7 consejos del psiquiatra para ayudarte a controlar la ansiedad

Las personas con trastornos de ansiedad se enfrentan a menudo con una sensación de preocupación o temor y pasan horas rumiando (pensamientos involuntarios negativos que irrumpen constantemente en su mente).

Esta ansiedad puede interponerse en el camino de sus objetivos profesionales, relaciones personales y, en general, puede dificultar tener una buena calidad de vida. Sin embargo, hay maneras de hacer frente a esta ansiedad.

Aquí te dejo este artículo aparecido en el Huffington Post en el que los expertos ofrecen sus mejores técnicas para tratar la ansiedad:

1. Establece un horario para tus pensamientos negativos.

En cuanto notes que tu mente está dándole vueltas a algo negativo, identifica esta corriente de pensamiento perjudicial y establece un horario para pensar sobre ello.

Ricks Warren, profesor clínico asociado de psiquiatría de la Universidad de Michigan, llama a esta técnica «aplazamiento de la preocupación» y puede ser muy eficaz.

Pongamos un ejemplo. Puede que estés disfrutando de una película y que de repente te invadan pensamientos ansiosos sobre el trabajo que tienes que entregar mañana. Establece una pausa y coloca esos pensamientos en una estantería imaginaria dentro de tu mente y di lo siguiente: «Yo no estoy en el colegio en este momento. Ya pensaré en esto mañana cuando esté en el cole».

Más tarde, cuando te llegue la hora de afrontar estos pensamientos, habla con alguien de tu confianza para que te dé su opinión al respecto.

trastornos de ansiedad

2. Desarrollar una «escala de catástrofes».

Dibuja una línea recta en una hoja de papel. Escribe el número cero al comienzo de la línea, 50 en el medio y 100 al final. Esto es lo que el doctor Warren llama una «escala de la catástrofe».

Una vez hecho esto hazte la siguiente pregunta: «¿Cuáles son las peores cosas que te podrían suceder?». Escribe dichas cosas en los valores más altos de la línea.

Acto seguido podrías darle un valor de probabilidad de que realmente ocurran o incluso anotar qué es lo que pasaría si realmente ocurren.

Con el tiempo te irás dando cuenta de que esos escenarios horribles finalmente no suceden, y en el caso de que sucedan, las consecuencias no son tan terribles.

3. Divide los proyectos grandes en tareas pequeñas.

Keith Humphreys, profesora de psiquiatría en la Universidad de Stanford, dice que la ansiedad aparece muchas veces por un exceso de trabajo. Queremos hacer tantas cosas que finalmente no hacemos nada productivo. Muchas veces entramos en una especie de «parálisis por análisis», analizamos una y otra vez las opciones que tenemos para encontrar la mejor que al final no hacemos absolutamente nada.

Humphreys sugiere descomponer los proyectos abrumadores en las tareas más pequeñas posibles.

Por ejemplo. El establecimiento de metas pequeñas es algo muy beneficioso en el caso de la ansiedad social. Si acudes a una fiesta, no pretendas ser el alma de la fiesta. Confórmate con ser amable con el anfitrión o hablar con una persona que no conoces.

ansiedad

4. Demuéstrate que tu ansiedad no tiene sentido.

Una investigación de la Universidad de California demostró que cuando las personas se enfrentan a aquello que les provoca ansiedad, acaban sintiéndose mejor. De esta manera se demuestran a sí mismos que no les sucede ninguna catástrofe que habían previsto y de esta manera minimizan su ansiedad.

Imagina que te da miedo subir en un ascensor porque tienes miedo a quedarte encalado en él. Si finalmente te atreves a subir podrás comprobar que no te has quedado encalado y que incluso tienes un timbre de emergencia por si se diera el caso. Esto puede ser un ejercicio de empoderamiento, dice Warren.

5. Relájate con la siguiente técnica.

Tenemos la gran fortuna de poder relajarnos a nuestro antojo. Solo necesitamos voluntad y disciplina, lo cual, por desgracia, no abunda en muchas personas, por eso muchas personas viven estresadas. No tienen ni la voluntad ni la disciplina suficientes para aplicar esta técnica.

«Concéntrate en tu respiración y sonríe, aunque no tengas ganas de sonreír», aconsejó Humphreys. «Tensa los músculos y luego aflójalos, repite este proceso unas cuantas veces. De esta manera se consigue relajar el cuerpo y la mente». Esta técnica ya fue explicada en este artículo.

relajacion

6. Cultivar la aceptación de tu ansiedad.

Según Warren, hay una gran diferencia entre aceptar tu ansiedad y aceptarte a ti mismo como alguien que experimenta ansiedad.

Los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más comunes de los Estados Unidos: casi 40 millones de estadounidenses adultos experimentan algún trastorno de ansiedad durante algún momento de su vida.

Es fundamental cultivar la auto compasión sobre tu ansiedad. «Apóyate a ti mismo como si un amigo te estuviera apoyando», dijo Warren.

7. Recuerda que los trastornos de ansiedad son altamente tratables.

Si sufres un trastorno de ansiedad que está interfiriendo gravemente con tu vida, tienes que saber que hay tratamientos que funcionan muy bien. La Terapia Cognitiva-Conductual es la más eficaz en el tratamiento de los trastornos de ansiedad.

Si conoces a alguien que tenga un problema de este tipo, trata de ser lo más empático que puedas con dicha persona. Según «US Centers for Disease Control and Prevention«, solo el 25 por ciento de las personas con un trastorno de salud mental se siente comprendido por los demás.

Recuerda también una cosa. Tú puedes tener una vida saludable y con un cierto grado de bienestar mental. Aunque sientas que tu vida es muy miserable, la ansiedad tiene tratamiento. Fuente

Terminamos con un vídeo titulado «¿Cómo controla el enfado el Dalai Lama?»:

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