Vivim en una societat on cada cop es fa més culte al cos. Si us fixeu en els anuncis de qualsevol lloc, a més d'haver campanyes agressives per al consumisme, també intenten potenciar el culte al cos per tenir un cos 10. Això pot distorsionar el pensament de les persones, creient que tenir un cos perfecte és la millor meta que poden aconseguir. Això pot derivar a la síndrome del sobreentrenament.
Què és
Tothom sap que fer exercici és bo, però tot en excés pot tenir conseqüències negatives. Quan una persona augmenta massa ràpidament la quantitat d'exercici o passa d'una activitat a una altra, aleshores es pot donar la síndrome del sobreentrenament. El cos no és capaç de recuperar-se de lesforç que s'ha fet i això provoca problemes de salut i de rendiment a l'esport.
Quan una persona comença a tenir un rendiment esportiu més baix per aquest motiu pot entrar en una espiral on vol fer més entrenament per millorar resultats, però amb la síndrome de sobreentrenament, aconsegueix únicament l'efecte contrari. Aquesta síndrome pot apareix a la vida de qualsevol persona que faci exercici físic, de qualsevol tipus. Encara que sobretot pot passar en aquells que fan exercicis aeròbics (córrer, nedar, ballar, bicicleta, etc.) com aquells que fan exercicis anaeròbics (fer pesos). A més, pot passar tant a una persona principiant com a un atleta d'elit. No importa la quantitat d'exercici que es realitza, sinó l'augment del mateix.
El sobreentrenament porta a una sèrie de problemes de salut, des de lesions fins a depressió. El sobreentrenament és un problema real per a molts entusiastes de lexercici físic, ja que la adrenalina i els canvis en el cos/estil de vida l'encoratgen a pressionar més les seves pròpies capacitats. Els desafiaments es poden convertir en conquestes poc saludables, que alhora es converteixen en problemes de salut. Si ets un novell en fitness, pot ser fàcil sobreentrenar. No s'adonarà del que està passant a no ser que sàpigues com descobrir els senyals que t'està passant.
Símptomes
Hi ha alguns símptomes que t'ajudaran a comprendre si estàs patint la síndrome de sobreentrenament i si és així, que puguis posar remei com més aviat millor per superar-lo. Els senyals d'advertiment són els següents:
- Sensació de cansament i manca d'energia
- Dolor lleu a les cames
- Dolors i molèsties generals
- Dolor a músculs i articulacions
- Caiguda en el rendiment de forma sobtada
- Insomni
- Mals de cap
- Sistema immune feble
- Disminució de la capacitat de l'entrenament
- mal humor
- Irritabilitat
- Depressió
- Apatia davant de l'esport
- Disminució de la gana
- Tenir més lesions
- Necessitat compulsiva de fer esport
Realment tens sobreentrenament?
Hi ha diverses maneres per saber si realment tens un sobreentrenament. L'ideal és documental les teves freqüències cardíaques amb el temps. Hauràs de fer un seguiment de la freqüència cardíaca aeròbica a intensitats i velocitats dexercici específics durant lentrenament i anotarlo. Si el ritme comença a disminuir, el ritme cardíac en repòs augmenta i pots experimentar els símptomes.
Una altra forma d'avaluar la recuperació és fer servir una cosa anomenada prova de freqüència cardíaca ortostàtica, desenvolupada per Heikki Rusko. Per mesurar-ho has de tenir en compte el següent:
- Acuesta't i descansa còmodament durant 10 minuts a la mateixa hora cada dia (el matí és la millor opció).
- Al final dels 10 minuts, anota el teu ritme cardíac en batecs per minut.
- Després posa't dret.
- Després de 15 segons, pren una segona freqüència cardíaca en batecs per minut.
- Després de 90 segons, preneu una tercera freqüència cardíaca en batecs per minut.
- Després de 120 segons, preneu una quarta freqüència cardíaca en batecs per minut.
Els atletes ben descansats mostraran una freqüència cardíaca constant entre els mesuraments, però Rusko va trobar un augment marcat (10 batecs/minuts o més) en el mesurament de 120 segons dels atletes a la vora del sobreentrenament. Aquest canvi pot indicar que no s'ha recuperat un entrenament anterior, està fatigat o estressat i pot ser útil reduir l'entrenament o descansar un altre dia abans de fer un altre entrenament.
Com superar la síndrome del sobreentrenament
Per poder superar la síndrome del soberenament, el primer que hauràs de fer és acudir al teu metge i explicar-li què et passa per veure, si hi ha alguna manera d'ajudar-te a més a més del que compta amb la teva pròpia força de voluntat. A més d'això, no et perdis els consells següents:
- Pren una setmana de descans, menja aliments saludables i estableix, passada la setmana, un nou horari d'entrenament on respectis el descans i el teu període de recuperació mantenint el temps d'exercici de 45 a 75 minuts com a màxim.
- Acuesta't d'hora, ja que les hores entre les 10 pm i les 2 am són hores de restauració essencials per al cos. Dormir durant 6-9 hores és clau per a la recuperació. Et fa anar més lluny i més ràpid, especialment si et fiques al llit i t'aixeques alhora.
- Evita les barres de proteïnes, els aliments processats, els suplements alimentaris fets per l'home i concentra't en una dieta d'aliments saludables que consisteixin en vegetals, fruites, aliments integrals i carn. Si anheleu certs aliments, això pot ser un senyal de deficiència de vitamines i minerals, que pots curar naturalment a través d'una dieta saludable.
- beure aigua, almenys 8 gots al dia.
- No entrenis els mateixos grups musculars en dies consecutius , el que inclou córrer o anar amb bicicleta. Un programa d'entrenament variat us beneficiarà.
- Si tens una lesió, canvia el teu pla de condicionament físic a baixa intensitat.
- Aquesta recuperació activa promourà la forma física i la curació real. Lentament construeix un bon entrenament introduint períodes de descans forçat i canvia la intensitat de l'entrenament. Respecta el teu cos i t'ho tornarà en bon estat físic.
- Fer exercici és una part de la teva vida. Probablement tingui estrès a la feina / vida, compromisos socials i necessiti dormir, menjar i gaudir. Trobar un equilibri millorarà l?autoestima, l?estat físic i la vida en general.
Amb una bona recuperació de lexercici no hauries de patir aquests problemes. Recorda que els resultats no seran millors perquè arribin abans.