המוח". בהם ניתן לעשות תרגילים פשוטים מהבית.
קצת ביבליוגרפיה שתעזור לך להפעיל את הזיכרון שלך:
- דאולופאו, ג'ורדי (2003) התעמלות מנטלית 2. משחקים מתמטיים. מהדורות מרטינז רוקה. סְפָרַד.
- הנקוק ג'ונתן (2001) "מדריך מעשי לגירוי ושיפור הזיכרון. יותר מחמישים טכניקות ותרגילים". ליאופולד בלום. ברצלונה.
- פויג, אנה (2003) "תוכנית אימון זיכרון. מיועד לאנשים מבוגרים שרוצים לשפר את הזיכרון שלהם." הוצאת CCS. סְפָרַד.
- דניסון, פול ודניסון, גייל (2000) "חדר כושר למוח. לומדים את כל המוח. תרגילי התעמלות מוח מקוריים. תנועה, המפתח ללמידה."ספר רובין. מקסיקו.
- פז אנריקז, סוזנה (2004) "טכניקות לשיפור הזיכרון. אסטרטגיות להילחם נגד השכחה". LIBSA. מדריד.