Živimo u društvu u kojem se tijelo sve više obožava. Ako pogledate reklame na bilo kom sajtu, osim što imaju agresivne kampanje za konzumerizam, oni takođe pokušavaju da promovišu kult tela da ima 10 tela. Ovo može da iskrivi razmišljanje ljudi, verujući da je savršeno telo najbolje cilj koji mogu postići. To može dovesti do sindroma pretreniranosti.
Šta je
Svi znaju da je vježbanje dobro, ali sve prekomjerno može imati negativne posljedice. Kada osoba prebrzo poveća količinu vježbanja ili se prebaci s jedne aktivnosti na drugu, tada može doći do sindroma pretreniranosti. Tijelo se ne može oporaviti od napora to je učinjeno i to uzrokuje probleme sa zdravljem i performansama u sportu.
Kada osoba iz tog razloga počne da ima slabije sportske performanse, može ući u spiralu u kojoj želi više trenirati kako bi poboljšala rezultate, ali kod sindroma pretreniranosti postiže samo suprotan efekat. Ovaj sindrom se može pojaviti u životu svake osobe koja se bavi fizičkim vježbama bilo koje vrste. Iako se prije svega može javiti kod onih koji izvode aerobne vježbe (trčanje, plivanje, ples, vožnja bicikla itd.) kao i onih koji izvode anaerobne vježbe (dizanje utega). osim toga, Može se desiti i početniku i elitnom sportisti. Količina vježbe koju radite nije bitna, već njen porast.
Pretreniranost dovodi do niza zdravstvenih problema, od povreda do depresije. Pretreniranost je pravi problem za mnoge fitnes entuzijaste, kao npr adrenalin a promjene tijela/životnog stila vas ohrabruju da jače razvijate vlastite sposobnosti. Izazovi se mogu pretvoriti u nezdrava postignuća, koja se pretvaraju u zdravstvene probleme. Ako ste početnik u fitnesu, može biti lako pretrenirati se. Nećete shvatiti šta se dešava ako ne znate kako da uočite znakove da vam se to dešava.
Simptomi
Postoje neki simptomi koji će vam pomoći da shvatite da li patite od sindroma pretreniranosti i ako jeste, da ga možete riješiti što je prije moguće kako biste ga prevladali. Znakovi upozorenja su sljedeći:
- Osjećaj umora i nedostatka energije
- Blagi bol u nozi
- Opći bolovi
- Bol u mišićima i zglobovima
- Nagli pad performansi
- Insomnio
- Glavobolja
- slab imuni sistem
- Smanjen kapacitet obuke
- loše raspoloženje
- Razdražljivost
- Depresija
- Apatija prema sportu
- Smanjen apetit
- Imati više povreda
- Kompulzivna potreba za bavljenjem sportom
Da li se stvarno pretrenirate?
Postoji nekoliko načina da saznate jeste li zaista pretrenirani. U idealnom slučaju, trebali biste dokumentirati svoje otkucaje srca tokom vremena. Morat ćete pratiti svoj aerobni broj otkucaja srca pri određenim intenzitetima i brzinama vježbanja tokom treninga i zapisati ga. Ako tempo počne usporavati, Vaš otkucaj srca u mirovanju se povećava i možete osjetiti simptome.
Drugi način za procjenu oporavka je korištenje nečega što se zove ortostatski test otkucaja srca, koji je razvio Heikki Rusko. Da biste ga izmjerili, morate uzeti u obzir sljedeće:
- Lezite i udobno se odmarajte 10 minuta u isto vreme svakog dana (jutro je najbolje).
- Na kraju 10 minuta, zapišite svoj broj otkucaja u minuti.
- Onda ustani.
- Nakon 15 sekundi izmjerite drugi broj otkucaja srca u minuti.
- Nakon 90 sekundi, izmjerite treći broj otkucaja srca u minuti.
- Nakon 120 sekundi, izmjerite četvrti otkucaj srca u otkucajima u minuti.
Dobro odmorni sportisti će pokazivati konstantan broj otkucaja srca između merenja, ali Rusko je otkrio značajno povećanje (10 otkucaja/minuta ili više) u merenju od 120 sekundi kod sportista na ivici pretreniranosti. Takva promjena može značiti da se niste oporavili od prethodnog treninga, umorni ste ili pod stresom i može biti od pomoći da smanjite trening ili se odmorite još jedan dan prije nego što odradite drugi trening.
Kako prevazići sindrom pretreniranosti
Da biste prevladali sindrom pretreniranosti, prvo što trebate učiniti je otići svom liječniku i objasniti šta vam se događa da vidite postoji li neki drugi način da vam pomogne osim oslanjanja na vlastitu snagu volje. Osim ovoga, nemojte propustiti sljedeće savjete:
- Uzmite nedelju dana pauze, jedite zdravu hranu i uspostavite, nakon sedmice, novi raspored treninga u kojem poštujete odmor i period oporavka, održavajući vrijeme vježbanja od maksimalno 45 do 75 minuta.
- Ići u krevet rano, budući da su sati između 10 sata i 2 sata ujutro bitni sati za oporavak organizma. Spavanje 6-9 sati je ključno za oporavak. To vas tjera da idete dalje i brže, posebno ako idete u krevet i ustajete u isto vrijeme.
- Izbjegavajte proteinske pločice, prerađenu hranu, veštačke dijetetske suplemente, te se fokusirati na ishranu zdrave hrane koja se sastoji od povrća, voća, cjelovite hrane i mesa. Ako žudite za određenom hranom, to može biti znak nedostatka vitamina i minerala, koje možete izliječiti prirodnim putem zdravom prehranom.
- Pijte vodu, najmanje 8 čaša dnevno.
- Nemojte trenirati iste mišićne grupe uzastopnih dana , što uključuje trčanje ili vožnju bicikla. Raznovrsni program obuke će vam koristiti.
- Ako imate povredu, promenite plan kondicije fizički niskog intenziteta.
- Ovaj aktivni oporavak promovirat će kondiciju i pravo ozdravljenje. Polako izgradite dobar trening uvodeći periode prisilnog odmora i mijenjajući intenzitet vježbanja. Poštujte svoje tijelo i ono će vam biti vraćeno u dobrom fizičkom stanju.
- Vježbanje je dio vašeg života. Vjerovatno imate stres na poslu/životu, društvene obaveze i potrebu da spavate, jedete i uživate. Pronalaženje ravnoteže će poboljšati samopoštovanje, kondiciju i život općenito.
Uz dobar oporavak od vježbanja ne biste morali imati ove probleme. Zapamtite da rezultati neće biti bolji jer stižu ranije.