الحياة التي نعيشها مليئة بالتوتر والقلق. عندما يعاني الشخص من التوتر والقلق، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي للغاية على صحته، ويمكن أن يمرض في كثير من الأحيان لأن جهاز المناعة لديه يعاني ويمكن أن يؤثر ذلك أيضًا على جودة نومه.
كل هذا يمكن أن يجعل الشخص يدخل في حلقة مفرغة ويزيد من التوتر، مما يجعل كل شيء يسير في دوامة حيث يمكن أن يؤدي الشخص إلى تفاقم نوعية حياته.
وبهذا المعنى، من الضروري أن يدرك الناس مدى تأثير التوتر والقلق سلبًا على صحتهم. بمجرد أن تدرك ذلك، تحتاج إلى إيجاد طرق للاسترخاء والشعور بالتحسن. أفضل طريقة للاسترخاء هي ممارسة تمارين التنفس.لأنه بهذه الطريقة يتم تأكسج العقل ويتلقى الدماغ أيضًا ما يحتاجه لإعادة التشغيل ويكون قادرًا على مواجهة محن الحياة اليومية بشكل أفضل.
قبل اختيار تمارين التنفس للاسترخاء، عليك القيام بشيء ما: خذ نفسًا عميقًا، واستنشق الهواء، ثم أخرجه. ستتمكن الآن من ملاحظة الفرق بين ما كنت تشعر به قبل بضع ثوانٍ وبين ما تشعر به الآن. التنفس أداة قوية للتخلص من القلق والتوتر، لذلك، يمكن لبعض تمارين التنفس البسيطة أن تُحدث فرقًا في حياتك. قبل البدء، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
- اختر مكانًا لأداء تمارينك من التنفس كل يوم. يمكن أن يكون سريرك أو أريكتك أو أي مكان آخر يمنحك راحة البال. عليك فقط أن تكون مرتاحًا.
- لا تجبر أنفاسك أو ستشعر بمزيد من القلق والتوتر.
- افعلها على الأقل مرتين يوميا.
تتطلب العديد من تمارين التنفس استثمارًا لبضع دقائق. عندما يكون لديك المزيد من الوقت، يمكنك القيام بذلك في 10 دقائق أو أكثر للحصول على المزيد من الفوائد لصحتك الجسدية والعاطفية.
1. التنفس بقوة
هذا التمرين سهل وبسيط جدًا، بالإضافة إلى كونه فعالًا جدًا. سيكون عليك أن تزفر ضعف عدد الأنفاس التي تستنشقها.. سيساعدك التنفس بشفتين مغلقتين على إطلاق الهواء من رئتيك وتقليل عدد الأنفاس التي تأخذها. ماذا تفعل عندما تقوم بإخراج الزفير من خلال أنفك؟
مع استرخاء كتفيك، تنفس بشكل طبيعي لمدة نفسين تقريبًا. ستحتاج بعد ذلك إلى إمساك شفتيك أو رفعهما إلى أعلى (فكر في فمك كما لو كنت على وشك الصفير) والزفير كما لو كنت قد استنشقت 2 مرات. قم بذلك 4 مرات على الأقل.
2. التنفس الحجابي
يُعرف هذا أيضًا باسم التنفس البطني أو البطن، وهو أقدم تمارين التنفس، حيث تقوم بتدريب الجسم على السماح لحجابك الحاجز بالقيام بكل العمل. الهدف هنا هو التنفس من خلال أنفك والتركيز على كيفية امتلاء بطنك بالهواء.
يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو الاستلقاء. إذا كنت بحاجة إلى الهدوء، فمن الأفضل أن تفعل ذلك مستلقيًا على السرير أو على الأريكة. مع كتفيك إلى الخلف، ضعي إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. أثناء التنفس بعمق لمدة ثانيتين تقريبًا، يجب أن تبرز بطنك قليلاً. اشعر بالهواء يوسع معدتك ثم قم بالزفير ببطء من خلال شفتيك.
3. الاسترخاء التدريجي
للتخلص من التوتر من الرأس إلى أخمص القدمين، أغمض عينيك وركز على شد وإرخاء كل مجموعة عضلية. لمدة ثانيتين أو ثلاث ثواني لكل منهما. ابدأ بقدميك وأصابع قدميك، ثم انتقل إلى ركبتيك، وفخذيك، وأردافك، وصدرك، وذراعيك، ويديك، ورقبتك، وفكك، وعينيك، مع أخذ نفس بطيء وعميق. استنشق من خلال أنفك لمدة 5 ثوانٍ ثم ازفر من خلال فمك لمدة 5 ثوانٍ أخرى.
4. التنفس البديل من خلال الأنف
التنفس سيجلب الهدوء والتوازن بين نصفي الكرة المخية. اتخذ وضعية التأمل وضع إبهامك الأيمن على فتحة أنفك اليمنى واستنشق بعمق من خلال فتحة أنفك اليسرى. في ذروة استنشاقك، أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك الدائري ثم قم بالزفير من خلال فتحة أنفك اليمنى. استمر في هذا النمط، واستنشق من فتحة الأنف اليمنى، وأغلقها بإبهامك الأيمن، ثم أخرج الزفير من فتحة الأنف اليسرى.
من الأفضل عدم القيام بهذه التقنية قبل النوم لأنها قد تجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. من الأفضل القيام بذلك في الصباح أو في وقت الأزمات.
5. تنفس أثناء التصور
أغمض عينيك وفكر في المكان الذي يجعلك سعيدًا أو تخيل الشخص الذي يجعلك تشعر بالارتياح. تنفس بعمق بينما تركز على هذه الصور الإيجابية والممتعة لتحل محل أي أفكار سلبية. يساعدك التصور الموجه على وضع نفسك في المكان الذي تريد أن تكون فيه، بدلاً من ترك عقلك ينجرف إلى الحديث المجهد مع النفس.
يمكنك القيام بذلك في أي مكان، طالما أنك لا تحتاج إلى الانتباه إلى المحفزات الأخرى، على سبيل المثال لا ينبغي عليك القيام بهذا التمرين إذا كنت تقود السيارة.
6. 4-7-8
تقنية الشفط هذه بسيطة وسهلة التذكر بسبب اسمها. إنها واحدة من أفضل الطرق لمساعدتك على النوم إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً. سيكون عليك الزفير من خلال فمك والاستنشاق من خلال أنفك. خذ شهيقًا من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبسه لمدة 7 ثوانٍ، ثم قم بالزفير من خلال فمك أو أنفك لمدة 8 ثوانٍ. لكي يكون لها آثار إيجابية يجب عليك القيام بذلك 5 مرات متتالية على الأقل.
ستساعدك تقنية التنفس هذه على تقليل سرعة التنفس وتقليل معدل ضربات القلب وبالتالي ستتمكن من الاسترخاء بشكل طبيعي.
7. نفس الأسد
أثناء قيامك بهذا التمرين عليك أن تتخيل أنك أسد. دع كل أنفاسك تخرج مع فتح فمك. للقيام بهذا التمرين، سيتعين عليك الجلوس على الأرض أو على كرسي، والتنفس من خلال أنفك وملء بطنك بالهواء، ثم، عندما لا تتمكن من ملء بطنك بالهواء بعد الآن، افتح فمك على أوسع نطاق ممكن. ويزفر الهواء كالأسد أو بصوت: آه.. كرر ذلك عدة مرات حتى تشعر بالهدوء الداخلي.
أي من تمارين التنفس السبعة هذه تحب أن تمارسها أكثر الآن؟ يمكنك أيضًا اختيار يوم واحد لكل يوم من أيام الأسبوع!