Žijeme ve společnosti, kde je vnímání vlastního těla stále více kultovní. Pokud se podíváte na reklamy kdekoli, uvidíte, že kromě agresivních spotřebitelských kampaní se také snaží propagovat kult těla za účelem dosažení dokonalé postavy. To může zkreslovat myšlení lidí a vést je k přesvědčení, že mít dokonalé tělo je konečným cílem. To může vést k syndromu přetrénování.
Co je to?
Každý ví, že cvičení je dobré, ale příliš mnoho čehokoli může mít negativní důsledky. Když člověk příliš rychle zvyšuje množství cvičení nebo přechází z jedné aktivity na druhou, může se u něj rozvinout syndrom přetrénování. Tělo se nedokáže z námahy zotavit , což vede ke zdravotním problémům a sníženému sportovnímu výkonu.
Když se z tohoto důvodu začne snižovat sportovní výkon člověka, může se dostat do spirály, kdy chce trénovat více, aby zlepšil výsledky, ale syndromem přetrénování dosahuje pouze opačného efektu. Tento syndrom se může objevit v životě každého, kdo cvičí, bez ohledu na typ. Je obzvláště častý u těch, kteří provádějí aerobní cvičení (běh, plavání, tanec, cyklistika atd.), stejně jako u těch, kteří provádějí anaerobní cvičení (vzpírání). Navíc může postihnout jak začátečníky, tak i vrcholové sportovce. Nezáleží na množství cvičení, ale spíše na zvýšení intenzity.
Přetrénování vede k řadě zdravotních problémů, od zranění až po deprese. Pro mnoho fitness nadšenců je to skutečný problém, protože nával adrenalinu a změny v těle/životním stylu je povzbuzují k posouvání svých limitů. Výzvy se mohou stát nezdravými výpravami, což může vést ke zdravotním problémům. Pokud jste ve fitness nováčkem, může být snadné se přetrénovat. Neuvědomíte si, co se děje, pokud nebudete vědět, jak rozpoznat příznaky.
Příznaky
Existují některé příznaky, které vám pomohou pochopit, zda trpíte syndromem přetrénování, a pokud ano, můžete jej co nejdříve napravit, abyste jej překonali. Varovné příznaky jsou následující:
- Pocit únavy a nedostatku energie
- Mírná bolest nohou
- Obecné bolesti a bolesti
- Bolest svalů a kloubů
- Náhlý pokles výkonu
- Insomnio
- Bolesti hlavy
- slabý imunitní systém
- Snížená tréninková kapacita
- Špatná nálada
- Popudlivost
- Deprese
- Apatie ke sportu
- Snížená chuť k jídlu
- Mít více zranění
- Nutkavá potřeba sportovat
Opravdu se přetrénujete?
Existuje několik způsobů, jak zjistit, zda skutečně přetrénujete. V ideálním případě byste měli v průběhu času dokumentovat svou tepovou frekvenci. Během tréninku budete muset sledovat aerobní tepovou frekvenci při specifické intenzitě a rychlosti cvičení a zaznamenávat ji. Pokud se vaše tepová frekvence začne snižovat, klidová tepová frekvence se zvýší a můžete pociťovat příznaky.
Dalším způsobem, jak posoudit zotavení, je použít něco, co se nazývá ortostatický test srdeční frekvence, který vyvinul Heikki Rusko. Chcete-li to měřit, musíte vzít v úvahu následující:
- Lehněte si a pohodlně odpočívejte 10 minut každý den ve stejnou dobu (nejlépe ráno).
- Na konci 10 minut si zapište svou tepovou frekvenci v tepech za minutu.
- Pak se postavte.
- Po 15 sekundách změřte druhou srdeční frekvenci v tepech za minutu.
- Po 90 sekundách změřte třetí tepovou frekvenci v tepech za minutu.
- Po 120 sekundách změřte čtvrtou tepovou frekvenci v tepech za minutu.
Dobře odpočatí sportovci vykazují mezi měřeními stabilní tepovou frekvenci, ale Rusko zjistil výrazné zvýšení (10 tepů/minutu nebo více) při 120sekundovém měření u sportovců na hranici přetrénování. Taková změna může naznačovat, že se neregenerovali z předchozího tréninku, jsou unavení nebo stresovaní a může být užitečné omezit trénink nebo si před dalším tréninkem dopřát odpočinek na jiný den.
Jak překonat syndrom přetrénování
Abyste překonali syndrom přetrénování, první věc, kterou byste měli udělat, je zajít za svým lékařem a vysvětlit mu, co se s vámi děje, abyste zjistili, zda existuje jiný způsob, jak vám pomoci, než se spoléhat na svou vlastní vůli. Kromě toho si nenechte ujít následující tipy:
- Dejte si týden pauzu, jezte zdravá jídla a po týdnu si zaveďte nový tréninkový plán, kde budete respektovat odpočinek a dobu zotavení, přičemž dodržujete maximální dobu cvičení 45 až 75 minut.
- Jít spát brzy, protože hodiny mezi 10:2 a 6:9 jsou pro tělo nezbytnými hodinami regenerace. Spánek po dobu XNUMX-XNUMX hodin je klíčem k zotavení. Nutí vás jít dále a rychleji, zvláště pokud jdete spát a vstáváte ve stejnou dobu.
- Vyhněte se proteinovým tyčinkám, zpracované potraviny, uměle vyrobené doplňky stravy a zaměřit se na dietu zdravých potravin sestávající ze zeleniny, ovoce, celozrnných potravin a masa. Pokud toužíte po určitých potravinách, může to být známka nedostatku vitamínů a minerálů, které můžete přirozeně vyléčit zdravou stravou.
- pitná voda, minimálně 8 sklenic denně.
- Netrénujte stejné svalové skupiny v po sobě jdoucích dnech , kam patří běh nebo jízda na kole. Prospěje vám pestrý tréninkový program.
- Pokud máte zranění, změňte svůj kondiční plán fyzické při nízké intenzitě.
- Toto aktivní zotavení podpoří kondici a skutečné léčení. Pomalu si vytvořte dobrý trénink zavedením období nuceného odpočinku a změnou intenzity tréninku. Respektujte své tělo a ono se vám to vrátí v dobré fyzické kondici.
- Cvičení je součástí vašeho života. Pravděpodobně máte pracovní/životní stres, sociální závazky a potřebujete spát, jíst a užívat si. Nalezení rovnováhy zlepší sebevědomí, kondici a život obecně.
S dobrou regenerací po cvičení byste tyto problémy trpět nemuseli. Pamatujte, že výsledky nebudou lepší, protože se dostaví dříve.