Žijeme ve společnosti, kde je tělo stále více uctíváno. Když se podíváte na reklamy na jakékoli stránce, kromě agresivních kampaní za konzumismus se také snaží propagovat kult těla mít 10 těla To může deformovat myšlení lidí v domnění, že mít dokonalé tělo je nejlepší cíl, kterého mohou dosáhnout. To může vést k syndromu přetrénování.
Co je to?
Každý ví, že cvičení je dobré, ale cokoli nadměrného může mít negativní důsledky. Když člověk zvyšuje množství cvičení příliš rychle nebo přechází z jedné aktivity na druhou, pak může dojít k syndromu přetrénování. Tělo není schopno se z námahy vzpamatovat to se stalo a to způsobuje zdravotní a výkonnostní problémy ve sportu.
Když člověk začne mít z tohoto důvodu nižší sportovní výkon, může se dostat do spirály, kdy chce více trénovat pro zlepšení výsledků, ale u syndromu přetrénování dosáhne pouze opačného efektu. Tento syndrom se může objevit v životě každého člověka, který vykonává fyzické cvičení jakéhokoli druhu. I když především se může vyskytnout u těch, kteří provozují aerobní cvičení (běh, plavání, tanec, jízda na kole atd.), stejně jako u těch, kteří provádějí anaerobní cvičení (zvedání závaží). Kromě, Může se to stát jak začátečníkovi, tak vrcholovému sportovci. Nezáleží na množství cvičení, ale spíše na jeho zvýšení.
Přetrénování vede k řadě zdravotních problémů, od zranění až po deprese. Přetrénování je skutečným problémem pro mnoho fitness nadšenců adrenalin a změny těla/životního stylu vás povzbudí k tomu, abyste více prosazovali své vlastní schopnosti. Výzvy se mohou proměnit v nezdravé úspěchy, které se změní ve zdravotní problémy. Pokud jste ve fitness nováček, může být snadné se přetrénovat. Neuvědomíte si, co se děje, pokud nebudete vědět, jak rozpoznat známky toho, že se to děje právě vám.
Příznaky
Existují některé příznaky, které vám pomohou pochopit, zda trpíte syndromem přetrénování, a pokud ano, můžete jej co nejdříve napravit, abyste jej překonali. Varovné příznaky jsou následující:
- Pocit únavy a nedostatku energie
- Mírná bolest nohou
- Obecné bolesti a bolesti
- Bolest svalů a kloubů
- Náhlý pokles výkonu
- Insomnio
- Bolesti hlavy
- slabý imunitní systém
- Snížená tréninková kapacita
- Špatná nálada
- Popudlivost
- Deprese
- Apatie ke sportu
- Snížená chuť k jídlu
- Mít více zranění
- Nutkavá potřeba sportovat
Opravdu se přetrénujete?
Existuje několik způsobů, jak zjistit, zda skutečně máte přetrénování. V ideálním případě byste měli své srdeční frekvence dokumentovat v průběhu času. Budete muset během tréninku sledovat aerobní tepovou frekvenci při konkrétních intenzitách a rychlostech cvičení a zapisovat si ji. Pokud se tempo začne zpomalovat, Vaše klidová srdeční frekvence se zvyšuje a můžete pociťovat příznaky.
Dalším způsobem, jak posoudit zotavení, je použít něco, co se nazývá ortostatický test srdeční frekvence, který vyvinul Heikki Rusko. Chcete-li to měřit, musíte vzít v úvahu následující:
- Lehněte si a pohodlně odpočívejte 10 minut každý den ve stejnou dobu (nejlépe ráno).
- Na konci 10 minut si zapište svou tepovou frekvenci v tepech za minutu.
- Pak se postavte.
- Po 15 sekundách změřte druhou srdeční frekvenci v tepech za minutu.
- Po 90 sekundách změřte třetí tepovou frekvenci v tepech za minutu.
- Po 120 sekundách změřte čtvrtou tepovou frekvenci v tepech za minutu.
Dobře odpočatí sportovci budou mezi měřeními vykazovat konstantní tepovou frekvenci, ale Rusko našel výrazné zvýšení (10 tepů/minutu i více) ve 120sekundovém měření u sportovců na hranici přetrénování. Taková změna může znamenat, že jste se nevzpamatovali z předchozího tréninku, jste unavení nebo ve stresu a může být užitečné snížit trénink nebo odpočívat další den před dalším tréninkem.
Jak překonat syndrom přetrénování
Abyste překonali syndrom přetrénování, první věc, kterou byste měli udělat, je zajít za svým lékařem a vysvětlit mu, co se s vámi děje, abyste zjistili, zda existuje jiný způsob, jak vám pomoci, než se spoléhat na svou vlastní vůli. Kromě toho si nenechte ujít následující tipy:
- Dejte si týden pauzu, jezte zdravá jídla a po týdnu si zaveďte nový tréninkový plán, kde budete respektovat odpočinek a dobu zotavení, přičemž dodržujete maximální dobu cvičení 45 až 75 minut.
- Jít spát brzy, protože hodiny mezi 10:2 a 6:9 jsou pro tělo nezbytnými hodinami regenerace. Spánek po dobu XNUMX-XNUMX hodin je klíčem k zotavení. Nutí vás jít dále a rychleji, zvláště pokud jdete spát a vstáváte ve stejnou dobu.
- Vyhněte se proteinovým tyčinkám, zpracované potraviny, uměle vyrobené doplňky stravy a zaměřit se na dietu zdravých potravin sestávající ze zeleniny, ovoce, celozrnných potravin a masa. Pokud toužíte po určitých potravinách, může to být známka nedostatku vitamínů a minerálů, které můžete přirozeně vyléčit zdravou stravou.
- pitná voda, minimálně 8 sklenic denně.
- Netrénujte stejné svalové skupiny v po sobě jdoucích dnech , kam patří běh nebo jízda na kole. Prospěje vám pestrý tréninkový program.
- Pokud máte zranění, změňte svůj kondiční plán fyzické při nízké intenzitě.
- Toto aktivní zotavení podpoří kondici a skutečné léčení. Pomalu si vytvořte dobrý trénink zavedením období nuceného odpočinku a změnou intenzity tréninku. Respektujte své tělo a ono se vám to vrátí v dobré fyzické kondici.
- Cvičení je součástí vašeho života. Pravděpodobně máte pracovní/životní stres, sociální závazky a potřebujete spát, jíst a užívat si. Nalezení rovnováhy zlepší sebevědomí, kondici a život obecně.
S dobrou regenerací po cvičení byste tyto problémy trpět nemuseli. Pamatujte, že výsledky nebudou lepší, protože se dostaví dříve.