Hay ejercicios y técnicas de relajación muy fáciles de poner en práctica en cualquier momento. Te muestro 8 terapias de relajación que puedes poner en práctica, por separado o fusionando algunos con otros.
Vamos a ver una serie de ejercicios mas o menos complejos que requieren su tiempo pero antes de entrar en materia te invito a que veas este vídeo en el que nos nos muestran cómo podemos meditar con tan solo un minuto.
Este vídeo es ideal para aquellas personas que llevan una vida ajetreada y que no encuentran un rato para relajarse:
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La respuesta del cuerpo a la relajación natural es un potente antídoto contra el estrés. Las técnicas de relajación como la respiración profunda, visualización, relajación muscular progresiva, la meditación y el yoga puede ayudar a activar esta respuesta de relajación.
La respiración profunda para eliminar las tensiones
La respiración profunda es una simple, pero potente, técnica de relajación. Es fácil de aprender, se puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera rápida de mantener los niveles de estrés bajo control. La respiración profunda es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación de otros y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música.
¿Cómo practicar la respiración profunda?
La clave para la respiración profunda es respirar profundamente desde el abdomen, obteniendo todo el aire fresco posible para sus pulmones. Cuando respiras profundamente desde el abdomen, en lugar de respiraciones cortas desde tu parte superior del pecho, inhalas más oxígeno. La próxima vez que te sientas estresado, tómate un minuto para disminuir la velocidad y respirar profundamente:
- Siéntate cómodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra en el estómago.
- Inhala por la nariz. La mano sobre el estómago debe levantarse. La mano en el pecho debe moverse muy poco.
- Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
- Continúa respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar suficiente aire para que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta lentamente mientras exhalas.
Si tienes dificultades para respirar desde el abdomen mientras estás sentado, trata de acostarte sobre el suelo. Coloca un pequeño libro sobre tu estómago y trata de respirar de manera que el libro se eleve mientras inhalas y caigas mientras exhalas.
La relajación muscular progresiva para aliviar el estrés
La relajación muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada estrategia para aliviar el estrés. Se trata de un proceso de dos etapas en las que, sistemáticamente, se tensan y relajan los músculos de diferentes grupos en el cuerpo.
Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva te da una íntima familiaridad con lo que la tensión representa a tus músculos, así como una relajación total que sientes en diferentes partes del cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros síntomas de la tensión muscular que acompaña a la tensión. Y como tu cuerpo se relaja, también tu mente. Puedes combinar la respiración profunda con la relajación muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrés.
Secuencia de relajación muscular progresiva:
- Pie derecho
- Pie izquierdo
- Muslo derecho
- Muslo izquierdo
- Las caderas y las nalgas
- Estómago
- Pecho
- Espalda
- el brazo derecho y la mano
- el brazo izquierdo y la mano
- Cuello y hombros
- Cara
Pasos a seguir:
- Afloja la ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.
- Tómete unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.
- Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu pie derecho. Tómate un momento para observar cómo lo sientes.
- Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantén la posición contando hasta 10.
- Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y siente cómo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.
- Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando profunda y lentamente.
- Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la tensión muscular y la liberación.
- Muévete lentamente a través de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara. Contraer y relajar los grupos musculares sobre la marcha.
La atención plena: meditación para aliviar el estrés.
La meditación que cultiva la atención plena es particularmente eficaz para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. La atención plena es la cualidad de estar plenamente comprometidos en el momento presente, sin analizar o «sobre-pensar» la experiencia. En lugar de preocuparte por el futuro o revivir el pasado, la meditación consciente cambia el enfoque sobre lo que está pasando ahora mismo.
Para aliviar el estrés, prueba las técnicas siguientes de meditación para lograr la atención plena:
- Exploración del cuerpo: al explorar el cuerpo cultivas la atención, centrando la atención en varias partes de tu cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, empieza con los pies. Sin embargo, en lugar de tensar y relajar los músculos, sólo tienes que centrarte en la manera en que cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar las sensaciones como «buenas» o «malas».
- Meditar mientras caminas: no es necesario estar sentado para meditar. Meditar mientras caminas implica estar centrado en el aspecto físico de cada paso: la sensación de los pies tocando el suelo, el ritmo de la respiración mientras te mueves y sentir el viento en tu cara.
- Comer conscientemente: trata de comer con atención. Siéntate en la mesa y centra toda tu atención en la comida (sin televisión ni periódicos). Come despacio, disfruta plenamente y concéntrarte en cada bocado.
La meditación de la plena atención no es igual a andar por la nubes. Es un esfuerzo para mantener tu concentración y para que vuelvas al momento presente cuando tu mente se distrae. Con la práctica habitual, la meditación consciente realmente cambia el cerebro, el refuerzo de las áreas asociadas con la alegría y la relajación, y el debilitamiento de las implicadas en la negatividad y el estrés.
Inicio de una práctica de meditación
Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:
Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardín, lugar de culto, o al aire libre donde podrás relajarte sin distracciones o interrupciones.
Una posición cómoda. Ponte cómodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a que te quedes dormido. Siéntete con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo. Puedes sentarte en posición de loto.
Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y repítela a lo largo de tu sesión. También puedes optar por centrarte en un objeto de tu entorno para mejorar tu concentración, o alternativamente, puedes cerrar los ojos.
Sé un observador, no un crítico. No te preocupes acerca de las distracciones que pasan por tu mente o de lo bien que lo estás haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos durante la sesión de relajación, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu atención de nuevo a tu punto de enfoque.
La visualización guiada para aliviar el estrés
La visualización, o la imaginación guiada, es una variante de la meditación tradicional que puede ayudar a aliviar el estrés. Cuando se utiliza como una técnica de relajación, la visualización guiada consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda la tensión y la ansiedad. Establece lo que es más tranquilizador para ti, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia, o un valle tranquilo y arbolado. Puedes hacer este ejercicio de visualización por tu cuenta, con ayuda del terapeuta, o mediante una grabación de audio.
Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso. Imagínalo tan vívidamente como sea posible: lo puedes ver, oír, oler y sentir. La imaginación guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si estás pensando en una playa:
- Ver la puesta de sol sobre el agua
- Escucha el sonido de las olas
- El olor del mar
- Siente el agua fresca en los pies descalzos
- El sabor de la sal del mar en tus labios.
Yoga para aliviar el estrés
El yoga es una técnica excelente para aliviar el estrés. Se trata de una serie de movimientos y pausas en combinación con la respiración profunda. Los beneficios físicos y mentales del yoga proporcionar un contrapeso natural al estrés y fortalecen la respuesta de relajación en tu vida diaria.
¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés?
Las clases de yoga que hacen hincapié en movimientos lentos, constantes y estiramientos suaves son mejores para el alivio del estrés. Busque las etiquetas como suave, para eliminar las tensiones, o para los principiantes. El yoga de la energía, con sus intensas poses y centrada en la aptitud, no es la mejor opción. Si no estás seguro/a si una clase de yoga es apropiada para aliviar el estrés pregunta al profesor.
Dado que las lesiones pueden ocurrir cuando el yoga se practica de forma incorrecta, lo mejor es aprender asistiendo a clases en grupo o contratar a un profesor particular. Una vez que has aprendido lo básico, se puede practicar solo o con otros, adaptando su práctica como mejor te parezca.
Consejos para el comienzo de una práctica de yoga:
- Ten en cuenta tu nivel de condición física y cualquier otro problema médico antes de apuntarte a una clase de yoga. Hay muchas clases de yoga para diferentes necesidades, como el yoga prenatal, yoga para personas mayores y el yoga de adaptación (modificada por el yoga para discapacitados).
- Busca un entorno de baja presión donde puedas aprender a tu propio ritmo.
Directorio de centros donde se imparte yoga en España. También puedes buscar clases de yoga en los gimnasios locales o centros de yoga especializados. Las sociedades deportivas a menudo ofrecen clases de yoga a precios reducidos.
Tai Chi para aliviar el estrés
Si alguna vez has visto un grupo de personas en un parque que se mueven lentamente en sintonía, probablemente hayas sido testigo del tai chi. El tai chi tiene un ritmo propio de movimientos del cuerpo. Estos movimientos hacen hincapié en la concentración, la relajación y la circulación consciente de la energía vital por todo el cuerpo. Aunque el tai chi tiene sus raíces en las artes marciales, hoy es practicada principalmente como una manera de calmar la mente, el acondicionamiento del cuerpo y reducir el estrés. Como en la meditación, el tai chi profesional se centra en la respiración y mantener la atención en el momento presente.
El tai chi es una opción asequible para personas de todas las edades y niveles de condición física, incluyendo adultos mayores y quienes se recuperan de lesiones. Una vez que has aprendido los movimientos, se puede practicar en cualquier lugar, en cualquier momento, por sí mismo, o con otros.
Entrenamiento Autógeno.
Con el entrenamiento autógeno, aprendemos a crear sensaciones físicas de calor, pesadez y relajación en diferentes partes de nuestro cuerpo.
La relajación autógena de Schultz es una práctica que no solo ayuda a reducir el estrés, sino también las tensiones de la vida cotidiana, la ansiedad, la depresión leve y trastornos del sueño.
La relajación autógena es una especie de auto-hipnosis que consiste en que las diferentes partes del cuerpo (hombros, brazos, piernas, pies …) se vuelven más calientes y pesados. Estas sensaciones físicas son una señal de que la técnica está dando resultados.
El método de relajación o entrenamiento autógeno de Schultz se practica a través de frases repetidas en silencio, como «mi brazo es pesado» o «estoy completamente relajado.» Se realizan los siguientes ejercicios:
- El ejercicio de peso.
- El ejercicio de calor.
- Ejercicios de respiración.
- Ejercicio del corazón.
- El ejercicio del plexo solar (zona del ombligo).
- Ejercicio de la frente (cabeza).
Cómo relajarse con el entrenamiento autógeno.
Durante la práctica de los ejercicios de entrenamiento autógeno debemos repetir varias declaraciones / instrucciones.
Cada declaración que decimos en nuestra mente se refiere a una parte específica del cuerpo, seguido de un estado de paz y bienestar. Cada declaración se repite mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. No te apresures a terminar cada ejercicio.
Disfruta de la sensación de relajación, bienestar y paz que viene sobre ti, antes de pasar al siguiente ejercicio.
Después de elegir la posición de relajación (acostado o sentado), cierra los ojos durante el entrenamiento de la práctica y comienza tu sesión de relajación. Estas son las frases que puedes decir mentalmente mientras mantienes la atención en dicha parte del cuerpo:
- Estoy completamente relajado (repetir 1 vez)
- Mi brazo derecho está pesado (6 veces)
- Estoy completamente relajado (repetir 1 vez)
- Mi brazo izquierdo está pesado (6 veces)
- Estoy completamente relajado (1 vez)
- Mi corazón late de forma tranquila y normal (6 veces)
- Estoy completamente relajado (1 vez)
- Mi respiración es tranquila y equilibrada (6 veces)
- Estoy completamente relajado (1 vez)
- Mi plexo solar (estómago) está caliente e irradia calor (6 veces)
- Estoy completamente relajado (1 vez)
- Mi frente es agradable y fresca (6 veces)
- Estoy completamente relajado (1 vez)
Relajarse con entrenamiento autógeno es una técnica de gran alcance que tendrá más efecto si se practica con frecuencia.
Terapia de masajes para aliviar el estrés
Conseguir un masaje proporciona relajación profunda. Como los músculos de tu cuerpo se relajan, también lo hace tu mente. No tienes que ir a un spa para disfrutar de los beneficios del masaje. Hay muchas técnicas de auto-masaje simples que puedes usar para relajarte y liberarte del estrés.
Mindfulness
Es un término relativamente moderno que consiste en una práctica de la meditación. Pero en este caso, solamente está orientada a mejorar nuestra calidad de vida, desde el plano tanto físico como psicológico. Las técnicas del Mindfulness se enfocan a la conciencia plena y a la auto-aceptación. Si seguimos sus ejercicios de relajación, conseguirán que la conciencia se relaje.
Cuándo y dónde practicar Mindfulness
Si somos principiantes en esta técnica de relajación mental, lo ideal es comenzar con unos 10 minutos. Poco a poco iremos aumentando el tiempo hasta llegar a la media hora. Pero solamente cuando tengamos ya alguna práctica. Tendrás que buscar una habitación, desde donde no se perciban ruidos. Debes contar con una ropa cómoda y desconectar todo tipo de dispositivos que tengas a tu alrededor y que puedan molestarte.
Ejercicios básicos
- Debemos sentarnos, con la espalda estirada y formando un ángulo recto. Los brazos estarán relajados y los colocarás a ambos lados pero sin que ejerzan ningún tipo de presión.
- El segundo paso es centrarnos en la respiración. Debemos concentrarnos en ella, de manera que la sintamos. Debemos notar cómo va recorriendo todo el cuerpo, oxigenándolo.
- Cuando ya sintamos el cuerpo ligeramente relajado, podemos demostrarlo pronunciando una palabra. Una de las más frecuentes en este caso es ‘Ohm’, pero también puedes pronunciar: “Me encuentro bien”, “bien”, etc.
- En nuestra mente vamos a hacer la recreación de un lugar tranquilo. Un lugar que nos invite a la relajación. Podrás visualizar tanto una zona que sea real como imaginarla.
- Cuando tengas esa imagen muy clara, imaginarás una escalera que te va acercando a dicho lugar. Irás pisando cada escalón y lo irás contando.
Poco a poco, llegaremos a los ejercicios más avanzados. Que consiguen dejar la mente completamente en blanco. Así, en ese momento y cuando aparezcan algunos pensamientos no debemos juzgarlos, sino mantener siempre una actitud neutral. Aunque parezca fácil decirlo, no lo es a la hora de ser llevado a la práctica. Con los ejercicios de relajación del Mindfulness conseguiremos otro punto de vista de lo que nos rodea, consiguiendo que el estrés se quede a un lado.
Beneficios del Mindfulness
Si practicas todos los días media hora de esta técnica de relajación, podrás ver como alivias los síntomas del estrés y depresión. Puede tener un efecto positivo ante los puntos de dolor, mejora la concentración y la memoria.
Relajación Autógena
Ésta es otra de las técnicas de relajación, un poco similar a algunas que hemos visto. Consiste en conseguir una relajación bastante profunda, con el fin de decir adiós al estrés. Se basa en las sensaciones que provoca el lenguaje en nuestro cuerpo. Se puede decir que esta técnica consigue el autocontrol en nosotros mismos, a través de la autosugestión. Aunque así explicado pueda parecer un tanto complicado, no lo es en absoluto.
Ejercicios de relajación autógena
- Hay que comenzar con una respiración bastante profunda. De manera que, inhalaremos durante unos 4 segundos, mientras que la exhalación durará el doble de tiempo. Es decir, unos 8 segundos. Con esto conseguiremos llevar el cuerpo a un estado de calma, al mismo tiempo que de concentración. Puedes ayudarte repitiéndote frases como: “Estoy realmente tranquilo”, mientras sigues respirando.
- Ahora, debemos de concentrarnos, cerrar los ojos, seguir respirando, mientras con cada exhalación repetiremos: “Me pesan los brazos”. Notaremos cómo esta parte del cuerpo se hace más pesada. Luego, pasaremos a la extremidades inferiores, así como al tronco o al cuello. La sensación de pesadez en todas ellas nos invade. Sumando el punto anterior y éste, el tiempo no debe ser superior a 5 minutos.
- En este punto, pasaremos a la temperatura. La orden que le daremos al cerebro es la misma que la anterior pero cambiando la pesadez por: “Mis brazos están calientes”. De igual modo, iremos pasando a las piernas y demás partes del cuerpo. Esta sesión será de un par de minutos.
- Tras haber conseguido la pesadez del cuerpo, el aumento de temperatura, llega otro cambio. En éste, la técnica se centra en la respiración y en que el corazón late de una manera tranquila. La paz lo está invadiendo, haciendo que el ritmo sea tranquilo y sosegado. Por lo que la relajación ya está haciendo su efecto.
- Ahora, nos centramos en la parte abdominal. Pensarás en que hay calor en esa zona. Tienes que concentrarte en la circulación de esta parte del cuerpo. La temperatura sube ligeramente, pero la respiración se mantiene.
- Finalmente, nos centraremos en la cabeza. Necesita frescura, por lo que te concentrarás en que tu mente está cada vez más fresca.
En cada uno de los pasos puedes repetirte ciertas frases como: “Mi mente está muy fresca”, “Mi abdomen es cada vez más cálido”, etc, para poder ayudarte a la concentración. No tiene que ser en voz alta si ves que así, no puedes seguir el ritmo de la respiración. Poco a poco irás perfeccionando la técnica que se centra en partes del cuerpo vitales, así como estados de pesadez, calor y frío.