نحن نعيش في مجتمع حيث يتم عبادة الجسد بشكل متزايد. إذا نظرت إلى الإعلانات على أي موقع، بالإضافة إلى وجود حملات عدوانية للنزعة الاستهلاكية، فإنها تحاول أيضًا الترويج لعبادة الجسد للحصول على جسم 10، وهذا يمكن أن يشوه تفكير الناس، معتقدين أن الحصول على جسم مثالي هو الأفضل الهدف الذي يمكنهم تحقيقه. هذا يمكن أن يؤدي إلى متلازمة الإفراط في التدريب.
ما هو
يعلم الجميع أن ممارسة الرياضة أمر جيد، ولكن أي شيء زائد عنها يمكن أن يكون له عواقب سلبية. عندما يزيد الشخص من مقدار التمارين بسرعة كبيرة جدًا أو ينتقل من نشاط إلى آخر، فمن الممكن أن تحدث متلازمة الإفراط في التدريب. الجسم غير قادر على التعافي من هذا الجهد الذي تم القيام به وهذا يسبب مشاكل صحية ومشاكل في الأداء في الرياضة.
عندما يبدأ الشخص في انخفاض الأداء الرياضي لهذا السبب، فإنه يمكن أن يدخل في دوامة حيث يريد القيام بالمزيد من التدريب لتحسين النتائج، ولكن مع متلازمة الإفراط في التدريب، فإنه يحقق فقط التأثير المعاكس. يمكن أن تظهر هذه المتلازمة في حياة أي شخص يقوم بممارسة التمارين الرياضية مهما كان نوعها. على الرغم من أنه يمكن أن يحدث قبل كل شيء عند أولئك الذين يمارسون التمارين الهوائية (الجري، والسباحة، والرقص، وركوب الدراجات، وما إلى ذلك) وكذلك أولئك الذين يؤدون التمارين اللاهوائية (رفع الأثقال). بجانب، يمكن أن يحدث لكل من المبتدئين والرياضيين النخبة. لا يهم كمية التمارين التي تمارسها، بل زيادتها.
الإفراط في التدريب يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية، من الإصابات إلى الاكتئاب. يعد الإفراط في التدريب مشكلة حقيقية للعديد من عشاق اللياقة البدنية، حيث أن عقار متبلر أبيض يستعمل منبها للقلب وتشجعك التغييرات في الجسم/نمط الحياة على تعزيز قدراتك بشكل أكبر. التحديات يمكن أن تتحول إلى إنجازات غير صحية، والتي بدورها تتحول إلى مشاكل صحية. إذا كنت مبتدئًا في مجال اللياقة البدنية، فقد يكون من السهل الإفراط في التدريب. لن تدرك ما يحدث إلا إذا عرفت كيفية اكتشاف العلامات التي تشير إلى حدوث ذلك لك.
الأعراض
هناك بعض الأعراض التي ستساعدك على فهم ما إذا كنت تعاني من متلازمة الإفراط في التدريب وإذا كان الأمر كذلك، فيمكنك علاجها في أسرع وقت ممكن للتغلب عليها. العلامات التحذيرية هي كما يلي:
- الشعور بالتعب ونقص الطاقة
- ألم خفيف في الساق
- الأوجاع والآلام العامة
- ألم في العضلات والمفاصل
- انخفاض مفاجئ في الأداء
- أرق
- الصداع
- ضعف جهاز المناعة
- انخفاض القدرة التدريبية
- مزاج سيئ
- التهيج
- الاكتئاب
- اللامبالاة تجاه الرياضة
- انخفاض الشهية
- لديك المزيد من الإصابات
- الحاجة القهرية لممارسة الرياضة
هل أنت حقا الإفراط في التدريب؟
هناك عدة طرق لمعرفة ما إذا كنت تعاني بالفعل من الإفراط في التدريب. من الناحية المثالية، يجب عليك توثيق معدلات ضربات القلب مع مرور الوقت. ستحتاج إلى تتبع معدل ضربات قلبك في التمارين الهوائية بكثافة وسرعات محددة أثناء التدريب وتدوينه. إذا بدأت الوتيرة تتباطأ، يزداد معدل ضربات القلب أثناء الراحة وقد تواجه أعراضًا.
هناك طريقة أخرى لتقييم التعافي وهي استخدام ما يسمى اختبار معدل ضربات القلب الانتصابي، الذي طوره هيكي روسكو. لقياس ذلك عليك أن تأخذ في الاعتبار ما يلي:
- استلقي واستريحي بشكل مريح لمدة 10 دقائق في نفس الوقت كل يوم (الصباح هو الأفضل).
- في نهاية الدقائق العشر، اكتب معدل ضربات قلبك بالنبضة في الدقيقة.
- ثم قف.
- بعد 15 ثانية، قم بقياس معدل ضربات القلب الثاني بمعدل نبضة في الدقيقة.
- بعد 90 ثانية، قم بقياس معدل ضربات القلب الثالث بمعدل نبضة في الدقيقة.
- بعد 120 ثانية، قم بقياس معدل ضربات القلب الرابع بمعدل نبضة في الدقيقة.
سيُظهر الرياضيون الذين يحصلون على راحة جيدة معدل ضربات قلب ثابتًا بين القياسات، لكن روسكو وجد زيادة ملحوظة (10 نبضات / دقيقة أو أكثر) في قياس 120 ثانية للرياضيين على وشك الإفراط في التدريب. قد يشير هذا التغيير إلى أنك لم تسترد عافيتك من تمرين سابق، أنت مرهق أو متوتر وقد يكون من المفيد تقليل التدريب أو الراحة ليوم آخر قبل القيام بتمرين آخر.
كيفية التغلب على متلازمة الإفراط في التدريب
من أجل التغلب على متلازمة الإفراط في التدريب، أول ما يجب عليك فعله هو الذهاب إلى طبيبك وشرح ما يحدث لك لمعرفة ما إذا كان هناك أي طريقة لمساعدتك غير الاعتماد على قوة إرادتك الخاصة. بالإضافة إلى ذلك، لا تفوت النصائح التالية:
- خذ إجازة لمدة أسبوع، وتناول الأطعمة الصحية وقم، بعد الأسبوع، بوضع جدول تدريب جديد تحترم فيه الراحة وفترة التعافي، مع الحفاظ على وقت التمرين من 45 إلى 75 دقيقة كحد أقصى.
- اذهب الى السرير مبكراحيث أن الساعات ما بين الساعة 10 مساءاً وحتى الساعة 2 صباحاً هي ساعات ترميم ضرورية للجسم. النوم لمدة 6-9 ساعات هو مفتاح الشفاء. فهو يجعلك تذهب أبعد وأسرع، خاصة إذا ذهبت للنوم واستيقظت في نفس الوقت.
- تجنب ألواح البروتينوالأطعمة المصنعة، والمكملات الغذائية التي يصنعها الإنسان، والتركيز على نظام غذائي يتكون من الأطعمة الصحية التي تتكون من الخضار والفواكه والأطعمة الكاملة واللحوم. إذا كنت تشتهي بعض الأطعمة، فقد يكون ذلك علامة على نقص الفيتامينات والمعادن، والذي يمكنك علاجه بشكل طبيعي من خلال اتباع نظام غذائي صحي.
- مياه الشربما لا يقل عن 8 أكواب يوميا.
- لا تدرب نفس المجموعات العضلية في أيام متتالية والتي تشمل الجري أو ركوب الدراجات. برنامج تدريبي متنوع سوف يفيدك.
- إذا تعرضت لإصابة، قم بتغيير خطة التكييف الخاصة بك البدنية بكثافة منخفضة.
- هذا الانتعاش النشط سوف يعزز اللياقة البدنية والشفاء الحقيقي. قم ببناء تمرين جيد ببطء عن طريق إدخال فترات من الراحة القسرية وتغيير شدة التمرين. احترم جسدك وسوف يعود إليك في حالة بدنية جيدة.
- ممارسة الرياضة هي جزء من حياتك. من المحتمل أنك تعاني من ضغوط العمل/الحياة، والالتزامات الاجتماعية وتحتاج إلى النوم وتناول الطعام والاستمتاع بنفسك. سيؤدي العثور على التوازن إلى تحسين احترام الذات واللياقة البدنية والحياة بشكل عام.
مع التعافي الجيد من التمارين الرياضية لن تضطر إلى المعاناة من هذه المشاكل. تذكر أن النتائج لن تكون أفضل لأنها تصل مبكراً.