Kita hidup di masyarakat di mana citra tubuh semakin menyerupai kultus. Jika Anda melihat iklan di mana pun, selain kampanye konsumen yang agresif, mereka juga mencoba mempromosikan kultus tubuh untuk memiliki fisik yang sempurna. Hal ini dapat mendistorsi pemikiran orang, membuat mereka percaya bahwa memiliki tubuh yang sempurna adalah tujuan utama. Ini dapat mengakibatkan sindrom latihan berlebihan (overtraining syndrome).
Apa itu
Semua orang tahu bahwa olahraga itu baik, tetapi sesuatu yang berlebihan dapat memiliki konsekuensi negatif. Ketika seseorang meningkatkan jumlah olahraga terlalu cepat atau beralih dari satu aktivitas ke aktivitas lain, mereka dapat mengalami sindrom kelelahan berlebihan (overtraining syndrome). Tubuh tidak mampu pulih dari kelelahan tersebut , yang menyebabkan masalah kesehatan dan penurunan performa atletik.
Ketika performa atletik seseorang mulai menurun karena alasan ini, mereka dapat memasuki spiral di mana mereka ingin berlatih lebih banyak untuk meningkatkan hasil, tetapi dengan sindrom latihan berlebihan, mereka hanya mencapai efek sebaliknya. Sindrom ini dapat muncul dalam kehidupan siapa pun yang berolahraga, terlepas dari jenisnya. Hal ini terutama umum terjadi pada mereka yang melakukan latihan aerobik (berlari, berenang, menari, bersepeda, dll.) serta mereka yang melakukan latihan anaerobik (angkat beban). Lebih jauh lagi, hal ini dapat memengaruhi baik pemula maupun atlet elit. Bukan jumlah latihan yang penting, melainkan peningkatan intensitasnya.
Latihan berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari cedera hingga depresi. Ini adalah masalah nyata bagi banyak penggemar kebugaran, karena lonjakan adrenalin dan perubahan tubuh/gaya hidup mendorong mereka untuk melampaui batas kemampuan. Tantangan dapat berubah menjadi penaklukan yang tidak sehat, yang pada gilirannya dapat menyebabkan masalah kesehatan. Jika Anda baru mengenal kebugaran, mudah untuk mengalami latihan berlebihan. Anda tidak akan menyadari apa yang terjadi kecuali Anda tahu cara mengenali tanda-tandanya.
Gejala
Ada beberapa gejala yang akan membantu Anda memahami jika Anda menderita sindrom overtraining dan jika demikian, Anda dapat memperbaikinya sesegera mungkin untuk mengatasinya. Tanda-tanda peringatannya adalah sebagai berikut:
- Merasa lelah dan kekurangan energi
- Sakit kaki ringan
- Sakit dan nyeri umum
- Nyeri pada otot dan persendian
- Penurunan kinerja secara tiba-tiba
- Insomnia
- Sakit kepala
- sistem kekebalan tubuh yang lemah
- Penurunan kapasitas pelatihan
- kemurungan
- Sifat lekas marah
- Depresi
- Apatis terhadap olahraga
- Nafsu makan berkurang
- Memiliki lebih banyak cedera
- Kebutuhan kompulsif untuk berolahraga
Apakah Anda benar-benar berlatih berlebihan?
Ada beberapa cara untuk menentukan apakah Anda benar-benar mengalami latihan berlebihan. Idealnya, Anda harus mendokumentasikan detak jantung Anda dari waktu ke waktu. Anda perlu melacak detak jantung aerobik Anda pada intensitas dan kecepatan latihan tertentu selama pelatihan dan mencatatnya. Jika detak jantung Anda mulai menurun, detak jantung istirahat Anda meningkat, dan Anda mungkin mengalami gejala.
Cara lain untuk menilai pemulihan adalah dengan menggunakan tes detak jantung ortostatik, yang dikembangkan oleh Heikki Rusko. Untuk mengukurnya Anda harus memperhatikan hal-hal berikut:
- Berbaring dan istirahat dengan nyaman selama 10 menit pada waktu yang sama setiap hari (paling baik di pagi hari).
- Di akhir 10 menit, tuliskan detak jantung Anda dalam detak per menit.
- Lalu berdiri.
- Setelah 15 detik, ukur detak jantung kedua dalam detak per menit.
- Setelah 90 detik, ukur detak jantung ketiga dalam detak per menit.
- Setelah 120 detik, ukur detak jantung keempat dalam detak per menit.
Atlet yang cukup istirahat akan menunjukkan detak jantung yang stabil di antara pengukuran, tetapi Rusko menemukan peningkatan yang signifikan (10 denyut/menit atau lebih) dalam pengukuran 120 detik pada atlet yang hampir mengalami kelelahan berlebihan. Perubahan seperti itu mungkin menunjukkan bahwa mereka belum pulih dari latihan sebelumnya, kelelahan, atau stres, dan mungkin bermanfaat untuk mengurangi latihan atau beristirahat satu hari lagi sebelum latihan berikutnya.
Cara mengatasi sindrom overtraining
Untuk mengatasi sindrom overtraining, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menemui dokter dan menjelaskan apa yang terjadi pada Anda untuk mengetahui apakah ada cara untuk membantu Anda selain mengandalkan kemauan Anda sendiri. Selain itu, jangan lewatkan tips berikut ini:
- Ambil cuti seminggu, makan makanan sehat dan tetapkan, setelah seminggu, jadwal latihan baru yang menghormati istirahat dan masa pemulihan, pertahankan waktu latihan maksimal 45 hingga 75 menit.
- Pergi tidur lebih awal, karena jam antara jam 10 malam hingga jam 2 pagi merupakan jam pemulihan yang penting bagi tubuh. Tidur selama 6-9 jam adalah kunci pemulihan. Itu membuat Anda melangkah lebih jauh dan lebih cepat, terutama jika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama.
- Hindari protein batangan, makanan olahan, suplemen makanan buatan, dan fokus pada pola makan makanan sehat yang terdiri dari sayur-sayuran, buah-buahan, makanan utuh, dan daging. Jika Anda mendambakan makanan tertentu, ini mungkin pertanda kekurangan vitamin dan mineral, yang bisa Anda atasi secara alami melalui pola makan sehat.
- Minumlah air, minimal 8 gelas sehari.
- Jangan melatih kelompok otot yang sama pada hari berturut-turut , yang mencakup lari atau bersepeda. Program pelatihan yang bervariasi akan menguntungkan Anda.
- Jika Anda mengalami cedera, ubah rencana pengondisian Anda fisik dengan intensitas rendah.
- Pemulihan aktif ini akan meningkatkan kebugaran dan penyembuhan nyata. Tingkatkan latihan yang baik secara perlahan dengan memperkenalkan periode istirahat paksa dan mengubah intensitas latihan. Hormati tubuh Anda dan itu akan dikembalikan kepada Anda dalam kondisi fisik yang baik.
- Berolahraga adalah bagian dari hidup Anda. Anda mungkin mengalami stres pekerjaan/kehidupan, komitmen sosial, dan kebutuhan untuk tidur, makan, dan bersenang-senang. Menemukan keseimbangan akan meningkatkan harga diri, kebugaran, dan kehidupan secara umum.
Dengan pemulihan yang baik setelah berolahraga, Anda tidak akan mengalami masalah ini. Ingatlah bahwa hasilnya tidak akan lebih baik karena datangnya lebih cepat.