“Tomar un nuevo paso, decir una nueva palabra, es lo que la gente teme más.” – Dostoyevsky
Todos sentimos miedos y preocupaciones ante algunas situaciones, esto continuará mientras estemos vivos, pero algunos miedos son irracionales o innecesarios.
Las ansiedades sociales y la timidez pueden degradar la calidad de vida, pues como lo he mencionado en mi artículo anterior, limitan muchos aspectos de nuestra vida.
Hay soluciones y diversos tratamientos para éste trastorno, lo ideal es buscar a un especialista. Aquí expondré algunas de las herramientas cognitivas y conductuales de afrontamiento para vivir una vida social que se ajuste a nuestros intereses y temperamento y no vernos limitados por este problema.
-Tomar respiraciones profundas. Respirar y contar hasta 10 en nuestra cabeza y luego exhalar, esto reduce la adrenalina y disminuye el ritmo cardiaco.
-No aislarse del resto del mundo.
-Seguir luchando contra el miedo, el miedo se alimenta a sí mismo. Lo importante es aprender a lidiar con esta molestia temporal.
-Mantener perspectiva, Evitar fijar la atención en nuestros temores. En su lugar, pedir a los demás comentarios u opiniones sobre nosotros mismos.
-Ver la preocupación, identificar la preocupación o el miedo y los pensamientos automáticos negativos que subyacen a nuestro miedo a las situaciones sociales.
– Enfrentarnos a nuestros miedos :Una de las cosas más útiles que podemos hacer para superar el trastorno de ansiedad social, es hacer frente a las situaciones sociales a las que injustamente tememos.
La evitación puede ayudarnos a sentirnos mejor a corto plazo, pero a largo plazo no nos ayuda para entrenarnos en herramientas para hacer frente a estas situaciones. La evitación hace que nuestro miedo se vuelva mayor.
-Renunciar a hacer predicciones. Estar constantemente haciendo predicciones genera ansiedad.
-Aceptar sentirse incómoda, La aceptación disminuye el miedo.
-Ir dando pasos poco a poco Por ejemplo, si socializar con extraños nos pone ansiosos, podemos comenzar por acompañar a un amigo a una fiesta. Una vez que nos sintamos cómodos con ese paso, podemos tratar de presentarnos a una nueva persona, y así sucesivamente.
-Aprender a tener un repertorio de conversaciones simples que se puedan llevar a cabo con desconocidos, por ejemplo el clima.
-Pensar menos dudosamente, No preguntarnos tanto sobre lo que vamos a hablar, en caso de duda, hablemos.
-Moderar la modestia, Adquirir el hábito de compartir todos los días un atributo positivo de nuestra personalidad, así poco a poco nos sonrojaremos menos cuando nos hagan halagos.
-Restar importancia al ritmo cardiaco, Poner atención a los latidos de nuestro corazón genera mayor ansiedad, debemos intentar no enfocarnos en esto.
-Trabajar en nuestro lenguaje corporal, la mirada hacia abajo denota inseguridad, mantener la cabeza en alto y ver alrededor sin mirar fijamente señala la confianza.
-Tratar de sonreír, pensar en algo agradable y dejar que la sonrisa se extienden desde el pensamiento.
-No leer demasiado en las expresiones faciales, las suposiciones sobre las causas y los significados de las expresiones faciales de los demás son riesgosas.
-participaciones sociales, no esperar hasta sentirse cómodos antes de interactuar, rara vez funciona bien y se puede convertir en una forma de procrastinar.
-No te detectar solo nuestros defectos, Por cada falta, encontrar un atributo positivo.
-Usar técnicas de relajación para bajar el nivel de ansiedad y entrar en un estado de calma.
-Practicar ejercicio con regularidad, por lo menos 30 minutos al día, esto ayudará a controlar los niveles de ansiedad y nos ayudará a relajarnos mas fácilmente.
-Reducir el consumo de cafeína, ya que es un estimulante, produce gran nivel de activación fisiológica y eleva la sensación de estar alertas y despiertos.
-Mantener un diario donde escribamos sobre nuestros estados de ánimo y sobre el nivel de ansiedad que sentimos cada día a diferentes horas, esto nos ayudará a conocernos mejor y a hacer un análisis posterior de en que momentos sentimos mas ansiedad.
-Las terapias de grupo pueden ser muy recomendables, por que en estas se propicia la convivencia con otras personas, además de que es un espacio en donde se pueden expresar las experiencias y compartirlas con otras personas que han pasado por los mismo.
-En muchos casos la medicación puede ayudar a aliviar los síntomas, pero siempre se recomienda acompañarla de un proceso terapéutico, los medicamentos mas comúnmente usados son los beta bloqueantes, los antidepresivos y las benzodiacepinas.
Fuentes:
http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm