Живеем в общество, в което тялото все повече се обожава. Ако погледнете рекламите на който и да е сайт, в допълнение към агресивните кампании за консуматорство, те също се опитват да популяризират култа към тялото да имат тяло 10. Това може да изкриви мисленето на хората, вярвайки, че да имат перфектно тяло е най-добрата цел могат да постигнат. Това може да доведе до синдром на претрениране.
Какво е
Всеки знае, че упражненията са полезни, но всяко прекаляване може да има отрицателни последици. Когато човек увеличи количеството упражнения твърде бързо или превключи от една дейност към друга, тогава може да възникне синдром на претрениране. Тялото не може да се възстанови от усилието това е направено и това причинява проблеми със здравето и представянето в спорта.
Когато човек започне да има по-ниски спортни постижения поради тази причина, той може да влезе в спирала, в която иска да прави повече тренировки, за да подобри резултатите, но със синдрома на претрениране, той постига само обратния ефект. Този синдром може да се появи в живота на всеки човек, който извършва физически упражнения от всякакъв вид. Въпреки че преди всичко може да се появи при тези, които извършват аеробни упражнения (бягане, плуване, танци, колоездене и др.), както и тези, които извършват анаеробни упражнения (вдигане на тежести). Освен това, Може да се случи както на начинаещ, така и на елитен спортист. Количеството упражнения, които правите, няма значение, а по-скоро неговото увеличаване.
Претренирането води до множество здравословни проблеми, от наранявания до депресия. Претренирането е истински проблем за много фитнес ентусиасти, както адреналин и промените в тялото/начина на живот ви насърчават да развивате по-силно собствените си възможности. Предизвикателствата могат да се превърнат в нездравословни постижения, които се превръщат в здравословни проблеми. Ако сте начинаещ във фитнеса, може лесно да претренирате. Няма да осъзнаете какво се случва, освен ако не знаете как да забележите признаците, че се случва на вас.
Симптоми
Има някои симптоми, които ще ви помогнат да разберете дали страдате от синдром на претрениране и ако е така, можете да го отстраните възможно най-скоро, за да го преодолеете. Предупредителните знаци са както следва:
- Чувство на умора и липса на енергия
- Лека болка в краката
- Общи болки и болки
- Болка в мускулите и ставите
- Внезапен спад в производителността
- безсъние
- Главоболие
- слаба имунна система
- Намален капацитет за обучение
- Лошо настроение
- Раздразнителност
- депресия
- Апатия към спорта
- Намален апетит
- Има повече наранявания
- Натрапчива нужда от спортуване
Наистина ли претренирате?
Има няколко начина да разберете дали наистина имате претрениране. В идеалния случай трябва да документирате сърдечната си честота във времето. Ще трябва да проследите своя аеробен сърдечен ритъм при специфични интензитети и скорости на упражнения по време на тренировка и да го запишете. Ако темпото започне да се забавя, Вашият пулс в покой се ускорява и може да почувствате симптоми.
Друг начин за оценка на възстановяването е да се използва нещо, наречено ортостатичен тест за сърдечен ритъм, разработен от Heikki Rusko. За да го измерите, трябва да вземете предвид следното:
- Легнете и си починете удобно за 10 минути по едно и също време всеки ден (сутринта е най-добре).
- В края на 10-те минути запишете пулса си в удари в минута.
- След това се изправете.
- След 15 секунди вземете втори пулс в удари в минута.
- След 90 секунди вземете трети пулс в удари в минута.
- След 120 секунди вземете четвъртия пулс в удари в минута.
Добре отпочиналите спортисти ще покажат постоянна сърдечна честота между измерванията, но Руско откри значително увеличение (10 удара/минути или повече) при 120-секундното измерване на спортисти на ръба на претрениране. Такава промяна може да означава, че не сте се възстановили от предишна тренировка, сте уморени или стресирани и може да е полезно да намалите тренировката или да си починете още един ден, преди да направите друга тренировка.
Как да преодолеем синдрома на претрениране
За да преодолеете синдрома на претрениране, първото нещо, което трябва да направите, е да отидете при вашия лекар и да му обясните какво се случва с вас, за да видите дали има друг начин да ви помогне, освен да разчитате на собствената си воля. В допълнение към това, не пропускайте следните съвети:
- Вземете една седмица почивка, яжте здравословни храни и създайте, след седмицата, нов тренировъчен график, в който спазвате почивката и периода на възстановяване, като поддържате време за упражнения от 45 до 75 минути максимум.
- Лягам си рано, тъй като часовете между 10:2 и 6:9 часа са незаменими часове за възстановяване на тялото. Сънят в продължение на XNUMX-XNUMX часа е ключът към възстановяването. Това ви кара да отидете по-далеч и по-бързо, особено ако си лягате и ставате по едно и също време.
- Избягвайте протеиновите блокчета, преработени храни, хранителни добавки, създадени от човека, и се фокусирайте върху диета със здравословни храни, състояща се от зеленчуци, плодове, цели храни и месо. Ако жадувате за определени храни, това може да е признак за недостиг на витамини и минерали, които можете да излекувате естествено чрез здравословна диета.
- Пийте вода, поне 8 чаши на ден.
- Не тренирайте едни и същи мускулни групи в последователни дни , което включва бягане или колоездене. Разнообразната тренировъчна програма ще ви бъде от полза.
- Ако имате контузия, променете плана си за подготовка физически с ниска интензивност.
- Това активно възстановяване ще насърчи фитнес и истинско изцеление. Бавно изградете добра тренировка, като въведете периоди на принудителна почивка и промените интензивността на тренировката. Уважавайте тялото си и то ще ви се върне в добро физическо състояние.
- Спортуването е част от живота ви. Вероятно имате стрес в работата/живота, социални ангажименти и трябва да спите, да ядете и да се забавлявате. Намирането на баланс ще подобри самочувствието, фитнеса и живота като цяло.
При добро възстановяване след тренировка не би трябвало да страдате от тези проблеми. Не забравяйте, че резултатите няма да бъдат по-добри, защото пристигат по-рано.