Antes de ver estas 10 Maneras Eficaces De Ser Más Feliz, te invito a que veas este vídeo titulado «Los consejos de Jorge Bucay para ser feliz».
En este vídeo, Jorge Bucay nos habla de que el ser humano solo tiene 3 obligaciones en esta vida que tienen mucha relación con ese anhelo de ser feliz:
Voy a hacer una revisión de los diferentes métodos que mejoran el bienestar personal y que han sido probados científicamente. Son métodos que se han medido con un rigor científico: se ha evaluado la felicidad, antes y después de la intervención.
Por supuesto no vas a poder poner en la práctica todos estos consejos, ¡no puedes hacer todo a la vez! Esto es sólo una fuente de ideas para que pongas en práctica aquellas que te vengan mejor.
La Fórmula de la Felidad
La mayoría de las personas tratan de ser más felices cambiando las circunstancias que les rodean. Piensan que si tienen más dinero, una mejor casa, lo que sea, serán más felices.
Esta idea es básicamente errónea, aunque hay algo de verdad hasta cierto punto. La felicidad que experimentamos proviene de tres fuentes:
1) La genética: tu felicidad puede depender de la genética en un 50%
2) Tus circunstancias de vida: el lugar de residencia, sexo, salud, dinero, estado civil, etc. (un 10%)
3) Tu disposición en la vida (un 40%).
Los siguientes consejos se basan en la actitud que tienes en la vida, en tus actividades intencionales, en ese 40%:
1) Amplía tu red social.
Un buen círculo de amistades es una fuente regular de felicidad. Tenemos un sistema cerebral que nos «recompensa» con felicidad si hacemos un nuevo amigo o simplemente tenemos una conversación interesante con alguien.
2) Cambiar el pensamiento.
Nuestras acciones pueden dividirse en 3 cosas: pensamientos, emociones y comportamientos. Cualquiera de estas cosas afectará a las otras dos. Si te sientes feliz (experimentas la emoción de la felicidad), vas a tener pensamientos felices también.
Si gritas, hablas de forma brusca, tienes el ceño fruncido (comportamiento), comenzarás a sentirte enojado (emoción). Y si piensas que tu vida es terrible y no hay salida para ti, muy pronto podrás empezarás a sentir tristeza y desesperación. Sentirte triste te hará tomar las acciones de una persona triste, que te harán pensar en cosas más tristes y te llevará en una espiral descendente que a veces puede conducir a la depresión.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de psicoterapia destinada a sacar a la gente de una espiral descendente de este tipo. El método más utilizado es el de intervenir en el ‘pensamiento’, enseñando a la gente a cómo desafiar lógicamente los pensamientos que conducen a los sentimientos y comportamientos negativos.
Los pensamientos negativos tienen estructuras de predicción, que han sido identificadas y etiquetadas. Hay desafíos específicos para los distintos tipos de pensamiento. Un buen libro con ejercicios basados en la TCC es «Optimismo Aprendido» de Martin Seligman. No obstante, si crees que sufres una enfermedad grave, debes buscar el consejo de un experto.
3) Meditación.
Hay una imagen mística que rodea la meditación. En realidad, es sólo un ejercicio práctico para la formación de la mente, al igual que se entrena el cuerpo. Hay muchos tipos diferentes, pero yo voy a hablar de la meditación llamada meditación de atención plena o Mindfulness.
La meditación Mindfulness implica deliberadamente dirigir tu atención a algo, por lo general tu respiración o un objeto, y no permitir que ningún pensamiento entre en tu cabeza mientras tu atención está focalizada en ello. Tienes que ser consciente de lo que está haciendo tu mente y cuando empieces a divagar, darte cuenta de ello y dirigir de nuevo tu atención a la respiración.
Puedes practicar durante 15 minutos al día. Parece muy simple, pero no es fácil.
El fin último es aprender a controlar tu conciencia de modo que puedas ponerla donde quieras independientemente de dónde te encuentres. Normalmente se busca ser consciente de cada momento, del aquí y el ahora.
Mediante la meditación puedes hacerte psicológicamente fuerte y puede hacerte más feliz.
En un estudio, los participantes recibieron un programa de 8 semanas de meditación de atención plena. Después del programa, los investigadores midieron un aumento de la activación en el lado izquierdo de la zona cortical anterior del cerebro, el área asociada con las emociones positivas (1).
En este blog he hablado mucho acerca de la meditación. Puedes ver los artículos en esta sección: Meditación.
4) La reminiscencia positiva.
En cierto modo, este es el opuesto a la meditación que acabo de mencionar. En la meditación, por lo general, llevamos la atención lejos de los pensamientos y tratamos de adormecerlos.En el recuerdo positivo, deliberadamente pensamos en nuestros más felices recuerdos.
Se hizo un estudio en el que los investigadores pidieron a un grupo de personas que reservaran 15 minutos al día durante 4 semanas para rememorar sus recuerdos más felices. Los resultados finales fueron que este grupo de personas se encontraba más feliz que el grupo al que se le pidió que reservaran el mismo tiempo para rememorar recuerdos neutros o tristes. (2)
Es importante que recuerdes el pasado pero que no lo analices demasiado. En otro estudio, los investigadores pidieron a un grupo que analizaran sistemáticamente sus recuerdos felices. Adivina qué paso: estas personas dieron unos resultados en los indicadores de felicidad más bajos que los medidos antes del experimento.
Cualquier experto meditador probablemente hubiera predicho estos últimos resultados ya que un aspecto importante de la meditación es aprender a pensar no analíticamente. Si se analizan los recuerdos y se establecen juicios, la felicidad «baja de grado».
Así que, rememora tus recuerdos más felices pero no los analices. 15 minutos al día.
5) La consecución de objetivos.
Al ser humano le gustan los retos; bueno, a la mayoría. Algunos prefieren simplemente sentarse, comer y ver Prison Break. Pero para el resto de nosotros, avanzar hacia una meta nos aporta felicidad.
Un estudio realizado en 2002 concluyó que las personas entrenadas en cómo establecer y alcanzar metas, experimentan más emociones positivas, vitalidad y bienestar. (3)
Existen recursos y libros de autoayuda para ayudarte a establecer metas así que no voy a entrar en ello aquí. Este vídeo incide en el aspecto más importante a la hora de cumplir tus objetivos: la fuerza de voluntad:
6) Escribir.
En este sentido me gustaría resaltar 2 tipos de escritura que puedes hacer:
a) Puedes escribir sobre los acontecimientos negativos o preocupantes o
b) puedes escribir sobre las cosas positivas que quieres que sucedan.
En relación con la escritura positiva puedes escribir sobre tu «mejor yo posible». Esto es un gran ejercicio de autoayuda. Te imaginas cómo te gustaría ser sobre un papel. Es tan simple como eso.
Escribe sobre cómo será tu futuro después de haber cumplido todos tus objetivos en la vida. Esto te ayudará a mantenerte optimista. Hay investigación sobre este tipo de escritura que avala sus beneficios. (4)
7) Expresar gratitud.
Un sentimiento de gratitud es un acto de aprecio dirigido hacia algo específico. Es una emoción positiva en sí misma, así que no es demasiado sorprendente concluir que sentirse agradecido será bueno para tu felicidad. Pero hay más.
La gratitud puede ser utilizada como una estrategia de afrontamiento para replantear una experiencia negativa en una forma positiva. Te has roto la pierna, pero estás agradecido porque no se te rompieron las dos. Cuando se dirige a las experiencias en el pasado sirve para ayudar a saborearlas.
Un ejercicio de gratitud se llama «Las 3 cosas buenas». Es muy sencillo: cada noche escribe 3 cosas buenas que te sucedieron ese día y por qué sucedieron. Los participantes de un estudio que aplicaron este método durante 6 meses puntuaron más alto en los indicadores de felicidad (5). En otro ensayo de 10 semanas, los participantes terminaron felices, con mejor salud física y, extrañamente, pasaban más tiempo haciendo ejercicio (6).
Este es un ejercicio sencillo y no toma mucho tiempo, por lo que vale la pena intentarlo. Pero ten en cuenta que los resultados son modestos al principio.
8) La Carta de Agradecimiento.
Piensa en una persona que te ayudó a salir de una situación difícil y que nunca le diste las gracias correctamente. Escríbele una carta expresando tu gratitud por todas las cosas buenas que hizo por ti.
Si te reúnes personalmente con él o ella el efecto sobre tu felicidad será más significativo. Esto supone un gran pico para tu bienestar emocional que dura un par de semanas. Es como un miniverano para tu cerebro. Después de este período, poco a poco se desvanece y se vuelve a la normalidad (7).
9) Descubrir y utilizar tus fortalezas.
La gente siempre dice que te aferres a tus puntos fuertes y es un buen consejo. Cuanto más trabajes tus puntos fuertes en tu rutina diaria, más feliz te sentirás.
Pero, ¿cómo saber cuáles son tus puntos fuertes? En este artículo te muestro 19 ejemplos de fortalezas personales.
Encuentra pasatiempos e intereses que te hagan utilizar tus fortalezas. Las limitaciones están en tu mente.
10) Realizar actos de bondad al azar.
La bondad, la generosidad, el cuidado, el altruismo, o como quieras llamarlo, es la piedra angular de la mayoría de los sistemas religiosos y éticos.
Por alguna razón, la realización de actos de bondad hace que el dador y el receptor sean más felices. Tal vez aumenta el sentido de la interdependencia en la comunidad, lo cual es bueno para todos. Tal vez sea debido al principio de reciprocidad: si recibes algo, te animas a darlo de vuelta.
Los investigadores de un estudio pidieron a unos estudiantes universitarios que realizaran 5 actos de bondad, uno a la semana durante seis semanas. Los estudiantes puntuaron significativamente más alto en los marcadores de felicidad. Fuente