Kita hidup dalam masyarakat dimana tubuh semakin dipuja. Jika melihat iklan-iklan di situs manapun, selain mengkampanyekan konsumerisme secara agresif, mereka juga berusaha mempromosikan pemujaan terhadap tubuh untuk memiliki tubuh 10. Hal ini dapat memutarbalikkan pemikiran masyarakat yang percaya bahwa memiliki tubuh sempurna adalah yang terbaik tujuan yang bisa mereka capai. Hal ini dapat menyebabkan sindrom overtraining.
Apa itu
Semua orang tahu bahwa berolahraga itu baik, namun segala sesuatu yang berlebihan dapat menimbulkan dampak negatif. Ketika seseorang meningkatkan jumlah olahraganya terlalu cepat atau beralih dari satu aktivitas ke aktivitas lainnya, maka sindrom overtraining dapat terjadi. Tubuh tidak dapat pulih dari upaya tersebut yang telah dilakukan dan hal ini menyebabkan gangguan kesehatan dan performa dalam olahraga.
Ketika seseorang mulai memiliki performa olahraga yang lebih rendah karena alasan ini, mereka mungkin memasuki spiral di mana mereka ingin melakukan lebih banyak latihan untuk meningkatkan hasil, tetapi dengan sindrom overtraining, mereka hanya mencapai efek sebaliknya. Sindrom ini dapat muncul dalam kehidupan siapa saja yang melakukan aktivitas fisik apapun. Meskipun yang terpenting dapat terjadi pada mereka yang melakukan latihan aerobik (lari, berenang, menari, bersepeda, dll) serta mereka yang melakukan latihan anaerobik (angkat beban). Di samping itu, Ini bisa terjadi pada atlet pemula dan elit. Jumlah olahraga yang Anda lakukan tidak menjadi masalah, melainkan peningkatannya.
Latihan berlebihan menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, mulai dari cedera hingga depresi. Latihan berlebihan adalah masalah nyata bagi banyak penggemar kebugaran adrenalin dan perubahan tubuh/gaya hidup mendorong Anda untuk mendorong kemampuan Anda lebih keras. Tantangan dapat berubah menjadi pencapaian yang tidak sehat, yang kemudian berubah menjadi masalah kesehatan. Jika Anda seorang pemula kebugaran, mudah untuk melakukan latihan berlebihan. Anda tidak akan menyadari apa yang terjadi kecuali Anda tahu cara mengenali tanda-tanda bahwa hal itu terjadi pada Anda.
Gejala
Ada beberapa gejala yang akan membantu Anda memahami jika Anda menderita sindrom overtraining dan jika demikian, Anda dapat memperbaikinya sesegera mungkin untuk mengatasinya. Tanda-tanda peringatannya adalah sebagai berikut:
- Merasa lelah dan kekurangan energi
- Sakit kaki ringan
- Sakit dan nyeri umum
- Nyeri pada otot dan persendian
- Penurunan kinerja secara tiba-tiba
- Insomnia
- Sakit kepala
- sistem kekebalan tubuh yang lemah
- Penurunan kapasitas pelatihan
- kemurungan
- Sifat lekas marah
- Depresi
- Apatis terhadap olahraga
- Nafsu makan berkurang
- Memiliki lebih banyak cedera
- Kebutuhan kompulsif untuk berolahraga
Apakah Anda benar-benar berlatih berlebihan?
Ada beberapa cara untuk mengetahui apakah Anda benar-benar mengalami overtraining. Idealnya, Anda harus mendokumentasikan detak jantung Anda dari waktu ke waktu. Anda perlu melacak detak jantung aerobik Anda pada intensitas dan kecepatan latihan tertentu selama latihan dan menuliskannya. Jika langkahnya mulai melambat, Denyut jantung istirahat Anda meningkat dan Anda mungkin mengalami gejala.
Cara lain untuk menilai pemulihan adalah dengan menggunakan tes detak jantung ortostatik, yang dikembangkan oleh Heikki Rusko. Untuk mengukurnya Anda harus memperhatikan hal-hal berikut:
- Berbaring dan istirahat dengan nyaman selama 10 menit pada waktu yang sama setiap hari (paling baik di pagi hari).
- Di akhir 10 menit, tuliskan detak jantung Anda dalam detak per menit.
- Lalu berdiri.
- Setelah 15 detik, ukur detak jantung kedua dalam detak per menit.
- Setelah 90 detik, ukur detak jantung ketiga dalam detak per menit.
- Setelah 120 detik, ukur detak jantung keempat dalam detak per menit.
Atlet yang cukup istirahat akan menunjukkan detak jantung yang konstan di antara pengukuran, namun Rusko menemukan peningkatan yang nyata (10 detak/menit atau lebih) dalam pengukuran 120 detik pada atlet yang berada di ambang overtraining. Perubahan tersebut mungkin menunjukkan bahwa Anda belum pulih dari latihan sebelumnya, Anda lelah atau stres dan mungkin ada gunanya mengurangi latihan atau beristirahat di hari lain sebelum melakukan latihan lainnya.
Cara mengatasi sindrom overtraining
Untuk mengatasi sindrom overtraining, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menemui dokter dan menjelaskan apa yang terjadi pada Anda untuk mengetahui apakah ada cara untuk membantu Anda selain mengandalkan kemauan Anda sendiri. Selain itu, jangan lewatkan tips berikut ini:
- Ambil cuti seminggu, makan makanan sehat dan tetapkan, setelah seminggu, jadwal latihan baru yang menghormati istirahat dan masa pemulihan, pertahankan waktu latihan maksimal 45 hingga 75 menit.
- Pergi tidur lebih awal, karena jam antara jam 10 malam hingga jam 2 pagi merupakan jam pemulihan yang penting bagi tubuh. Tidur selama 6-9 jam adalah kunci pemulihan. Itu membuat Anda melangkah lebih jauh dan lebih cepat, terutama jika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama.
- Hindari protein batangan, makanan olahan, suplemen makanan buatan, dan fokus pada pola makan makanan sehat yang terdiri dari sayur-sayuran, buah-buahan, makanan utuh, dan daging. Jika Anda mendambakan makanan tertentu, ini mungkin pertanda kekurangan vitamin dan mineral, yang bisa Anda atasi secara alami melalui pola makan sehat.
- Minumlah air, minimal 8 gelas sehari.
- Jangan melatih kelompok otot yang sama pada hari berturut-turut , yang mencakup lari atau bersepeda. Program pelatihan yang bervariasi akan menguntungkan Anda.
- Jika Anda mengalami cedera, ubah rencana pengondisian Anda fisik dengan intensitas rendah.
- Pemulihan aktif ini akan meningkatkan kebugaran dan penyembuhan nyata. Tingkatkan latihan yang baik secara perlahan dengan memperkenalkan periode istirahat paksa dan mengubah intensitas latihan. Hormati tubuh Anda dan itu akan dikembalikan kepada Anda dalam kondisi fisik yang baik.
- Berolahraga adalah bagian dari hidup Anda. Anda mungkin mengalami stres pekerjaan/kehidupan, komitmen sosial, dan kebutuhan untuk tidur, makan, dan bersenang-senang. Menemukan keseimbangan akan meningkatkan harga diri, kebugaran, dan kehidupan secara umum.
Dengan pemulihan yang baik setelah berolahraga, Anda tidak akan mengalami masalah ini. Ingatlah bahwa hasilnya tidak akan lebih baik karena datangnya lebih cepat.