Vi lever i et samfund, hvor kroppen i stigende grad dyrkes. Hvis du ser på reklamerne på et hvilket som helst websted, forsøger de, udover at have aggressive kampagner for forbrugerisme, også at fremme dyrkelsen af kroppen til at have en 10-kroppe. Dette kan forvrænge folks tankegang og tro, at det er bedst at have en perfekt krop mål, de kan nå. Dette kan føre til overtræningssyndrom.
Hvad er
Alle ved, at det er godt at dyrke motion, men alt overskydende kan have negative konsekvenser. Når en person øger mængden af træning for hurtigt eller skifter fra en aktivitet til en anden, så kan overtræningssyndrom opstå. Kroppen er ikke i stand til at komme sig efter anstrengelsen det er blevet gjort, og dette forårsager sundheds- og præstationsproblemer i sport.
Når en person begynder at have lavere sportspræstationer af denne grund, kan de komme ind i en spiral, hvor de ønsker at træne mere for at forbedre resultaterne, men med overtræningssyndrom opnår de kun den modsatte effekt. Dette syndrom kan forekomme i livet for enhver person, der udfører fysisk træning af enhver art. Selvom det frem for alt kan forekomme hos dem, der udfører aerobe øvelser (løb, svømning, dans, cykling osv.) såvel som dem, der udfører anaerobe øvelser (løfte vægte). Udover, Det kan ske for både en nybegynder og en eliteatlet. Mængden af motion du laver betyder ikke noget, men dets stigning.
Overtræning fører til et væld af helbredsproblemer, lige fra skader til depression. Overtræning er et reelt problem for mange fitness-entusiaster, da adrenalin og krops-/livsstilsændringer tilskynder dig til at presse dine egne evner hårdere. Udfordringer kan blive til usunde præstationer, som bliver til helbredsproblemer. Hvis du er en fitness-nybegynder, kan det være nemt at overtræne. Du vil ikke indse, hvad der sker, medmindre du ved, hvordan du kan få øje på tegnene på, at det sker for dig.
Symptomer
Der er nogle symptomer, der vil hjælpe dig med at forstå, om du lider af overtræningssyndrom, og i så fald, at du kan afhjælpe det så hurtigt som muligt for at overvinde det. Advarselsskiltene er som følger:
- Følelse af træthed og mangel på energi
- Milde bensmerter
- Generelle smerter og smerter
- Smerter i muskler og led
- Pludselig fald i ydeevne
- Insomnio
- Hovedpine
- svagt immunsystem
- Nedsat træningskapacitet
- Dårligt humør
- Irritabilitet
- depression
- Apati overfor sport
- Nedsat appetit
- Har flere skader
- Tvangsmæssigt behov for at dyrke sport
Overtræner du virkelig?
Der er flere måder at vide, om du virkelig har overtræning. Ideelt set bør du dokumentere dine pulser over tid. Du bliver nødt til at spore din aerobe puls ved specifikke træningsintensiteter og hastigheder under træning og skrive det ned. Hvis tempoet begynder at falde, Din hvilepuls stiger, og du kan opleve symptomer.
En anden måde at vurdere restitution på er at bruge noget, der kaldes en ortostatisk pulstest, udviklet af Heikki Rusko. For at måle det skal du tage højde for følgende:
- Læg dig ned og hvil behageligt i 10 minutter på samme tid hver dag (morgenen er bedst).
- I slutningen af de 10 minutter skal du skrive din puls ned i slag i minuttet.
- Så stå op.
- Efter 15 sekunder skal du tage en anden puls i slag i minuttet.
- Efter 90 sekunder skal du tage en tredje puls i slag i minuttet.
- Efter 120 sekunder skal du tage en fjerde puls i slag i minuttet.
Veludhvilede atleter vil vise en konstant puls mellem målingerne, men Rusko fandt en markant stigning (10 slag/minutter eller mere) i 120 sekunders måling af atleter på randen af overtræning. En sådan ændring kan indikere, at du ikke er kommet dig efter en tidligere træning, du er træt eller stresset, og det kan være nyttigt at reducere træningen eller hvile en anden dag, før du træner igen.
Hvordan man overvinder overtræningssyndrom
For at overvinde overtræningssyndrom er det første, du skal gøre, at gå til din læge og forklare, hvad der sker med dig, for at se, om der er nogen anden måde at hjælpe dig på end at stole på din egen viljestyrke. Ud over dette, gå ikke glip af følgende tips:
- Tag en uge fri, spis sund mad og etablere, efter ugen, et nyt træningsskema, hvor du respekterer hvile og din restitutionsperiode, og opretholder træningstiden på maksimalt 45 til 75 minutter.
- Gå tidligt i seng, da timerne mellem 10 og 2 er essentielle genopretningstimer for kroppen. Søvn i 6-9 timer er nøglen til restitution. Det får dig til at gå længere og hurtigere, især hvis du går i seng og står op på samme tid.
- Undgå proteinbarer, forarbejdede fødevarer, menneskeskabte kosttilskud og fokus på en kost med sunde fødevarer bestående af grøntsager, frugter, hele fødevarer og kød. Hvis du har lyst til bestemte fødevarer, kan det være et tegn på vitamin- og mineralmangel, som du kan helbrede naturligt gennem en sund kost.
- Drik vand, mindst 8 glas om dagen.
- Træn ikke de samme muskelgrupper på på hinanden følgende dage , som omfatter løb eller cykling. Et varieret træningsprogram vil gavne dig.
- Hvis du har en skade, skal du ændre din konditionsplan fysisk ved lav intensitet.
- Denne aktive genopretning vil fremme fitness og ægte helbredelse. Byg langsomt en god træning op ved at indføre perioder med tvungen hvile og ændre intensiteten af træningen. Respekter din krop, og den vil blive returneret til dig i god fysisk form.
- Træning er en del af dit liv. Du har sandsynligvis arbejds-/livsstress, sociale forpligtelser og har brug for at sove, spise og hygge dig. At finde en balance vil forbedre selvværd, kondition og livet generelt.
Med god restitution fra træning behøver du ikke lide disse problemer. Husk, at resultaterne ikke bliver bedre, fordi de kommer hurtigere.