Me elame ühiskonnas, kus keha kummardatakse üha enam. Kui vaadata mis tahes saidi reklaame, siis lisaks agressiivsetele tarbimiskampaaniatele püütakse propageerida ka kehakultust, et omada 10 keha. See võib moonutada inimeste mõtlemist, uskudes, et täiuslik keha omamine on parim eesmärk, mida nad suudavad saavutada. See võib põhjustada ületreeningu sündroomi.
Mis on
Kõik teavad, et treenimine on hea, kuid üleliigsel võib olla negatiivseid tagajärgi. Kui inimene suurendab treeningu mahtu liiga kiiresti või lülitub ühelt tegevuselt teisele, võib tekkida ületreeningu sündroom. Keha ei suuda pingutusest taastuda mida on tehtud ja see põhjustab spordis tervise- ja jõudlusprobleeme.
Kui inimesel hakkab sel põhjusel sportlik sooritus olema madalam, võib ta siseneda spiraali, kus ta soovib tulemuste parandamiseks rohkem treenida, kuid ületreeningu sündroomiga saavutatakse vaid vastupidine efekt. See sündroom võib ilmneda iga inimese elus, kes sooritab mis tahes füüsilisi harjutusi. Kuigi ennekõike võib seda esineda nii aeroobsete harjutuste (jooksmine, ujumine, tantsimine, rattasõit jne) tegijatel kui ka anaeroobsete harjutuste (raskuste tõstmisel) tegijatel. Pealegi, Seda võib juhtuda nii algajal kui ka tippsportlasel. Treeningu maht ei oma tähtsust, vaid pigem selle suurenemine.
Ületreenimine toob kaasa hulga terviseprobleeme, vigastustest depressioonini. Ületreenimine on tõeline probleem paljudele fitnessihuvilistele, kuna adrenaliini ja keha/elustiili muutused julgustavad sind oma võimeid rohkem pingutama. Väljakutsed võivad muutuda ebatervislikeks saavutusteks, mis omakorda terviseprobleemideks. Kui olete fitnessi algaja, võib olla lihtne üle treenida. Te ei saa aru, mis toimub, kui te ei tea, kuidas märgata märke, et see teiega juhtub.
Sümptomid
On mõned sümptomid, mis aitavad teil mõista, kas teil on ületreeningu sündroom, ja kui jah, siis saate seda võimalikult kiiresti parandada, et sellest üle saada. Hoiatusmärgid on järgmised:
- Väsimuse ja energiapuuduse tunne
- Kerge jalavalu
- Üldised valud
- Valu lihastes ja liigestes
- Toimivuse järsk langus
- unetus
- Peavalud
- nõrk immuunsüsteem
- Vähenenud treeningvõime
- halb tuju
- ärrituvus
- depressioon
- Apaatia spordi vastu
- Söögiisu vähenemine
- Rohkem vigastusi
- Kompulsiivne vajadus sportida
Kas sa tõesti treenid üle?
On mitmeid viise, kuidas teada saada, kas teil on tõesti ületreenimine. Ideaalis peaksite oma südame löögisageduse aja jooksul dokumenteerima. Peate treeningu ajal jälgima oma aeroobset pulssi kindla treeningu intensiivsuse ja kiiruse juures ning selle üles kirjutama. Kui tempo hakkab aeglustuma, Teie pulss puhkeolekus kiireneb ja teil võivad tekkida sümptomid.
Teine viis taastumise hindamiseks on kasutada Heikki Rusko välja töötatud ortostaatilise südame löögisageduse testi. Selle mõõtmiseks peate arvestama järgmisega:
- Heitke pikali ja puhkage mugavalt 10 minutit iga päev samal kellaajal (parim on hommik).
- 10 minuti lõpus kirjutage üles oma pulss löökidena minutis.
- Siis tõuse püsti.
- 15 sekundi pärast mõõtke teist pulsisagedust löökidena minutis.
- 90 sekundi pärast mõõtke kolmas pulsisagedus löökidena minutis.
- 120 sekundi pärast mõõtke neljas pulsisagedus löökidena minutis.
Hästi puhanud sportlastel on mõõtmiste vahelisel ajal pulss konstantne, kuid Rusko leidis ületreeningu piiril olevate sportlaste 10-sekundilises mõõduvõtus märgatava tõusu (120 lööki/minutis või rohkem). Selline muutus võib viidata sellele, et te pole eelmisest treeningust taastunud, olete väsinud või stressis ja võib olla kasulik treeningut vähendada või puhata mõni päev enne uue treeningu tegemist.
Kuidas ületada ületreeningu sündroom
Ületreeningu sündroomist ülesaamiseks peaksite esimese asjana minema oma arsti juurde ja selgitama, mis teiega toimub, et näha, kas teid on võimalik kuidagi aidata peale oma tahtejõule lootmise. Lisaks sellele ärge unustage järgmisi näpunäiteid:
- Võtke nädal pausi, sööge tervislikku toitu ja koostage pärast nädalat uus treeningkava, kus austate puhkust ja taastumisperioodi, säilitades maksimaalselt 45–75 minuti pikkuse treeningu.
- Varakult magama minna, kuna kella 10–2 on keha jaoks hädavajalikud taastumistunnid. 6-9 tundi magamine on taastumise võtmeks. See paneb sind minema kaugemale ja kiiremini, eriti kui lähed magama ja tõused üles samal ajal.
- Vältige valgubatoone, töödeldud toidud, kunstlikud toidulisandid ning keskenduda tervislikest toitudest koosnevale dieedile, mis koosneb köögiviljadest, puuviljadest, täistoidust ja lihast. Kui ihkate teatud toite, võib see olla märk vitamiinide ja mineraalide puudusest, mida saate tervisliku toitumisega loomulikult ravida.
- joogivesi, vähemalt 8 klaasi päevas.
- Ärge treenige samu lihasrühmi järjestikustel päevadel , mis hõlmab jooksmist või rattasõitu. Sulle tuleb kasuks mitmekesine koolitusprogramm.
- Kui teil on vigastus, muutke oma treeningplaani füüsiline madala intensiivsusega.
- See aktiivne taastumine edendab sobivust ja tõelist tervenemist. Looge aeglaselt üles hea treening, kehtestades sunnitud puhkeperioodid ja muutes treeningu intensiivsust. Austage oma keha ja see tagastatakse teile heas füüsilises vormis.
- Treening on osa sinu elust. Tõenäoliselt on teil töö-/elustress, sotsiaalsed kohustused ja vajadus magada, süüa ja nautida. Tasakaalu leidmine parandab enesehinnangut, vormisolekut ja elu üldiselt.
Treeningust hästi taastudes ei peaks te neid probleeme kannatama. Pidage meeles, et tulemused ei ole paremad, sest need saabuvad varem.