7 ejercicios de respiración para relajarte

La vida que llevamos es de estrés y ansiedad. Cuando una persona sufre de estrés y ansiedad puede repercutir muy negativamente a su salud, puede enfermar más a menudo porque sus sistema inmunológico se resiente y también puede afectar a su calidad de sueño.

Todo esto puede hacer que una persona entre en un círculo vicioso y que el estrés aumente ocasionando que todo vaya yendo en una espiral descendente donde la persona podría incluso, empeorar su calidad de vida.

En este sentido resulta primordial que las personas sean conscientes de cómo el estrés y la ansiedad repercute negativamente en su salud. Una vez que se es consciente de esto, es necesario encontrar las formas de poder relajarse y encontrarse mejor. La mejor forma para poder relajarse es haciendo ejercicios de respiración, porque de esta manera se oxigena la mente y también el cerebro recibe lo necesario para reiniciarse y poder afrontar mejor las adversidades de la vida diaria.

Antes de escoger los ejercicios de respiración para relajarte debes hacer algo: haz una respiración profunda, toma aire y deja que salga. Ahora podrás notar la diferencia de cómo te sentías hace unos segundos a cómo te sientes ahora. La respiración es una herramienta poderosa para aliviar la ansiedad y el estrés, por eso, algunos ejercicios simples de respiración pueden marcar la diferencia en tu vida. Antes de empezar ten en cuenta estos consejos:

• Elige un lugar para hacer tus ejercicios de respiración cada día. Puede ser tu cama, tu sofá o cualquier otro lugar que te aporte tranquilidad. Solo tienes que estar cómodo/a.
• No fuerces las respiraciones o te sentirás con más ansiedad y estrés.
• Hazlo por lo menos dos veces al día.

Muchos ejercicios de respiración necesitan una inversión de unos minutos. Cuando tengas más tiempo, puedes hacerlo en 10 minutos o más para tener aún más beneficios para tu bienestar físico y emocional.

1. Respiración con labios apretados

Este ejercicio es fácil y muy simple de hacer, además de ser muy efectivo. Tendrás que exhalar por el doble de la cantidad de respiraciones que inhalas. La respiración con labios apretados te ayudará a liberar el aire de los pulmones y disminuirá la cantidad de respiraciones que haces mientras extiendes la exhalación por la nariz.

Con los hombros relajados, respira normalmente durante aproximadamente 2 veces. Luego tendrás que fruncir o apretar los labios hacia arriba (piense en tu boca como si estuvieras a punto de silbar) y exhale como si hubieras inhalado 4 veces. Haz esto por lo menos 5 veces.

2. Respiración diafragmática

También es conocida como respiración abdominal o abdominal, este es el ejercicio más antiguo de los ejercicios de respiración, ya que estás entrenando al cuerpo para que tu diafragma haga todo el trabajo. El objetivo aquí es respirar por la nariz y concentrarte en cómo tu vientre se llena de aire.

Puedes hacer esto sentado o acostado. Si necesitas calmarte es mejor hacerlo tumbado en la cama o en el sofá. Con los hombros hacia atrás, mantén una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu vientre. A medida que respiras profundamente durante unos 2 segundos, tu barriga debe sobresalir un poco. Siente cómo el aire expande tu estómago y luego exhala lentamente a través de los labios.

3. Relajación progresiva

Para eliminar la tensión de la cabeza a los pies, cierra los ojos y concéntrate en tensar y relajar cada grupo muscular durante dos o tres segundos cada uno. Comienza con los pies y los dedos de los pies, luego sube hacia las rodillas, los muslos, los glúteos, el tórax, los brazos, las manos, el cuello, la mandíbula y los ojos, todo mientras haces respiraciones profundas y lentas. Inhala con la nariz 5 segundos y exhala por la boca otros 5 segundos.

4. Respiración alterna por la nariz

La respiración traerá la calma y el equilibrio entre los dos hemisferios cerebrales. Ponte en postura de meditación y sostén el dedo pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda. En el punto máximo de inhalación, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y luego exhala por la fosa nasal derecha. Continúa el patrón, inhalando a través de la fosa nasal derecha, cerrándola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.

Esta técnica es mejor no hacerla antes de dormir porque puede hacer que te sientas más despierto/a. Es mejor hacerla durante la mañana o en algún momento de crisis.

5. Respira mientras visualizas

Cierra los ojos y piensa en un lugar que te hace feliz o visualiza a la persona que te hace sentir bien. Respira profundamente mientras te concentras en estas imágenes agradables y positivas para reemplazar cualquier pensamiento negativo. La visualización guiada te ayuda a ponerte en el lugar que quieres que sea, en lugar de dejar que tu mente se dirija a un diálogo interno que es estresante.

Puedes hacerlo en cualquier lugar, siempre y cuando no tengas que prestar atención a otros estímulos, por ejemplo este ejercicio no debes hacerlo si estás conduciendo.

6. 4-7-8

Esta técnica de aspiración es simple y fácil de recordar por el nombre que tiene. Es una de las mejores formas para ayudarte a conciliar el sueño si tienes problemas para dormir por la noche. Tendrás que exhalar por la boca e inhalar por la nariz. Inhala por la nariz durante 4 segundos, retén el aire durante 7 y después exhala el aire por la boca o por la nariz durante 8 segundos. Para que tenga efectos positivos deberás hacerlo por lo menos 5 veces seguidas.

Esta técnica de respiración te ayudará a reducir la velocidad de respiración, disminuirá la frecuencia cardiaca y por tanto, podrás relajarte de forma natural.

7. La respiración del león

Mientras haces este ejercicio debes imaginar que eres un león. Deja salir todo tu aliento con la boca abierta. Para hacer este ejercicio tendrás que sentarte en el suelo o en una silla, respirar por la nariz y llenar el vientre de aire, después, cuando no puedas llenar más la barriga de aire, abre la boca todo lo que puedas y exhala el aire rugiendo como un león o con un sonido: ‘ahhhh…’. Repite varias veces hasta que sientas tranquilidad en tu interior.

¿Cuál de estos 7 ejercicios de respiración te gusta más para hacer ahora mismo? ¡También puedes escoger uno para cada día de la semana!