אכילה משביעה את הרעב ומספקת את האנרגיה הדרושה לפעילויות היומיומיות; היא גם משמחת את החך, מעניקה לנו תחושת הנאה ורווחה. עם זאת, תיאבון מוגזם יכול להשפיע לרעה על הבריאות והמצב הכלכלי. אלה כוללים שינויים ברמות הכולסטרול, הסוכר בדם והנתרן ; השמנת יתר ומצבים נלווים; והוצאות חסרות הבחנה על מזון . לכן, במאמר הבא, אנו מציעים כמה טיפים מעשיים לשליטה בתיאבון.
מה זה תיאבון ו מה ההבדל ביחס לרעב?
רעב מוגדר כתחושה מולדת המונעת על ידי הצורך הטבעי לאכול. תיאבון , לעומת זאת, הוא מצב נרכש, המוגדר כרצון לאכול לשם הנאה. בהתבסס על מושגים בסיסיים אלה, ניתן לקבוע את ההבדלים הבאים ביניהם:
- רעב מאוד מעצבן את האדם, בעוד התיאבון לא.
- תיאבון הוא רק תשוקה לאוכל. רעב הוא צורך פיזי.
- רעב מורגש בקיבה ונובע מרמות נמוכות של גלוקוז בדם; בעוד התיאבון מתרחש עקב גירוי החושים, כגון ראייה, טעם, ריח ומגע של אוכל.
- התיאבון נוטה לגרום לנו לצרוך יותר ממה שאנחנו צריכים; בעוד לרעב יש שלב שובע.
מאלה נגזרים שני מושגים חשובים מאין כמותם: סיפוק ושבע. שביעות רצון מוגדרת כמצב של שובע בו ניתן להפסיק לאכול; ושובע הוא הזמן שלאחר מכן, התקופה שבה תחושת הסיפוק נשמרת עד להופעת סימני הרעב מחדש.
לאחר הבהרת תנאים אלו, נמשיך ליידע אותך לגבי הטיפים השימושיים והיעילים ביותר בכל הנוגע לשליטה ברעב/תיאבון.
הטיפים היעילים ביותר ללמוד כיצד לשלוט בתיאבון
לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר
אנשים רבים מנסים לרדת במשקל על ידי דיאטות מאולתרות, שבדרך כלל כוללות דילוג על ארוחות , בין אם ארוחת בוקר או ערב. זוהי טעות גורלית, משהו שאינו יעיל כלל אם המטרה היא לווסת את צריכת המזון.
נכון שדילוג על ארוחת הבוקר מפחית את צריכת הקלוריות. עם זאת, לכך יכולה להיות השפעה הפוכה לאורך היום. קלוריות נשרפות במהלך השינה, ואתם נשארים תקופה ארוכה ללא אוכל או מים. לכן, עם היקיצה, הגיוני שתצטרכו לאכול כדי לקבל את הקלוריות הנחוצות לפעילויות היומיומיות שלכם. על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, תצטרכו לאכול יותר בארוחות הבאות כדי להחליף את החומרים המזינים שלא צרכתם בתחילת היום; לכן, דילוג על ארוחת הבוקר הוא דרך טובה לשלוט בתיאבון שלכם.
באי אכילת ארוחת בוקר לא משיגים את הקלוריות הנדרשות והגוף מפרש זאת כמצב של מחסור בו עליו להרחיב את משאביו כדי להימנע מקריסה. זה מתורגם לירידה במהירות חילוף החומרים, שהיא תוצאה שלילית לחלוטין אם המטרה של בקרת התיאבון היא לרדת במשקל.
בנוסף, לאיכות ארוחת הבוקר יש גם תפקיד חשוב ביותר בוויסות הצריכה. זה צריך להיות מורכב ממזונות עם אחוז גבוה של חומרים מזינים ועומס קלורי נמוך, כמו אגוזים, מגוון פירות, ירקות, מזונות מלאים ועוד. הנקודות הבאות מסבירות ביתר פירוט מה קשור לאיכות הארוחות.
לשלוט בתיאבון על ידי הגברת צריכת חלבון
מכל התרכובות שאנו צורכים, חלבונים הם המקרומולקולות בעלות כוח השובע הגדול ביותר. הם ממלאים תפקיד ראשוני בפיתוח מסת שריר, מה שהופך אותם לשימושיים מאוד עבור אותם אנשים שעושים הרבה פעילות גופנית; כספורטאים וחובבי כושר. בנוסף, יש לו מאפיינים מועילים רבים אחרים לגוף, כגון:
- הם מאיצים את חילוף החומרים, מה שמקדם ירידה במשקל ועיכול מהיר;
- חלבונים עוזרים לשלוט ברעב או בתיאבון.
- מונע אובדן מסת שריר.
- שליטה ברמת הגלוקוז בדם.
לאכול פירות לעתים קרובות
פירות עוזרים לשלוט בתיאבון באמצעות רמות גליקוגן. כאשר רמות הגליקוגן נמוכות, הכבד שולח אות למוח המציין את הצורך במזון, מה שמעורר את התיאבון.
חשוב לשמור על מאגרי גליקוגן גבוהים. דרך בריאה לעשות זאת היא באמצעות צריכת פירות. מלווה כל ארוחה עיקרית בפרי, או חטיף באמצע הבוקר או אמצע אחר הצהריים; כך הרמות יישמרו יציבות ויימנעו ארוחות נואשות של ממתקים.
דע את מנגנון הרעב בגופך; לדעת את ההשפעה של מה שאתה אוכל
כדי לשלוט בתיאבון, חיוני להיות מעודכנים היטב בתזונה. הדבר החשוב ביותר הוא להבין את הגוף שלך: את הזמנים שבהם אתה מרגיש את הדחף החזק ביותר לאכול, את המאכלים שאתה הכי משתוקק אליהם, את הזמנים או המצבים שבהם אתה משתוקק אליהם, באיזו תדירות אתה אוכל, מתי אתה אוכל ומתי אתה מרגיש שובע. כל הגורמים הללו חשובים לפני נקיטת צעדים כלשהם לשליטה בתיאבון.
בשלב זה חשוב לספק מידע בסיסי שיקדם את הידע העצמי שלנו ופיתוח אסטרטגיות המאפשרות לנו לווסת את הצריכה שלנו או לשלוט ברעב. ההיפותלמוס הוא איבר הממוקם במוח הקטן; היא אחראית לעיבוד מידע הקשור למזון. תפקידו העיקרי הוא לומר לגוף מתי הוא אכל מספיק, כלומר מתי הגיע לשובע.
זה יכול להוביל אותנו לחשוב שאם התיאבון שלנו נשלט על ידי בלוטה בגוף שלנו, כמות המזון שאנו אוכלים עשויה להיראות מוגזמת או מוגזמת לאחרים; זה מתאים למבצע שלנו. עם זאת, זה שקרי לחלוטין. יש מספר רב של מזונות המייצרים תחושות של הנאה; אלה נוטים להערים על ההיפותלמוס, וגורמים לנו להאמין שאנחנו יכולים וצריכים להמשיך לצרוך יותר, גם אם זה לא המקרה.
במצב זה, לכן, חשוב לקחת בחשבון שלמזונות אלו יש השפעה ישירה על יצירת תחושות של הנאה. למעשה, הם מגרים אזורים במוח הקשורים לתגמול והתמכרות , וקשורים קשר הדוק לתחושות המיוצרות על ידי טבק, למשל. זו הסיבה שאנשים מסוימים במצבים מלחיצים או עצובים נוטים לאכול ממתקים ומזונות עתירי קלוריות; זה יוצר "איזון" בין מצוקה רגשית לתיאבון הדוני.
בהתבסס על כל האמור לעיל, כדי להתחיל לשלוט בתיאבון יש צורך להקריב קורבן, הימנעות מצריכת מזונות מסוימים במידת האפשר, בדיוק בגלל שהם נוטים לעורר אותו. הנפוצים ביותר הם פחמימות וסוכרים, אולם אנו מציגים רשימה כללית יותר להלן. ביניהם:
- סוכרים
- שמנים ממוגנים.
- אוכל מעובד.
- מוצרי קמח, במיוחד המעודנים שבהם.
- שמנים צמחיים מזוקקים.
- דגנים מעודנים.
- ג'אנק פוד.
- אוכל מהיר.
לשלוט ברעב על ידי הכנסת סיבים לתזונה היומית שלך
צריכת מזונות עשירים בסיבים חשובה ביותר במשימה המפרכת של שליטה ברעב. לסיבים יש השפעה משביעה על הגוף; מזונות העשירים בתרכובת זו נוטים למלא את מי שצורכים אותם מהר יותר, גם אם הם לא בכמויות גדולות במיוחד. בנוסף, לוקח להם קצת יותר זמן לעכל, מה שמאריך את התקופה שאחרי שביעות הרצון (שובע). באופן זה, מי שצורך יותר סיבים בארוחות העיקריות נוטים להפחית את המנות ולסבול פחות מבולמוס.
להלן כמה דוגמאות למינים עשירים בסיבים: שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, זרעי פשתן טחונים, סובין, ירקות כמו אוקומו, זרעי צ'יה ועוד. ניתן להוסיף את אלה לתכשירים נפוצים, כמו לחם, פנקייק, טורטיות ועוד.
לעשות פעילות גופנית
באופן כללי, ישנם מיתוסים רבים סביב פעילות גופנית . האמת היא שלפעילות גופנית יש השפעה משמעותית על שליטה ברעב.
במהלך השבועות הראשונים של פעילות גופנית, סביר להניח שתרגיש עלייה בתיאבון. זה טבעי, שכן כמות הקלוריות המושקעת מדי יום עולה. עם זאת, זה נוטה לווסת את עצמו בטווח הארוך. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מגבירה את מעבר הלפטין, מה שמפחית את התיאבון.
בנוסף, פעילות גופנית קשורה גם לתחושות של תגמול והנאה. כשאתה עושה ספורט, הולך לחדר כושר או עושה משימות שונות בעצימות גבוהה, רמות האנדורפינים עולות, אתה מרגיש מלא יותר ומאושר יותר. אדם במצב רוח טוב נוטה לקבל החלטות טובות יותר ומוכן יותר לעמוד בהן, ויש לכך השפעה ישירה על תחומים ספציפיים, כמו אוכל.
שתה הרבה מים
לפעמים, בהתאם לקצב חיינו, אנו מבלבלים בין צמא לרעב. זו הסיבה שצריכת מים מספקת חיונית כדי לשלוט בתיאבון. מומלץ בערך 3 ליטר מים ליום, וזו עשויה להיראות כמו כמות מוגזמת בכוסות מים, אך נפח זה כולל גם את המים המצויים בפירות ובמזונות אחרים הנאכלים.
יש אנשים ששותים מעט מדי מים; במקרים אלו, יצירת מודעות לגבי הצורך בצריכתו חשובה, לא רק כדי לשלוט ברעב, אלא גם לצורך הידרציה בריאה של הגוף.
להיות מודע
לא משנה כמה דיאטות תנסו, או כמה תרופות תנקטו כדי לדכא את התיאבון, ההיבט המנטלי הוא בסיסי לפיתוח הרגלי אכילה בריאים המועילים לגופנו. כפי שכבר ראינו, מנגנוני מוח מעורבים בכך, כאשר ההיפותלמוס משחק תפקיד מפתח.
יש צורך להיות מודעים לרצון שלנו בצורך לשלוט ברעב, שכן נמצא את המוטיבציה הגדולה ביותר בתוכנו. בין הסיבות השכיחות למוטיבציה הן הבטחת בריאותנו, הקפדה על מה שאנו אוכלים, ירידה במשקל ושיפור התדמית שלנו, טיפול בהוצאות שלנו ועוד.
אם נהניתם מהפוסט הזה על שליטה בתיאבון , אנו ממליצים לכם לשתף אותו ברשתות החברתיות שלכם כדי שאחרים שמתמודדים עם בעיה זו יוכלו להיות מודעים לה ולנסות לשפר את מצבם. אנו ממליצים לכם גם להשאיר תגובה עם שאלות, דעות או חוויות.