Makan dapat memuaskan rasa lapar dan menyediakan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari; makan juga menyenangkan lidah, memberi kita rasa senang dan kesejahteraan. Namun, nafsu makan yang berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan dan keuangan. Dampak negatif tersebut meliputi perubahan kadar kolesterol, gula darah, dan natrium ; obesitas dan kondisi terkaitnya; serta pengeluaran berlebihan untuk makanan . Oleh karena itu, dalam artikel berikut, kami menawarkan beberapa tips praktis untuk mengendalikan nafsu makan Anda.
Apa itu nafsu makan dan Apa bedanya dengan kelaparan?
Rasa lapar didefinisikan sebagai sensasi bawaan yang didorong oleh kebutuhan alami untuk makan. Nafsu makan , di sisi lain, adalah kondisi yang diperoleh, didefinisikan sebagai keinginan untuk makan demi kesenangan. Berdasarkan konsep-konsep mendasar ini, perbedaan-perbedaan berikut dapat ditetapkan di antara keduanya:
- Rasa lapar sangat mengganggu seseorang, sedangkan nafsu makan tidak.
- Nafsu makan hanyalah keinginan akan makanan. Kelaparan adalah kebutuhan fisik.
- Rasa lapar dirasakan di perut dan timbul karena rendahnya kadar glukosa dalam darah; sedangkan nafsu makan terjadi karena adanya rangsangan pada indera, seperti penglihatan, rasa, bau dan sentuhan makanan.
- Nafsu makan cenderung membuat kita mengonsumsi lebih dari yang kita butuhkan; sedangkan rasa lapar mempunyai tahap kenyang.
Dari sini, dua konsep penting lainnya diturunkan: kepuasan dan kekenyangan. Kepuasan didefinisikan sebagai keadaan kenyang dimana Anda bisa berhenti makan; dan kenyang adalah waktu setelahnya, masa di mana rasa puas tetap terjaga hingga tanda-tanda lapar muncul kembali.
Setelah istilah-istilah ini diklarifikasi, kami akan melanjutkan untuk memberi tahu Anda tentang tip yang paling berguna dan efektif dalam mengendalikan rasa lapar/nafsu makan.
Tips paling efektif untuk mempelajari cara mengendalikan nafsu makan
Jangan pernah melewatkan sarapan
Banyak orang mencoba menurunkan berat badan dengan melakukan diet improvisasi, yang biasanya terdiri dari melewatkan makan , baik sarapan atau makan malam. Ini adalah kesalahan fatal, sesuatu yang sama sekali kontraproduktif jika tujuannya adalah untuk mengatur asupan makanan.
Memang benar bahwa melewatkan sarapan mengurangi asupan kalori. Namun, hal ini dapat memberikan efek sebaliknya sepanjang hari. Kalori dibakar selama tidur, dan Anda tidak makan atau minum dalam waktu yang lama. Oleh karena itu, setelah bangun tidur, wajar jika Anda perlu makan untuk mendapatkan kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas harian Anda. Dengan melewatkan sarapan, Anda perlu makan lebih banyak pada waktu makan berikutnya untuk mengganti nutrisi yang tidak Anda konsumsi di awal hari; oleh karena itu, melewatkan sarapan adalah cara yang baik untuk mengontrol nafsu makan Anda.
Dengan tidak sarapan, Anda tidak memperoleh kalori yang dibutuhkan, dan tubuh menafsirkannya sebagai situasi kelangkaan di mana ia harus memperluas sumber dayanya untuk menghindari kehancuran. Hal ini berarti penurunan laju metabolisme, yang merupakan akibat yang sangat buruk jika tujuan pengendalian nafsu makan adalah untuk menurunkan berat badan.
Selain itu, kualitas sarapan juga berperan sangat penting dalam mengatur asupan. Itu harus terdiri dari makanan dengan persentase nutrisi yang tinggi dan kandungan kalori yang rendah, seperti kacang-kacangan, berbagai buah-buahan, sayuran, makanan utuh, dan lain-lain. Poin-poin berikut ini menjelaskan lebih detail apa saja yang berkaitan dengan kualitas makanan.
Kendalikan nafsu makan dengan memperbanyak konsumsi protein
Dari semua senyawa yang kita konsumsi, protein adalah makromolekul dengan kekuatan mengenyangkan yang paling besar. Mereka memainkan peran utama dalam pengembangan massa otot, yang membuatnya sangat berguna bagi orang-orang yang banyak melakukan latihan fisik; sebagai atlet dan penggemar kebugaran. Selain itu, masih banyak khasiat lainnya yang bermanfaat bagi tubuh, seperti berikut ini:
- Mereka mempercepat metabolisme, yang mendorong penurunan berat badan dan pencernaan yang cepat;
- Protein membantu mengendalikan rasa lapar atau nafsu makan.
- Mencegah hilangnya massa otot.
- Mengontrol glukosa darah.
Sering-seringlah makan buah-buahan
Buah-buahan membantu mengontrol nafsu makan melalui kadar glikogen. Ketika kadar glikogen rendah, hati mengirimkan sinyal ke otak yang menunjukkan kebutuhan akan makanan, yang kemudian merangsang nafsu makan.
Penting untuk menjaga simpanan glikogen tetap tinggi. Cara sehatnya adalah dengan mengonsumsi buah-buahan. Mendampingi setiap makan utama dengan buah-buahan, atau ngemil di pagi atau sore hari; Dengan cara ini, kadarnya akan tetap stabil dan makanan manis yang berlebihan akan dihindari.
Ketahui mekanisme rasa lapar di tubuh Anda; mengetahui efek dari apa yang Anda makan
Untuk mengendalikan nafsu makan, sangat penting untuk memiliki pengetahuan yang baik tentang nutrisi. Hal terpenting adalah memahami tubuh Anda sendiri: kapan Anda merasakan dorongan terkuat untuk makan, makanan apa yang paling Anda idamkan, waktu atau situasi di mana Anda menginginkannya, seberapa sering Anda makan, kapan Anda makan, dan kapan Anda merasa kenyang. Semua faktor ini penting sebelum mengambil langkah apa pun untuk mengendalikan nafsu makan Anda.
Pada titik ini, penting untuk memberikan informasi dasar yang akan meningkatkan pengetahuan diri kita dan pengembangan strategi yang memungkinkan kita mengatur asupan atau mengendalikan rasa lapar. Hipotalamus adalah organ yang terletak di otak kecil; Bertanggung jawab untuk memproses informasi yang berkaitan dengan makanan. Fungsi utamanya adalah memberi tahu tubuh kapan sudah cukup makan, yaitu kapan rasa kenyang sudah tercapai.
Hal ini dapat membuat kita berpikir bahwa jika nafsu makan kita diatur oleh kelenjar di tubuh kita sendiri, maka jumlah makanan yang kita makan mungkin tampak terlalu tinggi atau berlebihan bagi orang lain; Ini sesuai untuk operasi kami. Namun, ini sepenuhnya salah. Ada banyak sekali makanan yang menghasilkan sensasi kenikmatan; Hal ini cenderung menipu hipotalamus, membuat kita percaya bahwa kita dapat dan harus terus mengonsumsi lebih banyak, meskipun sebenarnya tidak demikian.
Oleh karena itu, dalam situasi ini, penting untuk mempertimbangkan bahwa makanan-makanan ini memiliki efek langsung dalam menghasilkan perasaan senang. Bahkan, makanan-makanan ini merangsang area otak yang terkait dengan penghargaan dan kecanduan , dan terkait erat dengan sensasi yang dihasilkan oleh tembakau, misalnya. Inilah mengapa beberapa orang dalam situasi stres atau sedih cenderung makan makanan manis dan makanan berkalori tinggi; ini menciptakan "keseimbangan" antara tekanan emosional dan nafsu makan yang bersifat hedonis.
Berdasarkan semua hal di atas, untuk mulai mengendalikan nafsu makan perlu adanya pengorbanan, menghindari asupan makanan tertentu bila memungkinkan justru karena cenderung merangsangnya. Yang paling umum adalah karbohidrat dan gula, namun kami menyajikan daftar yang lebih umum di bawah ini. Diantaranya adalah:
- Gula
- Minyak terhidrogenasi.
- Makanan yang diproses.
- Produk tepung, terutama yang paling halus.
- Minyak nabati olahan.
- Biji-bijian halus.
- Makanan cepat saji.
- Makanan cepat saji.
Kendalikan rasa lapar dengan memasukkan serat ke dalam makanan harian Anda
Konsumsi makanan kaya serat sangat penting dalam tugas berat mengendalikan rasa lapar. Serat memiliki efek mengenyangkan pada tubuh; Makanan yang kaya akan senyawa ini cenderung membuat orang yang mengkonsumsinya lebih cepat kenyang, meski dalam jumlah yang tidak terlalu banyak. Selain itu, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memperpanjang periode setelah kenyang (kenyang). Dengan cara ini, mereka yang mengonsumsi lebih banyak serat pada makanan utamanya cenderung mengurangi porsinya dan lebih sedikit menderita makan berlebihan.
Di bawah ini beberapa contoh spesies yang kaya serat: oat, oat bran, ground flaxseed, bran, sayuran seperti ocumo, chia seed, dan lain-lain. Ini dapat ditambahkan ke olahan umum, seperti roti, pancake, tortilla, dan lain-lain.
Untuk melakukan latihan fisik
Secara umum, ada banyak mitos seputar olahraga fisik . Kenyataannya adalah aktivitas fisik memiliki dampak signifikan pada pengendalian rasa lapar.
Selama beberapa minggu pertama berolahraga, kemungkinan besar Anda akan merasakan peningkatan nafsu makan. Hal ini wajar, karena jumlah kalori yang dikeluarkan setiap hari semakin meningkat. Namun, hal ini cenderung mengatur dirinya sendiri dalam jangka panjang. Hal ini karena latihan fisik meningkatkan transit leptin, sehingga menurunkan nafsu makan.
Selain itu, aktivitas fisik juga berhubungan dengan perasaan senang dan senang. Saat Anda berolahraga, pergi ke gym, atau melakukan berbagai tugas berintensitas tinggi, kadar endorfin meningkat, Anda merasa lebih kenyang dan lebih bahagia. Seseorang dengan suasana hati yang baik cenderung membuat keputusan yang lebih baik dan lebih bersedia untuk mematuhinya, dan hal ini berdampak langsung pada bidang tertentu, seperti makanan.
Minumlah banyak air
Terkadang, tergantung pada kecepatan hidup kita, kita mengacaukan rasa haus dengan lapar. Inilah sebabnya mengapa asupan air yang cukup sangat penting untuk mengendalikan nafsu makan. Dianjurkan untuk minum sekitar 3 liter air per hari, dan ini mungkin tampak seperti jumlah yang terlalu tinggi untuk segelas air, tetapi volume ini juga termasuk air yang terkandung dalam buah-buahan dan makanan lain yang dimakan.
Beberapa orang minum terlalu sedikit air; Dalam kasus ini, menciptakan kesadaran mengenai perlunya asupan makanan adalah hal yang penting, tidak hanya untuk mengendalikan rasa lapar, namun juga untuk hidrasi tubuh yang sehat.
Sadarlah
Tidak peduli berapa banyak diet yang Anda coba, atau berapa banyak obat yang Anda minum untuk menekan nafsu makan, aspek mental sangat mendasar dalam mengembangkan kebiasaan makan sehat yang bermanfaat bagi tubuh kita. Seperti yang telah kita lihat, mekanisme otak terlibat, dengan hipotalamus memainkan peran kunci.
Penting untuk menyadari keinginan kita sendiri akan perlunya mengendalikan kelaparan, karena kita akan menemukan motivasi terbesar dalam diri kita sendiri. Di antara alasan motivasi yang paling sering adalah memastikan kesehatan kita, menjaga apa yang kita makan, menurunkan berat badan dan meningkatkan citra kita, menjaga pengeluaran kita, dan lain-lain.
Jika Anda menyukai postingan tentang mengendalikan nafsu makan ini , kami mendorong Anda untuk membagikannya di media sosial agar orang lain yang mengalami masalah serupa dapat mengetahuinya dan mencoba memperbaiki situasi mereka. Kami juga mendorong Anda untuk meninggalkan komentar dengan pertanyaan, pendapat, atau pengalaman Anda.