Viviamo in una società in cui il corpo è sempre più venerato. Se guardi le pubblicità su qualsiasi sito, oltre ad avere campagne aggressive per il consumismo, cercano anche di promuovere il culto del corpo per avere un corpo 10. Questo può distorcere il pensiero delle persone, credendo che avere un corpo perfetto sia la cosa migliore obiettivo che possono raggiungere. Ciò può portare alla sindrome da sovrallenamento.
Che cos'è
Tutti sanno che fare attività fisica fa bene, ma eccedere può avere conseguenze negative. Quando una persona aumenta la quantità di esercizio fisico troppo rapidamente o passa da un'attività all'altra, può verificarsi la sindrome da sovrallenamento. Il corpo non è in grado di riprendersi dallo sforzo ciò è stato fatto e ciò causa problemi di salute e di rendimento nello sport.
Quando una persona inizia ad avere prestazioni sportive inferiori per questo motivo, può entrare in una spirale in cui desidera fare più allenamento per migliorare i risultati, ma con la sindrome da sovrallenamento, ottiene solo l'effetto opposto. Questa sindrome può comparire nella vita di qualsiasi persona che pratica esercizio fisico di qualsiasi tipo. Anche se soprattutto può verificarsi in chi svolge esercizi aerobici (corsa, nuoto, danza, ciclismo, ecc.) così come in chi esegue esercizi anaerobici (sollevamento pesi). Oltretutto, Può succedere sia a un principiante che a un atleta d'élite. Non è importante la quantità di esercizio che fai, ma piuttosto il suo aumento.
Il sovrallenamento porta a una serie di problemi di salute, dagli infortuni alla depressione. Il sovrallenamento è un vero problema per molti appassionati di fitness, poiché adrenalina e i cambiamenti del corpo e dello stile di vita ti incoraggiano a spingere di più le tue capacità. Le sfide possono trasformarsi in risultati malsani, che si trasformano in problemi di salute. Se sei un principiante del fitness, può essere facile allenarsi troppo. Non ti renderai conto di cosa sta succedendo se non sai come individuare i segnali che ti sta accadendo.
Sintomi
Ci sono alcuni sintomi che ti aiuteranno a capire se soffri di sindrome da sovrallenamento e, in caso affermativo, che puoi rimediare al più presto per superarla. I segnali di allarme sono i seguenti:
- Sensazione di stanchezza e mancanza di energia
- Lieve dolore alla gamba
- Dolori e dolori generali
- Dolore ai muscoli e alle articolazioni
- Calo improvviso delle prestazioni
- Insonnia
- Mal di testa
- sistema immunitario debole
- Diminuzione della capacità di allenamento
- cattivo umore
- Irritabilità
- depressione
- Apatia verso lo sport
- Diminuzione dell'appetito
- Avere più infortuni
- Bisogno compulsivo di fare sport
Ti stai davvero allenando troppo?
Esistono diversi modi per sapere se hai davvero un sovrallenamento. Idealmente, dovresti documentare la tua frequenza cardiaca nel tempo. Sarà necessario monitorare la frequenza cardiaca aerobica a intensità e velocità di esercizio specifiche durante l'allenamento e annotarla. Se il ritmo inizia a rallentare, La frequenza cardiaca a riposo aumenta e potresti avvertire sintomi.
Un altro modo per valutare il recupero è utilizzare il cosiddetto test della frequenza cardiaca ortostatica, sviluppato da Heikki Rusko. Per misurarlo devi tenere conto di quanto segue:
- Sdraiati e riposati comodamente per 10 minuti ogni giorno alla stessa ora (la mattina è preferibile).
- Alla fine dei 10 minuti, annota la tua frequenza cardiaca in battiti al minuto.
- Allora alzati.
- Dopo 15 secondi, misura una seconda frequenza cardiaca in battiti al minuto.
- Dopo 90 secondi, misura una terza frequenza cardiaca in battiti al minuto.
- Dopo 120 secondi, misura una quarta frequenza cardiaca in battiti al minuto.
Gli atleti ben riposati mostreranno una frequenza cardiaca costante tra le misurazioni, ma Rusko ha riscontrato un marcato aumento (10 battiti/minuto o più) nella misurazione di 120 secondi di atleti sull'orlo del sovrallenamento. Tale cambiamento potrebbe indicare che non ti sei ripreso da un allenamento precedente, sei stanco o stressato e potrebbe essere utile ridurre l'allenamento o riposarti un altro giorno prima di fare un altro allenamento.
Come superare la sindrome da sovrallenamento
Per superare la sindrome da sovrallenamento, la prima cosa che dovresti fare è andare dal tuo medico e spiegargli cosa ti sta succedendo per vedere se c'è un modo per aiutarti oltre a fare affidamento sulla tua forza di volontà. Oltre a questo, non perdere i seguenti suggerimenti:
- Prenditi una settimana libera, mangia cibi sani e stabilisci, dopo la settimana, un nuovo programma di allenamento rispettando il riposo e il periodo di recupero, mantenendo un tempo di esercizio compreso tra 45 e 75 minuti al massimo.
- Andare a letto presto, poiché le ore tra le 10 e le 2 di notte sono ore essenziali di ristoro per il corpo. Dormire per 6-9 ore è la chiave per il recupero. Ti fa andare più lontano e più velocemente, soprattutto se vai a letto e ti alzi alla stessa ora.
- Evita le barrette proteiche, alimenti trasformati, integratori alimentari artificiali e concentrarsi su una dieta di cibi sani costituiti da verdure, frutta, cibi integrali e carne. Se desideri determinati alimenti, questo potrebbe essere un segno di carenza di vitamine e minerali, che puoi curare naturalmente attraverso una dieta sana.
- acqua potabile, almeno 8 bicchieri al giorno.
- Non allenare gli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi , che include la corsa o il ciclismo. Un programma di formazione vario ti gioverà.
- Se hai un infortunio, cambia il tuo piano di condizionamento fisico a bassa intensità.
- Questa ripresa attiva promuoverà il fitness e la vera guarigione. Costruisci lentamente un buon allenamento introducendo periodi di riposo forzato e modificando l'intensità dell'allenamento. Rispetta il tuo corpo e ti verrà restituito in buone condizioni fisiche.
- L'esercizio fisico fa parte della tua vita. Probabilmente soffri di stress lavorativo/vita privata, impegni sociali e hai bisogno di dormire, mangiare e divertirti. Trovare un equilibrio migliorerà l’autostima, la forma fisica e la vita in generale.
Con un buon recupero dall’esercizio non dovresti soffrire di questi problemi. Ricorda che i risultati non saranno migliori perchè arriveranno prima.