Al comer se puede saciar el hambre y adquirimos la energía necesaria para el desarrollo de nuestras actividades durante el día; además de que se complace al paladar, lo cual nos da una sensación de placer y bienestar. Sin embargo, existen condiciones derivadas de un apetito desbordado que pueden afectar la salud y el bolsillo de las personas. Entre ellas se pueden mencionar la alteración de los valores del colesterol, el azúcar y niveles de sodio; la obesidad y sus derivados, y gasto indiscriminado en comida. Es por ello que en el siguiente artículo te presentamos algunos consejos prácticos para controlar el apetito.
¿Qué es el apetito y cuál es la diferencia con respecto al hambre?
Se define como hambre a aquella sensación innata guiada por la necesidad natural de comer. El apetito, en cambio, es una condición adquirida, y se define con las ganas de ingerir alimento por placer. A partir de estos conceptos básicos, se plantean las siguientes diferencias entre los mismos:
- El hambre resulta muy molesta para la persona, mientras que el apetito no.
- El apetito es sólo deseo por comida. El hambre es una necesidad física.
- El hambre se siente en el estómago y surge a raíz de bajos niveles de glucosa en la sangre; mientras que el apetito se da por la estimulación de los sentidos, como la visión, gusto, olfato y tacto de comida.
- El apetito tiende a hacernos consumir más de lo que necesitamos; mientras que el hambre tiene una etapa de saciedad.
A partir de estos, se derivan otros dos conceptos sumamente importantes: satisfacción y saciedad. La satisfacción se define como el estado de plenitud en el que se puede dejar de comer; y la saciedad es el tiempo posterior, el período durante el cual se mantiene la sensación de satisfacción hasta que los signos del hambre reaparezcan.
Una vez aclarados estos términos, procederemos a informarte sobre los consejos más útiles y efectivos a la hora de controlar el hambre/apetito.
Consejos para aprender cómo controlar el apetito más efectivos
Nunca te saltarse el desayuno
Muchas personas intentan bajar de peso a través de la improvisación de dietas, que por lo general consisten en saltarse las comidas, bien el desayuno o la cena. Este es un error fatal, algo completamente contraproducente si lo que se desea es regular la ingesta de alimento.
Es cierto que al saltarse el desayuno, se consumen menos calorías. Sin embargo, esto tendrá efectos contrarios en el transcurso del día. Durante el sueño, también se consumen calorías y se pasa un largo período de tiempo sin ingerir alimento ni agua, por tanto, al despertar es lógico que se requiera consumir alimentos para obtener las calorías necesarias para la ejecución de las actividades. Al saltarse el desayuno, tendrá necesidad de comer más en las siguientes comidas para reponer los nutrientes que no se ingirieron al comienzo del día; por lo tanto, no hacerlo es una buena manera de controlar el apetito.
Al no desayunar, no se obtienen las calorías requeridas, y el organismo lo interpreta como una situación de escasez en la que deberá alargar los recursos para no colapsar. Esto se traduce en una disminución de la rapidez del metabolismo, lo cual es un resultado completamente adverso si el objetivo del control del apetito es bajar de peso.
Además, la calidad del desayuno también juega un papel sumamente importante en la regulación de la ingesta. Debe estar conformado por alimentos con un alto porcentaje de nutrientes y bajas cargas calóricas, tales como nueces, variedad de frutas, verduras, alimentos integrales, entre otros. En los siguientes puntos se explica con más detalle lo relativo a la calidad de las comidas.
Controlar el apetito al aumentar el consumo de proteínas
De todos los compuestos que ingerimos, las proteínas son las macromoléculas con mayor poder saciante. Ejercen una función primordial en el desarrollo de la masa muscular, lo cual las hace muy útiles para aquellas personas que realizan mucho ejercicio físico; como deportistas y aficionados del fitness. Además, tiene muchas otras características beneficiosas para el organismo, como las siguientes:
- Aceleran el metabolismo, lo cual favorece la pérdida de peso y el rápida digestión;
- Las proteínas ayudan a controlar el hambre o el apetito.
- Previene la pérdida de masa muscular.
- Controla la glucemia.
Comer frutas frecuentemente
Las frutas permiten controlar el apetito a través de los niveles de glucógeno. Cuando los niveles de glucógeno se encuentran bajos, entonces desde el hígado se envía una señal al cerebro sobre la necesidad de ingesta, lo cual estimula el apetito.
Es importante mantener altas las reservas de glucógeno. Una manera sana de hacerlo es a través del consumo de frutas. Acompañando cada comida principal con una fruta, o merendándolas a media mañana o media tarde; de esta manera se mantendrán los niveles estables y se evitará realizar comidas desesperadas de dulces.
Conoce el mecanismo del hambre en tu cuerpo; conoce el efecto de lo que comes
Para poder controlar el apetito es necesario educarse bien en el tema de la alimentación. Lo principal es conocer el organismo propio: horas en las que se sienten más ganas de comer, los alimentos que más apetecen; las horas o situaciones en las que apetecen, cuántas veces comemos; el momento en que lo hacemos y el momento en que nos sentimos satisfechos. Todos estos son factores importantes antes de tomar acciones en el control del apetito.
En este punto es importante dar información de base que fomentará nuestro autoconocimiento y el desarrollo de estrategias que nos permitan regular nuestra ingesta o controlar el hambre. El hipotálamo es un órgano ubicado en el cerebelo; es el encargado de procesar la información relacionada con la alimentación. Su principal función radica en avisar al organismo cuándo se ha comido lo suficiente, es decir, cuándo se ha alcanzado la saciedad.
Esto podría llevarnos a pensar que si nuestro apetito está regido por una glándula de nuestro propio cuerpo, la cantidad de comida que ingerimos, así parezca exorbitante o desmedida por otros; es la adecuada para nuestro funcionamiento. Sin embargo, esto es completamente falso. Existe una gran cantidad de alimentos que producen sensaciones de placer; estos suelen engañar al hipotálamo, haciéndonos creer que podemos y debemos seguir consumiendo más, aunque no sea el caso.
En esta situación, por lo tanto, debe tomarse en cuenta que estos alimentos tienen una acción directa en la producción de sensaciones de placer. De hecho, estimulan zonas del cerebro relacionadas con la recompensa y la adicción, y están muy ligadas a las sensaciones producidas por el tabaco, por ejemplo. Es por ello, que algunas personas en situaciones de estrés o de tristeza tienden a comer dulces y comida con alta carga calórica; esto produce un “balance” entre el malestar emocional y el apetito hedónico.
En base a todo lo expuesto, para empezar a controlar el apetito es necesario hacer un sacrificio, evitando siempre que sea posible la ingesta de determinados alimentos precisamente debido a que tienden a estimularlo. Los más comunes son los carbohidratos y azúcares, sin embargo presentamos a continuación una lista más general. Entre ellos se encuentran:
- Azúcares.
- Aceites hidrogenados.
- Alimentos procesados.
- Productos de harina, en especial los más refinados.
- Aceites vegetales refinados.
- Granos refinados.
- Comida chatarra.
- Comida rápida.
Controlar el hambre al introducir la fibra en tu dieta diaria
El consumo de alimentos ricos en fibra es sumamente importante en la ardua tarea de controlar el hambre. La fibra tiene un efecto saciante en el organismo; los alimentos ricos en este compuesto tienden a llenar más rápidamente a quien los consuma, aun si se no se trata de cantidades muy grandes. Además, tardan un poco más en digerirse, lo cual extiende el período posterior a la satisfacción (saciedad). De esta forma, quienes consumen más fibra en sus comidas principales, tienden reducir las porciones de las mismas y a sufrir menos atracones o comelonas.
A continuación, algunos ejemplos de especies ricas en fibra: avena, salvado de avena, linaza molida, afrecho, verduras como el ocumo, semillas de chia, entre otros. Estos pueden agregarse a preparados comunes, como el pan, panquecas, tortillas, entre otros.
Hacer ejercicio físico
A nivel general, con relación al ejercicio físico se manejan muchos mitos. Lo cierto es que la actividad física tiene una repercusión importante en el control del hambre.
Durante las primeras semanas de ejercicio, es probable que se sienta un aumento del apetito. Esto es natural, dado que se aumenta la cantidad de calorías gastadas diariamente. No obstante, esto tiende a regularse a largo plazo. Esto se debe a que el ejercicio físico incrementa el tránsito de leptina, la cual disminuye el apetito.
Además, la actividad física está relacionada también con las sensaciones de recompensa y placer. Al practicar algún deporte, ir al gimnasio o hacer diferentes tareas de alta intensidad, se elevan los niveles de endorfinas, se siente más plenitud y se está más alegre. Una persona de buen humor tiende a tomar mejores decisiones y presenta mayor disposición a cumplirlas, y esto repercute directamente en ámbitos específicos, como es el caso de la alimentación.
Beber mucha agua
En algunas ocasiones, dependiendo del ritmo de nuestra vida, confundimos la sed con el hambre. Es por ello que una adecuada ingesta de agua es primordial para controlar el apetito. Se recomiendan alrededor de 3 litros de agua al día, y esto podría parecer una cantidad exorbitante en vasos de agua, pero en este volumen está incluida también el agua contenida en las frutas y otros alimentos que se ingieran.
Algunas personas toman muy poca agua; en estos casos la creación de conciencia con respecto a la necesidad de su ingesta es de peso, no solo para controlar el hambre, sino también para la hidratación sana del cuerpo.
Tomar conciencia
No importa cuántas dietas decidas hacer, ni cuántos medicamentos decidas tomar para reducir el apetito. La parte mental es la base para desarrollar hábitos alimenticios sanos que favorezcan a nuestro cuerpo. Como ya vimos, están involucrados mecanismos del cerebro, en los que destaca el hipotálamo.
Es necesario tomar conciencia por nuestra propia voluntad de la necesidad de controlar el hambre, pues la mayor motivación la encontraremos dentro de nosotros. Entre las razones de motivación más frecuentes se encuentra velar por nuestra salud, cuidar lo que comemos, bajar de peso y mejorar nuestra imagen, el cuidado de nuestros gastos, entre otras.
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