Živimo u društvu u kojem se tijelo sve više obožava. Ako pogledate reklame na bilo kojem mjestu, osim što imaju agresivne kampanje za konzumerizam, oni također pokušavaju promicati kult tijela da imaju tijelo 10. To može iskriviti razmišljanje ljudi, vjerujući da je imati savršeno tijelo najbolje cilj koji mogu postići. To može dovesti do sindroma pretreniranosti.
Što je
Svima je poznato da je vježbanje dobro, no sve u pretjeravanju može imati negativne posljedice. Kada osoba prebrzo poveća količinu vježbanja ili se prebaci s jedne aktivnosti na drugu, tada se može pojaviti sindrom pretreniranosti. Tijelo se ne može oporaviti od napora to je učinjeno i to uzrokuje probleme sa zdravljem i učinkom u sportu.
Kada osoba iz tog razloga počne imati niže sportske performanse, može ući u spiralu u kojoj želi više trenirati kako bi poboljšala rezultate, ali sindromom pretreniranosti postiže samo suprotan učinak. Ovaj sindrom se može pojaviti u životu svake osobe koja se bavi bilo kojom vrstom tjelesne aktivnosti. Iako se prije svega može javiti kod onih koji se bave aerobnim vježbama (trčanje, plivanje, ples, vožnja bicikla itd.) kao i kod onih koji se bave anaerobnim vježbama (dizanje utega). Osim, Može se dogoditi i početniku i vrhunskom sportašu. Količina vježbe koju radite nije bitna, već njezino povećanje.
Pretreniranost dovodi do niza zdravstvenih problema, od ozljeda do depresije. Pretreniranost je pravi problem za mnoge fitness entuzijaste, poput adrenalin a promjene tijela/životnog stila potiču vas da jače pojačate vlastite sposobnosti. Izazovi se mogu pretvoriti u nezdrava postignuća koja se mogu pretvoriti u zdravstvene probleme. Ako ste početnik u fitnesu, može se lako pretrenirati. Nećete shvatiti što se događa ako ne znate kako uočiti znakove da se to događa vama.
Simptomi
Postoje neki simptomi koji će vam pomoći da shvatite patite li od sindroma pretreniranosti i ako da, da ga možete što prije ispraviti i prevladati. Znakovi upozorenja su sljedeći:
- Osjećaj umora i nedostatka energije
- Blagi bolovi u nogama
- Opći bolovi
- Bolovi u mišićima i zglobovima
- Nagli pad performansi
- Insomnio
- glavobolje
- slab imunološki sustav
- Smanjena sposobnost treninga
- Loše raspoloženje
- Razdražljivost
- depresija
- Apatija prema sportu
- Smanjen apetit
- Imati više ozljeda
- Kompulzivna potreba za bavljenjem sportom
Jeste li stvarno pretrenirani?
Postoji nekoliko načina da saznate jeste li doista pretrenirani. U idealnom slučaju, trebali biste dokumentirati svoje otkucaje srca tijekom vremena. Morat ćete pratiti svoj aerobni broj otkucaja srca pri određenim intenzitetima i brzinama vježbanja tijekom treninga i zapisati ih. Ako tempo počne usporavati, Broj otkucaja srca u mirovanju se ubrzava i možete osjetiti simptome.
Drugi način za procjenu oporavka je korištenje nečega što se zove ortostatski test otkucaja srca, koji je razvio Heikki Rusko. Da biste ga izmjerili, morate uzeti u obzir sljedeće:
- Lezite i udobno se odmorite 10 minuta svaki dan u isto vrijeme (najbolje ujutro).
- Na kraju 10 minuta zapišite broj otkucaja srca u otkucajima u minuti.
- Zatim ustanite.
- Nakon 15 sekundi izmjerite drugi broj otkucaja srca u otkucajima u minuti.
- Nakon 90 sekundi izmjerite treći broj otkucaja srca u otkucajima u minuti.
- Nakon 120 sekundi izmjerite četvrti broj otkucaja srca u otkucajima u minuti.
Dobro odmoreni sportaši pokazat će konstantan broj otkucaja srca između mjerenja, ali Rusko je pronašao značajan porast (10 otkucaja/minuta ili više) u mjerenju od 120 sekundi kod sportaša na rubu pretreniranosti. Takva promjena može značiti da se niste oporavili od prethodnog treninga, umorni ste ili pod stresom i moglo bi biti korisno smanjiti trening ili se odmoriti još jedan dan prije drugog treninga.
Kako prevladati sindrom pretreniranosti
Kako biste prevladali sindrom pretreniranosti, prvo trebate otići svom liječniku i objasniti mu što vam se događa kako biste vidjeli ima li načina da vam pomogne osim oslanjanja na vlastitu snagu volje. Osim ovoga, nemojte propustiti sljedeće savjete:
- Uzmite tjedan dana odmora, jedite zdravu hranu i uspostavite, nakon tjedna, novi raspored treninga u kojem poštujete odmor i razdoblje oporavka, održavajući vrijeme vježbanja od najviše 45 do 75 minuta.
- Ići u krevet rano, budući da su sati između 10 i 2 sata prijeko potrebni za oporavak tijela. Spavanje od 6-9 sati ključno je za oporavak. Tjera vas da idete dalje i brže, pogotovo ako idete spavati i ustajete u isto vrijeme.
- Izbjegavajte proteinske pločice, prerađenu hranu, umjetno stvorene dodatke prehrani i usredotočite se na prehranu zdravom hranom koja se sastoji od povrća, voća, cjelovite hrane i mesa. Ako žudite za određenom hranom, to može biti znak nedostatka vitamina i minerala, koji možete prirodno izliječiti zdravom prehranom.
- Pijte vodu, najmanje 8 čaša dnevno.
- Nemojte trenirati iste skupine mišića uzastopnim danima , što uključuje trčanje ili vožnju bicikla. Raznovrstan program treninga će vam koristiti.
- Ako imate ozljedu, promijenite plan kondicijskih priprema fizički niskim intenzitetom.
- Ovaj aktivni oporavak promicat će kondiciju i pravo ozdravljenje. Polako izgradite dobar trening uvođenjem razdoblja prisilnog odmora i promjenom intenziteta treninga. Poštujte svoje tijelo i ono će vam se vratiti u dobrom fizičkom stanju.
- Vježbanje je dio vašeg života. Vjerojatno imate stres na poslu/životu, društvene obveze i trebate spavati, jesti i uživati. Pronalaženje ravnoteže poboljšat će samopoštovanje, kondiciju i život općenito.
S dobrim oporavkom od vježbanja ne biste morali patiti od ovih problema. Ne zaboravite da rezultati neće biti bolji jer stižu prije.